女性が筋トレを行う上で気になる部分の一つとして

「生理中の筋トレはどうするべきなのか？」

女性が抱える身体のお悩みについて解説していきます！

女性における生理とは〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

女性の身体は妊娠・出産という大切な役割を果たす機能を持っています。
「子供を産める身体」ゆえ、繊細で複雑な作りになっているからこそ、人に相談しにくい身体の悩みも多いはず…。

一生付き合っていく自分自身の身体と良い関係を築いていく為にも、まずは女性の永遠の悩みでもある生理について考えてみましょう！

生理のしくみ

女性でも意外と知らない！生理のしくみについて

壊れた層の下には新たな組織を作り出す層があり次の月になると新たな内膜が厚くなる為、２５〜３８日間隔で毎月生理が繰り返されます。

 

生理と女性ホルモンの関係

生理における女性ホルモンの作用ってなに？

女性ホルモンの分泌量は7歳頃から少しずつ増え始め、やがて初潮を迎えます。
初潮から女性ホルモンの分泌量は増加していき、20代になると女性ホルモンの分泌量はピークに達し、妊娠・出産に最も適した時期になります。

その後30代から女性ホルモンの分泌量は少しずつ減少し始め、赤ちゃんを作れる時期が過ぎると女性ホルモンの分泌量が止まり、閉経を迎えます。
一般的に更年期の始まりから、10年程かけてゆっくり女性ホルモンとお別れをしていきます。

 

生理中のココロとカラダの変化

ホルモン分泌の変化と共に心と身体にどのような変化があらわれるのか

ホルモンの分泌状態により月経周期は月経期・増殖期（卵胞期）・排卵期・分泌期（黄体期）の４つの期間に分けることが出来ます。
それぞれの時期についてホルモン分泌と心や身体の変化を交えつつ説明していきます。

①月経期

女性ホルモンの分泌量は最も少ない時期ですが、
下腹部痛・腰痛・吐き気・下痢・イライラ・頭痛・貧血・だるさ・むくみ・肌荒れなど不快な症状が一番起きやすい時期です。

②卵胞期

卵胞ホルモンの分泌が増える為、気分もリラックスしやすく肌や髪にツヤが出てきたり、ポジティブ思考になるなど心も身体も好調になっていきます。

③排卵期

生理と生理の中間の頃、黄体化ホルモンが分泌され排卵が起こります。
この時最もおりものの量が多くなり、人によっては「排卵痛」という痛みが起こることもあります。

また、卵胞ホルモンの量が一時的に低下することで生理のような出血が起こることもあります。

④黄体期

黄体ホルモンが分泌され妊娠をする準備を始めます。生理が始まる前のこの時期は心も身体も不安定になる時期で、
生理前症候群（PMS）により乳房が張る・痛む・頭痛・肩こり・腰痛・下痢・ニキビ・肌荒れなどの不快な症状が起こりやすくなります。

また、症状が強く出る人だとイライラ・憂鬱感・不眠・眠気・過食などの症状も起こります。

生理中の筋トレ

生理中の筋トレはどうなの？ダイエッターがするべき生理中の筋トレ対策

女性の身体はホルモンバランスによって、痩せやすい時期と痩せにくい時期が存在します。
トレーニングやダイエットを行なっている全女性に知っておいて欲しい生理と筋トレの関係について、月経周期の４つの期間に分けて紹介していきます。

①月経期

→生理中（月経期）は脂肪を身体に蓄えたり、筋肉の合成を妨げたりする女性ホルモンの分泌量が少ないため、体脂肪が燃えやすく筋肉量が増えやすい（痩せやすい）時期と言えます。

しかし、生理中の症状は個人差も大きい上に、同じ人でも月によって症状が異なる場合も多くあり、最も心や身体に不快な症状が出やすい時期です。

そのため、自身の体調と相談しながら症状の軽い方は無理なくできる範囲の筋トレを継続して行えると良いです。

また、「立ち上がる事でさえ辛い…」など症状が重い場合には、
思い切って全く運動をしない日をつくるのはもちろん、軽めのメニューをストレッチに変更するなどして心と身体の健康を最優先にする事も大切です！

②卵胞期

→生理直後はエストロゲンと呼ばれる卵胞ホルモンが増える為、筋肉が付きやすく最も痩せやすい時期と言えます。
そのため、筋トレを行う際は重量を上げたり、強度の高い種目に挑戦するなど追い込んで行ってみても良いかもしれません！

また、ダイエットを始めるなら最も痩せやすいこの時期が一番オススメです！

③排卵期

→排卵期はエストロゲンの分泌量が一気に低下するため、体脂肪が燃えにくく筋肉量が増えにくい（痩せにくい）時期と言えます。

排卵を合図に、妊娠に備えて身体に栄養や水分を蓄え始めるので太りやすい・むくみやすいなど心身ともに不調を訴えがちになります。
そのため、強度の低い筋トレやウォーキング・ストレッチなど血流改善を意識した運動を取り入れ、体重が減らなかったとしても一喜一憂せず現状維持を心がけるようにしましょう！

④黄体期

→生理前はプロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンが増える為、体脂肪が燃えにくく筋肉量が増えにくいのに加え、食べたものを脂肪として蓄えやすい（最も痩せにくい）時期と言えます。

特にセロトニンという幸せホルモンが減少していることが多く、気持ちが落ち込みやすかったりストレスを感じやすかったり、その他にも『食欲増進』という厄介な症状が出てきます。

そのため、幸せホルモンを増やすためにも生理前の筋トレ・運動はとても有効なので、筋トレに加え有酸素運動を取り入れてみたり、ストレッチやヨガでリフレッシュするなどして体重をリバウンドさせない事を目標に調整してみると良いかもしれません！

【解説】”幸せホルモン”セロトニンとは？

 

まとめ

トレーニングを行う女性にとって、月経周期の前半２週間はトレーニングを追い込み記録を更新するのに適した期間となっています。
それに対し後半２週間はトレーニングを抑え気味にし、身体を育む優しいトレーニングを継続して行っていきましょう。

しかし、生理中の症状は人それぞれなので、トレーニングを行う上で自分自身の月経周期や身体の機能を理解し、
心も身体も健康的に運動能力やエネルギーレベルを向上させていくことがとても大切です！

運動やトレーニングを通して、より良い生活習慣を手に入れられるように一緒に頑張りましょう！