『幸せホルモン＝セロトニン』〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

そもそもセロトニンとは何？

セロトニンとは脳内の神経伝達物質の中の一種です。
神経伝達物質は、脳内からの電気信号を神経細胞に届ける物質のことです。
神経伝達物質により、情報が体の中を伝って身体に影響を与えます。
そんな神経伝達物質の代表的なものが”セロトニン”です。

セロトニンの種類と材料

セロトニンは※トリプトファンという成分から作られます。
主な作用は、脳の興奮を鎮めて精神を安定させることです。
幸福感を高めるのに役立つことから”幸せホルモン”と呼ばれることもあります。

※トリプトファン

人間の健康維持に欠かせない必須アミノ酸の一種です。
ストレスを緩和し「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作り出す、唯一のアミノ酸として知られています。
トリプトファンは体にとって重要な役割を果たしているため、日々適正な量を摂取することが重要です。
しかし、トリプトファンは体内で作り出すことができません。
そのため、食べ物やサプリメントを活用しながらトリプトファンを摂取する必要があります。
※別途詳細記事にてご案内いたします。

必須アミノ酸に関する記事は以下よりご確認くださいませ⬇︎⬇︎

【解説】必須アミノ酸の一覧・覚え方〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

セロトニンの受容体

受容体という言葉は、聞きなれない方が多いのではないでしょうか？
受容体とは、英語でレセプター（Receptor）と言って、細胞外から伝わる神経伝達物質などを受け取るたんぱく質の事を指します。
細胞や核などにに存在し、正しく情報を受けっとってくれる分子です。

セロトニン受容体は細胞の表面でセロトニン分子を受け取り作用します。

セロトニンの働き

セロトニンの働きは下記に代表されます。

• 脳の働きを活性化させる
• 身体を動かす力がつく
• 食欲をコントロール出来る
• 姿勢を真っ直ぐ保つのをキープしてくれる

セロトニンにはストレスを軽減させる働きもあります。
理由は、脳の偏桃体という部位に働きかけるためです。
偏桃体は恐怖・不安をつかさどる器官です。
セロトニンは偏桃体の興奮を鎮めることで、恐怖・不安などを和らげます。結果、脳はストレスを感じにくくなります。
ストレスが軽減されることで、うつ病や自律神経失調症の予防も期待できます。

 

日光とセロトニンの関係

セロトニンは日光を浴びる事で合成されます。
以下で詳しく解説していきます。
合わせて日光を浴びる最適解や、セロトニン分泌において大事な事も抑えていきましょう！

なぜ日光浴で分泌されるのか？

日光浴がセロトニンの分泌を促すのは、セロトニン神経を活性化させる為です。

セロトニン神経とはセロトニン分泌に関わる器官です。
セロトニン神経は網膜が光を感じる事で活性化されます。

強い光を浴びるほど網膜の刺激は強くなり、セロトニンは分泌されやすくなります。最も強い光は太陽光です。
セロトニン神経の活性化には2500〜3000ルクスほどの強さの光が必要になります。

ルクスと言う単位はあまり馴染みのない方も多いかと思います。
蛍光灯や、ヘッドライトなどで表記される光量の単位となります。

太陽の光は、曇りの日でも1万ルクスほどあります。
一般的な家庭用の蛍光灯は500ルクスほどです。つまり蛍光灯の光ではセロトニンが分泌されにくいと言われております。

セロトニンの分泌量を増やすためには、外に出て日光を浴びる事がオススメ！

日光浴をする時間帯は？

日光浴をするのは日が登ってから正午までが妥当です。

オススメは起床直後の日光浴です。

セロトニンには脳と身体を活性化させる作用があります。
起床直後に頭が働かないのは、睡眠中にセロトニンが減少しているからです。
そこで起床後に日光を浴びてセロトニンの分泌を促す事で、目覚めもスッキリ出来ます。

なお、起床直後に日光を浴びるのが難しい方は、正午くらいに外に出てみましょう。
正午ごろには太陽の光が強くなるため、短い時間でも効率的に日光浴が出来ます。

午後の日光浴はオススメできません。
理由としましては、紫外線が強くなりすぎるため熱中症、日焼けのリスクが高まるからです。
出来れば日光浴は午前中の早い時間や、正午ごろに行いましょう。

どのくらい浴びればいいの？

日光浴の時間は30分前後がオススメです。

ただし夏場の紫外線が強い時期などは、半分の15分でも十分分泌されます。
対して寒い時期（秋、冬）は紫外線が夏場に比べると弱くなります。
よって夏場よりやや長めに行うのが理想的です。

 

リズム運動を行う

リズム運動にはウォーキングや筋力トレーニングなどがありますが、ダラダラ歩いたり無意識に呼吸をするだけではセロトニンは分泌されません。
リズム運動をするコツは以下の2点になります。

5〜30分ほど運動を続ける

セロトニンが分泌されるのは5分経ってから分泌されると言われております。
20〜30分でピークになり、1時間半〜2時間ほど続きますが、どうしてもそこまでの時間運動を続けてしまいますと、疲れてしまいます。
疲れてしまいますとセロトニンの分泌は減ってしまいます。
その為5〜30分を意識してリズム運動を行いましょう。

習慣的に行う

1回だけの運動ではセロトニンの分泌は効果的ではありません。
ですが、習慣化することで脳内にある神経を強化させる事ができます。

リズム運動を長期間、3ヶ月以上続けることで、セロトニンが分泌されやすくなります。

呼吸リズムや咀嚼リズム（ガムを噛む）でもセロトニンを活性化させる効果があります。
中々コロナ期間で外に出る事が難しいご時世ですので、食べ物を食べるだけでも分泌する事ができます。

 

セロトニンが不足するとどうなる？

上記で、セロトニンの分泌を促すメソッドをお伝えいたしました。
ここでは、セロトニンが不足すると起こる症状を解説していきます。

セロトニン低下の症状

セロトニンが日常的に低下・不足すると下記のような症状が発症します。

• ストレス、イライラにより攻撃性が高まる
• 鬱、パニック障害などの精神疾患を引き起こす
• めまい、頭痛・不眠症などの不快な症状を引き起こす
• 過食に走りがちになり、肥満を引き起こし生活習慣病などの原因にも

ざっと見ただけでも、身体の不調の引き金になりかねない大切な神経物質と言えます。
セロトニンは同じく脳内神経物質であるドーパミン・ノルアドレナリンの制御・安定をつかさどる為、精神の安定に深く関与しています。

※ドーパミンの詳細は別途解説
※ノルアドレナリンの詳細は別途解説

 

セロトニンの増やし方！オススメの食べ物一覧

セロトニンには食べ物からの摂取でしか取り入れられないトリプトファン（必須アミノ酸）が必要不可欠です。
トリプトファンの1日の目安の摂取量は体重1kgあたり2mgと言われています。
その中でも数値の高い食品をご紹介させて頂きます。

• バナナ
• 赤身肉
• アボカド

上記食品は、栄養価の高いオススメの食材です。
詳しく解説していきます。

・バナナ

バナナ100gあたりにトリプトファンは290mg含まれております。
果物の中でも最も高い食材と言われております。
そしてセロトニンに必要な成分が全て含まれていて、日光を浴びる為カーテンを開けながら朝食として摂取して頂けると効果的です。

・赤身肉

• 豚ヒレ290mg
• 豚ロース280mg
• 豚もも肉280mg

上記がトリプトファンの含有量です。
セロトニンを効率よく増やす調理方法は、焼く→茹でる→揚げるの順で効率的に増やす事ができます。

赤身肉にはセロトニンの生成に必要なビタミンB6が豊富に含まれております。

しかし、B6は熱に弱いので長時間熱に当たらないように調理して下さい。

※ビタミンBに関する詳細記事もご紹介していきます。

・アボカド

アボカドにはセロトニンの分泌を抑制する原因を取り除くという働きがあります。
また、アボカドに含まれるビタミンEは抗ストレスホルモン「※コルチゾール」を合成させる材料になります。

【解説】ダイエット・筋トレにおけるコルチゾールの作用とは？〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

コルチゾールが分泌されることでストレスに対する防衛反応を高めてくれます。
ストレスが減少することによってセロトニンの分泌が阻害されにくくなります。

そして、アボカドには水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、腸内環境の改善にも効果が期待できます。
セロトニンの90%は腸内で産生されているので産生効率を高める効果が期待できます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回はセロトニン分泌と日光の関係性、オススメの食材をご紹介させて頂きました。
セロトニンを分泌される事により、日々の生活がより豊かになるとも言われております。
1日の初めに日光にあたり、身体も温まり脳も活性化され、より良い1日にしましょう。