この記事では、大臀筋について細かく解説していきます。

簡単にお尻の筋群について知りたい方は下記でご確認ください⬇︎⬇︎⬇︎

【筋肉について】お尻の筋肉！大臀筋〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【大殿筋〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜】

大臀筋とは人体最大の筋肉です。

ラテン語では『gluteus maximus（グルテウス・マキシマス）』と言います。
ちなみに中臀筋は『gluteus medius（グルテウス・ミディアス）』小臀筋は『gluteus minimus（グルテウス・ミニマス）』と呼びます。

日常生活での最大の役割は【歩く】ことです。

使用は「遊脚後期から立脚中期」にかけて主に使います。
遊脚というのはざっくり言うと、浮いている状態の足で、立脚は地面についている方の足です。

なので大臀筋を痛めたりすると、歩くだけで痛いと感じる方が多いです。

 

では、大臀筋を簡単にまとめます。

下部大殿筋
▶︎「股関節伸展」「股関節過伸展」「股関節横外転」という3つの動作に関与

上部大殿筋
▶︎「股関節伸展」「股関節過伸展」「股関節外転」「股関節横外転」「股関節外旋」という5つの動作に関与

 

※動作については下記で解説しております。

【関節の動き】屈曲と伸展〜浅草のパーソナルジムN-fitness〜

【関節の動き】外転と内転とは？〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜

【関節の動き】外旋と内旋とは？〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜

【関節の種類】股関節の痛み。球関節とは？〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜

 

 

大臀筋の役割と関節動作〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

股関節の最強動作は、股関節伸展と過伸展です。

股関節の伸展における可動域の範囲は下記となります。

・脚を曲げた状態では10度
・脚を伸ばした状態では20度
・強制的に後ろに引くと30度

股関節の過伸展は安全に、歩く、走る、組み合う、投げる、股関節屈筋を伸ばすなどの動作中に自然に起こります。
しかし股関節屈筋が硬いと、臀部の筋力は最大限に使えません。

 

大臀筋のスポーツとトレーニング〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

ここで過去の研究データを紹介します。

 

短距離走は垂直ジャンプよりも大殿筋が平均234%多く活性化します。

︎臀部の活動が活発になるため、短距離走者は「お尻がロックする」という症状をよく起こします。
反復垂直跳びの選手は「クワッドロック」という症状が見られます。

︎”ロック”は日本人で言うところの「攣る」感覚ですね。

 

臀部の筋トレでは大きく分けると垂直ジャンプに似たものと、短距離走に似た2つの異なるタイプの運動があります。

垂直ジャンプに似せた垂直方向のベクトルの負荷の筋トレはスクワット、デッドリフト等。

短距離走に似せた水平方向、前後方向のベクトルの負荷の筋トレはヒップスラスト、ブルガリアンスクワット、フォワードランジ等が含まれます。

【ダイエットにおすすめ】効率的スクワットを画像付きで紹介〜台東区浅草のパーソナルジムN-fitness〜

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垂直ジャンプの推進段階では、股関節、膝関節、足首の同時伸展が行われますが、短距離走では股関節の過伸展が行われます。

臀筋の活性化が最も高い股関節伸展運動（0°から20°）は、

・ニーリングスクワット（67%）
・デッドリフト（55%）
・スモウデッドリフト（52%）
・ザーチャースクワット（45%）

※これらの種目的特徴は別途解説

 

臀筋の活性化が最も高い股関節過伸展運動（20°から30°）は、

・片足曲げ脚リバースハイパー（122%）
・ヒップスラスト（119%）
・振り子四つん這い股関節伸展（112%）
・曲げ脚リバースハイパー（111%）

※これらの種目的特徴は別途解説

ただし、さらに科学的根拠に基づいて深掘りする場合、盲点があります。

実は股関節伸展の運動よりも股関節の内外転、外旋の方がはるかに殿筋上部の筋繊維を動員することがわかっています。

つまりアスリートの場合、股関節伸展、過伸展、内外転、外旋運動をバランス良く実施することが機能向上のために必須ということになります。

 

トレーニーに対する応用

しかし多くの場合、女性は丸みを帯び引き上がったお尻を、男性は引き締まった力強いお尻を求めます。
アスリートは機能美ですが、多くのそれ以外の人は審美的観点からお尻を鍛えます。

臀部を成長（発達肥大・大きく引き上らせる）させたい場合は重量負荷、伸張性収縮が自重要と言えます。
つまり、スクワットやデッドリフトなどで股関節の深屈曲を出し最大伸長することが大事です。

最も有効なのはやはりスクワット（フル）、デッドリフトです。

機能向上面を無視するのであれば、臀筋は伸展の作用で最も強く働き、外旋機能はわずかなので細々としたトレーニングは必要ありません。

さらに臀筋は広背筋や上腕三頭筋と同じく、引き延ばされる、つまりストレッチに強い怪我しにくい筋肉なので、そこにコンセントリック収縮（ヒップスラスト等）をメインにしたトレーニングプログラムを組んでも大臀筋の肥大・発達は比較的弱いです。

つまり、「見た目を求める場合」と「機能を求める場合」では、トレーニングの仕方には差異が出るという結論です。

 

まとめ

ここまで大臀筋について詳しく解説してきました。

最後に、大臀筋に関する豆知識をご紹介していきます。

・まっすぐ立っている時などは、大臀筋はほぼまっすぐの走行なので足を閉じた状態から内転しても大臀筋はほぼ働かない。
・軽度外転からニュートラルに戻す時に使われる。
・大内転筋との筋連結との兼ね合いもあるので一概に内転の作用がないわけでもない。
・足を閉じながら伸展するという動きをとれば大内転筋との筋連結を介して大臀筋の下部繊維を鍛えることができる。
・ヒップスラスト、ヒップリフト等、大臀筋を収縮させながら鍛えていく種目は足の間にボールを挟んで潰して貰いながらやると下部繊維が強く働く
・逆に徒手抵抗やバンドで外に開く力を使わせると上部繊維を狙える
・機能として真横が外転、真後ろが伸展でその中間が外旋になるので双方に発揮する作用として外旋がある
・股関節の屈曲角度が60度以上になってくると外旋作用がほぼなくなる、内旋の維持だったり制動という方に働きが変わってくる
・屈曲は60度くらいまで大臀筋が強く働く、それ以上は大内転筋が大臀筋より強く働く
※大臀筋の筋発揮が消えるわけではない
・60度以上から大臀筋は強力な大内転筋と協力して伸展動作をしようとする
・大臀筋が上後腸骨棘に付着している以上、深く曲げていけば曲げていくほど大臀筋は強く働くことになる
※寛骨が後傾、仙骨がカウンターニューテーションしない場合に限る。まとめると、深く曲げれば曲げるほど大臀筋は強く働くがそれ以上に強い力で大内転筋郡が伸展作用を発揮してくるということ
・0度からの伸展は大臀筋が優位的に使われる
※他の筋肉があまり使われないから

このように、筋肉は様々な動作的要素があり、鍛えるにしても正しい知識を持ってトレーニングを行えることで、より理想的な身体を作り上げる事が可能になります！
分からないことは、トレーナーに聞くのが1番ですね！

 

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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