【メリット解説】女性の筋トレ〜台東区上野浅草パーソナルジムN-fitness〜

女性が筋トレを行う上で、どのようなメリットがあるのか

「ムキムキになりそうで怖い」「重いものを扱うなんて辛そう」

そんな筋トレに対するリアルな疑問や不安を解説していきます。

 

女性の筋トレ

筋トレが「ダイエットに良い！」とメディアで多く取り上げられていますが、
「身体が引き締まる」「痩せる」などの表面的なものだけではなく、
身体の機能が整うことで不調が改善されるなど、健康面での改善や美容効果が高いなど様々なメリットがあります。

今、筋トレを始めようか悩んでいる方やトレーニングをなんとなく続けているという方に向けて、女性が筋トレをすることで得られるメリットとオススメのトレーニングを紹介していきます。

 

女性が筋肉をつけるメリット

美しいスタイルを得るには筋トレがマスト

筋トレを行うことで有酸素運動では得られない、女性なら誰しもが欲しい効果を得ることができます。
その中でも、女性だからこそやって欲しい嬉しいメリットについていくつか紹介します！

 

⓵基礎代謝の向上（太りにくく痩せやすい身体になる）

➡︎基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を保ったり身体を機能させるために使われるエネルギーのことで、”生きているだけで消費されるエネルギー”のことを指します。

筋肉には身体を支えたり、熱を放出して体温調節を行うなどの働きがあるため、筋肉量を増やすことで日常生活での活動時のエネルギー消費量を高めることができます。

１日に消費するエネルギーのうち約６０%は基礎代謝によるものなので、効率的に基礎代謝を上げるためにも特に「大きな筋肉」を鍛えることが重要です。

「筋肉量が増えれば代謝が上がって、みるみる脂肪が落ちる！」というわけではないので、意識的に摂取カロリー量と消費カロリー量のコントロールを行いながら余分な脂肪を確実に減らし、太りにくく痩せやすい身体を作っていきましょう！

 

⓶メリハリのある身体になれる

➡︎筋トレを行うと食事のみで痩せるのとは違い、メリハリのある魅力的な身体を手に入れることができます。

女性の場合、適度なトレーニングを行うことでくびれができたり、背中のラインがスッキリしたり、バストアップ・ヒップアップ効果など嬉しい見た目の変化が多く起こります。

しかし、「そうは言っても筋トレはムキムキになりそうで怖い！」と心配する女性も多いはず…！

そんな疑問や不安を抱く女性にダイエット目的で筋トレを行う上で意識して欲しいポイントをいくつかご紹介します。

▷女性は男性に比べてムキムキへの道は険しい

・男性に比べて女性は男性ホルモンの量が少ないため、多少のトレーニングで筋肥大（筋肉が大きくなる）することはほとんどありません！

女性がムキムキになる為には高強度のトレーニング と食事の改善が必要になってくるので、ダイエット目的での筋トレでムキムキになるのはかなりハードルが高いのです。

▷PFCバランスを意識し、過度にカロリー摂取をしない（食べ過ぎない）

・筋肉の一番の原料は「食事」です！

よくある失敗例として、「今日食べ過ぎた分をトレーニングや運動 で消費すれば大丈夫！」という考え方があります。

これはトレーニング で消費したエネルギーを食事から沢山補給しているボディビルダーさんと同じことをしている状態です。

そのため、特にダイエット目的でトレーニングや運動をしている方は第一にPFCバランスを意識した食事を心がけ、過度なカロリー摂取をしないようにする事が大切です。

▷筋トレは正しいフォームで行う

・筋トレを間違ったフォームで行うと、目的の筋肉ではなく自分が使いやすい筋肉しか鍛えられていないという事がよくあります。

色々な部位のトレーニングに挑戦しているのに、鍛えられている筋肉に偏りがある…一部の筋肉ばかり大きくなっている…なんて事にならない為にも、正しいフォームで色々な部位の筋肉に刺激を入れていく事はメリハリのある身体を作る上でとても重要です！

▷筋トレと並行してストレッチも行う

・１つ前の項目でも説明したように、筋トレは正しいフォームで行う事が大切です。

しかし、正しいフォームで筋トレを行えない人の多くは「体が硬く関節可動域が狭い（関節の動く範囲が狭い）」人がほとんどです。

そのため、”関節の動きが制限される”＝”正しいフォームを作れない”このようなことになってしまうので、特に硬い部位のストレッチは重点的に行うようにしましょう！

 

⓷肩こりやむくみ・冷え性を軽減できる

➡︎筋肉にはポンプのように働く機能（筋ポンプ作用）があり、筋肉が収縮する（縮む）ことで心臓に向かって血流を押し上げる作用があります。

そのため、筋トレを行うことで筋肉の収縮（縮む）と弛緩（伸びる）が多く繰り返され血流促進を期待することができ、血流が滞る事で起こってしまう肩こり・むくみ・冷え性の改善に有効に働きます！

それぞれの症状のうち、多くの女性が何かしら一つは経験したことがある問題だと思うので、”どこの筋肉を鍛えたら血流促進により効果的なのか”紹介していきます。

▷肩こり

・肩こりを感じるのは主に「僧帽筋」という筋肉で、肩甲骨を動かしたり腕や肩の動きをサポートしてくれています。

「僧帽筋」や肩周りの筋肉は、肩関節や肩甲骨をぶら下げていることで常に重力に抗している状態になり、血流が滞りやすくなることが原因の一つとされています。

そのため、「僧帽筋」をしっかりと収縮（縮む）させ血流を促進させていくことがとても重要です！

▷むくみ

・多くの女性が一番むくみを感じる部位といえば何と言っても”脚”ですよね！

脚のふくらはぎの部分には「下腿三頭筋」と言う筋肉があり、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の２つの筋肉をまとめて呼ぶときの名称になります。

「下腿三頭筋」は第２の心臓とも言われており、脚の方に下がってしまった血液を心臓に戻す役割を果たしています。

そのため、「下腿三頭筋」を繰り返し収縮（縮む）と弛緩（伸ばす）させることで、滞っていた血液を心臓に押し上げ血液の循環を促進することがむくみ解消には効果的です！

▷冷え性

・⓵でもお伝えした通り、筋トレをすることで基礎代謝が向上します。

そのため、内臓を動かしたり体温を保ったり身体を機能させるために必要なエネルギーを作る際に身体の中で沢山の「熱」を発生させます。

この時、基礎代謝が低い人は「熱」を発生させにくく「冷え」を感じやすくなる原因の一つになるため、大筋群とも呼ばれる【脚】「臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス」【背中】「広背筋・僧帽筋」【胸】「大胸筋・三角筋」の筋肉量をそれぞれ上げ、筋トレを通して基礎代謝を向上させることはとても大切です！

 

⓸自分に自信が持てる

➡︎筋トレによって身体が引き締まったり、筋肉量が増えたりと見た目に変化が見られるようになってくると自分に自信が持てるようになり

食事を楽しめたり、新しいジャンルのメイクやおしゃれに挑戦できたり、何事もポジティブに考えられるようになったりと毎日を今よりもっと明るく幸せに過ごせるかもしれません！

 

女性にオススメのトレーニング

トレーニング経験の少ない初心者の方でも簡単に行える自重（自分の体重で行う）トレーニングを紹介します！

１．ワイドスクワット

➡︎ワイドスクワットはノーマルスクワットに比べて、より「内転筋」と「臀筋」を鍛えることができるトレーニングで、太ももの間に隙間を作ったりヒップアップ効果を期待することができます。

【ワイドスクワットの正しいやり方】

①肩幅よりやや広めに足を開き、つま先は４５°外に向けます。

②手を胸の前でクロスし、股関節と膝関節を同時に曲げて裏ももが床と並行になる位置までしゃがみ込みます。

③しゃがみ込んだところから、足裏全体で蹴り上げるようにしてスタートポジションまで戻ります。

【トレーニングのコツ】

・しゃがみ込んだ際、つま先から指２本分前の位置を目安に膝を出すようにしましょう

・常につま先と同じ方向に膝を出すよう意識しましょう

・動作中はスネの骨と背骨を平行に保ちながら行いましょう

・呼吸はしゃがみ込む際に吸い、上がる際に吐きながら行いましょう

『スクワット』の詳しい、正しいフォームの解説は下記をご参考にしみてください⬇︎⬇︎⬇︎
【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！

 

２．ヒップリフト

➡︎ヒップリフトは「大臀筋」という身体の中でも特に大きいお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングで、ヒップアップはもちろん基礎代謝アップも期待することができます。

【ヒップリフトの正しいやり方】

①床に仰向けになり、膝を９０°に曲げます。

②手はお尻の横に置き、お尻を真上に上げます。

③お腹と足の膝が一直線になるところまでお尻を上げたら、お尻の穴に力を入れるようにして一度停止します。

④停止をしたら、ゆっくりとお尻を下げていきます。

【トレーニングのコツ】

・早く行うのではなく、お尻に力を入れ続けたままゆっくりと行いましょう

・床につかないギリギリのところまでお尻を下げるように意識しましょう

・呼吸はお尻を上げるときに吐き、下げるときに吸っていきましょう

『ヒップリフト』に関する詳細は下記をご参考にして見てください⬇︎⬇︎⬇︎
【動画付き】自宅で簡単にお尻が鍛える事ができるヒップリフト

 

３．クランチ

➡︎クランチはシックスパックとも呼ばれる「腹直筋」という筋肉をより効果的に鍛えることができるトレーニングで、お腹を引き締める効果を期待することができます。

【ノーマル・クランチの正しいやり方】

①床に仰向けになり、手を耳の横に軽くおいたら、膝を９０°に曲げ脚を上げます。

②そのまま息を最大限吐きながらお臍を覗き込むように、ゆっくりと上体を起こしていきます。

③上体を起こしたら、肩甲骨が床に付かない程度のところまでゆっくりと息を吸いながら身体を倒していきます。

【トレーニングのコツ】

・膝の９０°はキープしたまま行いましょう

・上体を起こす際はなるべく呼吸を吐き切るようにして、お臍を覗き込みましょう

・早く行うのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと行いましょう

『クランチ』の詳細は下記をご参考にしてみてくださいませ⬇︎⬇︎⬇︎
【動画付き】ダイエットや反り腰改善の大一歩！腹筋トレーニングの「クランチ」を解説

 

まとめ

女性が筋トレをする上でのメリットは、ダイエットやボディメイクだけではなく心身の調子を整える為にも有効に働きます。

筋トレを始めようか悩んでいたり、不安に思っている方は生活習慣の中に取り入れて継続することで、間違いなく生活を豊かにしてくれます。

是非、簡単なトレーニングや興味のあるトレーニングから始めてみましょう！今考えている時間がもったいないです！

「どんなトレーニングから始めたらいいかわからない」「正しいフォームが分からない」「やっぱり不安」
という方は、正しいフォームや回数・セット数など適したトレーニングを提案してくれるパーソナルトレーニングを始めてみるのもいいかもしれません。

ご自身の変化やトレーニングの効果を感じるようになるまでとにかく継続する事が大切です。

何事も初めての事に挑戦する時は大変だと思いますが、理想の自分の姿を想像しながら焦らず一緒に頑張っていきましょう！

下記も合わせてご参照くださいませ⬇︎⬇︎⬇︎
女性向け生理中のトレーニングを徹底解説