そろそろ夏が近づいてくるため、減量真っ只中の方々もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、前々から準備をしておくことで減量がスムーズになったり、ストレスフリーに行えるようになります。

一方で、漫然と過ごしているといざ減量をするとなった時にジリ貧になってしまい、非常に苦しい戦いとなります。

今回は減量前の増量期の過ごし方について解説していきます。

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減量前の増量期の過ごし方〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

増量期とは？減量前に必要なこと

増量期は、筋肉量を増やす為に摂取カロリーを消費カロリーより多く設定します。
そして、減量期に入っても筋肉量をそのままに残しておき、ボディメイクを行います。

上記の流れで、しっかりと筋肉量やパワーを残して減量する事が可能になります。

目安はご自身の通常のカロリー摂取量より、+200~500kcalを設定して食事をとるように心がけていきます。

 

増量期の筋トレ/筋肉を増やすためのメニューと頻度

普段のトレーニング強度を絶対に落とさない

毎年しっかり成長していくためには必ず守ってほしい原理原則になります。
しっかりとトレーニング強度を増加してトレーニングを続けていくことで、増量末期が最大の筋肉量で終わることができます。
ここで高めた筋力や筋肉量を死守して減量気をしっかりと過ごしていきたいです。

特にBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）やショルダープレス、ブルガリアンスクワットなどの高重量が扱える種目は、毎回回数か重量を1kgでも1回でも向上していく勢いで実施していきたいです。
その取り組みを徹底して行っていくことで、密度の濃い増量期になります。
当然減量期でもこれらの種目の重量をできる限り守っていくことは非常に大事になります。
しかし、エネルギーが不足している中だと怪我の可能性もあるため、多少重量が減ってしまうのは仕方ないです。
無理のない範囲で更新を狙い、難しければ引く勇気も大事です。

また、疲労や十分な休息、睡眠の確保も重要です。
特に仕事やトレーニングの疲労が残っていると、トレーニング効率や質に繋がってきます。
常に質の良いトレーニングを実施するためには、毎日の休養や栄養補給が物を言います。
地道な作業ではありますが、チリツモで必ず身になってくるものになります。

筋肉はベッドやキッチンから作られるとはよく言ったもので、トレーニングを行う時間以外も非常に影響してくるため、減量期を楽に過ごしたい場合はこういった細かい部分もできるだけ徹底していきましょう。

 

増量期の食事/カロリー・タンパク質・バランスのポイント

オーバーカロリーを徹底する

体重をある程度増やすからには、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っているオーバーカロリーの状態を作る必要があります。
しかし、体質によって増えやすい人、増えにくい人がいると思います。
仮に前者であれば減量期の食事の量を増やした食事で過ごすことが理想です。
誰かに誘われたり急に食べたくなった場合に飲みに行ったり外食をして、普段はしっかりと身になるものを食べることで減量期にも必ず生きます。
後者の場合であればある程度外食やジャンクフードなどでもいいので体重をしっかりと増やしにいく必要があります。

しっかりとオーバーカロリーにすることで重量が非常に伸びやすくなり、MAX更新もスムーズに行いやすくなります。
逆に言えば減量時にMAX更新は綿密なプログラムを立てる必要があり、漫然と過ごしていると更新が非常に難しいです。
また、形はどうあれ増量末期をかなりの高いカロリーで過ごすことができていれば、減量初期もかなり高いカロリーで開始することができます。

逆にここが低くなりすぎてしまうと減らす余地が少なくなり、最終的に着ることのできるカードがなくなって切り詰める必要が出てきます。
余裕を持った減量を実施するために、増量期の摂取カロリーにも気を配ってみましょう。

 

増量期の注意点まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか。

増量期の過ごし方一つで、減量までの流れが変わってくると言っても過言ではありません。
もちろん体づくりはずっと続くため、来年、再来年のためにも今から少しずつ動いていくことが必要です。
自身にとって実施しやすい部分から少しずつ始め、理想の体を作っていきましょう！

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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