ストレッチには様々な効果と、やり方があります。

パソコンに向き合う時間が多く肩こりが常態化していたり、

猫背姿勢が気になる方など、お悩みは様々だと思います。

今回はそんな方にオススメな、上半身のストレッチについて解説をしていきます。

 

ストレッチとは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

ストレッチとは筋肉の柔軟性を高め怪我の予防やリハビリ、

疲労回復の為に行っていくものです。

身体の柔軟性を高めるのに効果的で、準備運動としても行われます。

 

ウォームアップなどで行うと、運動によるケガや筋肉痛をある程度予防することができます。

筋トレとは違いスペースや器具などが必要なく、一人でも簡単に行えてお手軽なエクササイズです。

ストレッチとダイエットに関する記事は、下記をご覧ください。

【ストレッチは痩せない！？】ストレッチをダイエットに最大限生かす方法

 

上半身のストレッチどんな人におすすめ？

以下の項目に当てはまる方は、上半身のストレッチを行うと状態が改善されますので積極的にお試しください。

• デスクワークなどで長時間座ることが多い
• 目の疲れを感じやすい
• 首こりや肩こりに悩んでいる。
• 猫背が気になる
• 二の腕のたるみが気になる
• 日常的にトレーニングをする

是非、上半身のストレッチを生活に取り入れて頂けると幸いです。

効果が実感出来ます！

 

痩せる！？ストレッチの誤解

ストレッチだけで本当に痩せるのか？

そもそも、ストレッチの目的が疲労回復やリフレッシュ、

可動域の拡大だとすると”痩せる”ということに対して疑問が残ります。

 

結論から言いますと、、、

【ストレッチを行うだけでは痩せない】

残念な事に、ストレッチが直接的にダイエットに直結する事はありません。

では、どのようにしたらストレッチをしたら”痩せる”と言う効果を実感できるのか…。

 

ダイエットにストレッチを活かすには、

【適切な睡眠＋食事（カロリー管理）＋適度な運動＋ストレッチ】

 

上記の内容を踏まえて、ストレッチを適切に取り入れることで、

結果として”痩せる”事が出来ます！

 

ストレッチの効果である、リフレッシュ効果や柔軟性UP、可動域の広がりなどは、

間接的にダイエットに繋がりますが、あくまでも食事管理と運動がダイエットの軸です。

 

・ストレッチによるリフレッシュ効果（ストレス軽減）
・柔軟性向上により、トレーニングの怪我を予防（継続的な運動の実現）
・可動域の広がりによる、トレーニング幅の増幅及び、強度設定の向上など
（トレーニング種目が増えて、あらゆる筋肉に刺激を加えられる他、より強い刺激にも対応が出来る）

 

つまり、トレーニング内容の変化や、肩こりの解消や睡眠への導入を楽にしたりと、ダイエット周りの環境を整えるのに非常に役立つことが多いです。

 

そういった意味では、ストレッチも行えると、ご自身の目標に近づくための、プラス材料と言えるでしょう。

 

ダイエットにおいて、大事になるポイントである、カロリー管理については、下記を合わせてご参照ください。

【ダイエッターの8割が勘違い】カロリーを守ってるのに見た目が変わらない…

 

正しいやり方で、ストレッチを行うと、自分の理想とした健康的な体や理想の身体を手に入れる手助けになります。

さらに、上半身のストレッチの特徴として、腕周り、背中周り、胸周りの関節を重点的に可動域を広げる効果が期待できます。

肩こりや、首回りに関しては、スッキリする感覚は直ぐにでも実感いただけるでしょう。

 

どのくらい伸ばせばいいの？

ストレッチをかける際の時間は20〜30秒掛けていくのが平均と言われています。

20秒〜30秒を3セット行う事により、ストレッチの効果をより感じる事が出来ます。

ストレッチは長く行えば良い訳ではなく、たとえ60秒間行なったからと言って、良い結果が出るかというと、そうでもありません。

まとめて60秒行うよりも、回数を分けて行う方がより効果的です。

無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

 

ストレッチ中のNG行為

【１】反動をつける

ストレッチ中は後少しで手が届きそうな時や、早く効果を出したいからといって、ついつい反動を使いがちです。

手が届く時もありますが、筋肉を急に伸ばすと思わぬ怪我につながったりするリスクも生じます。

 

人間の体には危険に対するサインが出るため、危険を察知し、反射的に筋肉を縮めようと（※伸張反射）する反応が出ます。

筋肉や靭帯を痛める原因になりますので反動はつけずに、ゆっくり、じわじわと伸ばす意識で行いましょう。

 

※伸張反射⇒「筋肉が勢いよく伸ばされた場合、自動的に筋肉が元に戻ろうと収縮しようとすること」

 

【２】ストレッチ中に呼吸を止めてしまう

何も意識をしないで、ストレッチを行うと呼吸を忘れがちです。

呼吸はストレッチをするにあたっても、とても重要なポイントです。

 

呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張して、伸びにくくなります。

意識的に呼吸をしながら、筋肉を伸ばしていきましょう。

 

ストレッチの目的

ここでストレッチの目的を整理していきます。

①関節可動域の向上

関節可動域とは、関節の動かせる範囲のことを言います。関節の動ける範囲は人によって違いがあります。

ホルモンの違いにより男女の可動域にも違いがあり、骨の形や配列も異なる為、より個々人にあった強度や方法で取り組む事が有効です。

日々の日常生活の中でも、関節可動域は変化するので、継続的に行うことで可動域を確保することが日常のパフォーマンス向上に繋がっていきます。

※関節可動域が広がる事により、怪我の予防とパフォーマンスUPの効果が期待できます。

 

②筋緊張の緩和

ストレッチは筋肉を伸ばすため、筋緊張を緩和させる事ができます。

デスクワークなどで筋肉が固まってしまっている方もいるので、緩和させてあげる事もより大事になってきます。

筋肉の緊張はそのまま患部の痛みに繋がります。

固定の姿勢が続く際は、合間にストレッチを挟みながら、体勢を変えるのも筋緊張の予防の一つです。

 

 

上半身のストレッチ種目・解説

ここから「上半身のストレッチ」に関して、詳しく解説していきます。

ストレッチにも1人で行う事ができるセルフストレッチと2人で行うペアストレッチの2種類がございます。

それぞれご紹介していきます。

 

一人で出来るストレッチ（セルフストレッチ）

〈肩周り（三角筋）〉

やり方

①「前ならえ」の姿勢を作る。

②どちらか片方の腕をご自身の体の方向に肩から曲げる。曲げていない方の腕で支えて伸ばす。

 

〈二の腕（上腕三頭筋）〉

やり方

①腕を上げる。

②片方の肘を曲げる。曲げていない方の手で肘を持つ。

③②の動作が行えたら、肘を曲げた方の肘を後ろに少し倒していく。

 

比較的ご自身で行うストレッチは簡易的なもので、皆さま経験されたことのある種目ではないでしょうか。

 

一人で出来ないストレッチ（ペアストレッチ）

• 胸周り（大胸筋）
• 背中（広背筋）
• 腕（上腕二頭筋）
• 首周り（僧帽筋）

の上記4つはなかなか一人で伸ばす事が難しくなっております。

 

一人で伸ばす事も可能なのですが、怪我のリスクが高まります。

その為二人で伸ばして行う事により、怪我の心配もなく、効果も高いと言われております。

 

N-fitnessのストレッチ

N-fitnessでは先ほど紹介した部位ごとにストレッチをしっかりと行ってから、トレーニングを開始します。

一人ではなかなかケアが出来ない部位をしっかりとストレッチすることが出来ます。

更に、資格を持ったトレーナーが適切な可動域まで伸ばしていくので、今までにないストレッチ感を感じられることと思います。

 

N-fitnessではトレーニングの開始から、15分間かけて上半身または下半身のストレッチを行っていきます。

お客様の要望に沿って、上半身と下半身のストレッチを両方行うことも可能となっております。

 

トレーニング前にストレッチをする事により怪我の予防とともに、柔軟性の向上、可動域の拡大などにより、トレーニングも効果的に行う事ができます。

 

ストレッチ体験をされたい方は、一度体験トレーニングのご予約を【無料カウンセリング】ボタンより行ってみてください。

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まとめ

今回の記事では上半身のストレッチについて解説をしてきました。

上半身は下半身に比べて比較的1人でも簡単に行いやすいのでぜひ行ってみて下さい。

 

下半身のストレッチも別記事で紹介しております！

今回説明させて頂いた上半身と組み合わせて行ってみて下さい。

痩せる！？下半身のストレッチの目的と誤解

 

当ジムでは食事やダイエットに関して、無料カウンセリングを行っております。

是非、一度足をお運びいただけますと幸いです！

 

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