主食として、いつも食べている「お米」のカロリーを知っている方は少ないのではないでしょうか？
今回は、お米のカロリーと主食に多く含まれる炭水化物の役割がどのようなものになるのか？
体への影響についてメリット、デメリットを含めてご説明させていただきます。

お米のカロリーは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

では初めにお米のカロリーについてご説明させていただきます。

炊く前の精白米では1合（150g）で約530kcalとなっています。

高い！と思われたかもしれませんが、あくまで炊き上げる前のカロリーですので参考程度にしてください。

そして、実際に私たちが食べることになる、炊いた後のカロリーを見ていきましょう！

 

炊いた後の精白米ではお茶碗一杯分（150g）で約250kcalとなっています。

炊いただけで半分に！？と勘違いされがちですが、お米を炊くときの水分で一粒が２〜２.３倍に膨れた結果として、1合からお茶碗2杯分のお米が炊き上がるイメージです。
つまり、1合分のカロリーの変動はほとんどありません！

主食となるお米のカロリーが分かるとそこからの差し引きでの食事管理がやりやすいです。
ダイエットやトレーニング、増量にも重要になる栄養素の為、カロリーがどのくらいにになるのかを把握しておくにこしたことはありませんね。

ダイエット・減量やバルクアップ（増量）について詳しくはこちらを合わせてご参照ください。

減量期の筋トレ・食事解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

増量期の筋トレ・食事解説〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

炭水化物の役割とは？

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質は体を動かす主要なエネルギー源・栄養素になります。

それでは、炭水化物の役割について、解説していきます。

◯エネルギー源としての役割

炭水化物は、私たちの主要なエネルギー源です。
まずはこの役割が一番重要となります。

私たちの体内で消化・分解が行われ、ブドウ糖（グルコース）という単糖まで分解されます。
そのグルコースがエネルギーとして利用されます。
脳や筋肉などの重要な組織は、特にブドウ糖をエネルギーとして必要としています。

◯筋肉の原動力

筋肉を動かす際に真っ先にエネルギーになるのは糖質です。
グリコーゲンという形で糖質が筋肉に蓄積されていて、エネルギーを作り出し私たちの体を動かしています。

◯脳唯一のエネルギー源

人は1日に150gのブドウ糖を消費するといわれています。
そのうちの約120gが脳に届けられ、脳を働かせる栄養として機能しています。
そんなブドウ糖が足りずに脳への栄養が足りなくなってしまうと、思考能力・集中力の欠如、やる気が出ない、イライラしてしまうなどデメリットが多くなってしまいます。

 

炭水化物の摂りすぎ、摂らなすぎ

炭水化物を摂らなくなってしまうと、上述したように思考能力や集中力の低下、イライラしてしまうなどの症状が見られます。

これは脳に糖質が足りなくなってしまうがために起こっている現象です。
よって、糖質を摂ることは非常に重要だということがわかります。

それでは、糖質を摂り過ぎてしまうとどうなのか？

糖質には交感神経を優位にしてくれる作用があるため、過剰摂取をしてしまうと、睡眠障害や、動悸、息苦しさ、食欲低下、耳鳴り、頭痛、などの症状が見られます。

そのため、炭水化物は摂りすぎても摂らなすぎても、デメリットが起こり得る栄養素ということになります。

更に、摂り過ぎによる血糖値の急上昇・急下降、インスリンの過剰分泌などなど正直、摂り過ぎによるデメリットはキリがありません。
インスリンの過剰分泌は中性脂肪の合成を促すため、生活習慣病の遠因にもなりかねません。

炭水化物は体を動かすメインの栄養素です。
ですが、過不足による機能障害や、疾病の原因ともなる栄養素ですので、バランスを整えた食事を行うようにしたいです。

【解説】血糖値とダイエットとの関係？ダイエットへの影響は？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

炭水化物を控える！ダイエットには有効？

結論から申し上げますと、炭水化物を制限する食事はダイエットに有効と言えます。
しかし、糖質制限などの激しいダイエットはリバウンドの危険性が極めて高いため、過度なものや常時行う制限食はおすすめできません。

糖質制限を行うとインスリン感受性とインスリン抵抗性が低下してしまいます。

他にも、肝臓→筋肉→脂肪の順番で糖質が吸収されていくのですが、糖質制限後には脂肪→筋肉→肝臓の順番となり、脂肪がつきやすい体になってしまいます。
糖質制限がリバウンドしやすいと言われるのはこの二つの生理的要因が関与していると考えられます。

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【完全版・カロリー制限との違い】糖質制限のやり方・注意点〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

体を大きくするには炭水化物が必要？

炭水化物は体を大きくする為に必要な栄養素です。

なぜ炭水化物が大切なのか？
それは糖質が筋トレにおけるエネルギー源であり、筋合成をサポートしてくれる栄養素であるからです。

糖質というエネルギー源は主に無酸素運動で多く使用される事がわかっています。

その為、糖質と筋力トレーニングは切っても切り離せない重要な関係性となっています。

糖質が筋合成をサポートしてくれるのには、糖質を摂取した際、体内に分泌されるインスリンというホルモンが関係しています。

インスリンは血糖値を下げてくれる唯一のホルモンと言われていますが、なぜそう言われているか、それは筋肉や肝臓に糖質を送り込んでくれるからです。

そしてこの作用はたんぱく質にも適応されます。
タンパク質を分解した形のアミノ酸が筋肉内に取り込まれることによって筋肉の合成を高めてくれます。

そうすることによって筋肉の分解を最小限に抑え体を大きくする事ができます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？
お米のカロリーや炭水化物について理解が深まりましたでしょうか。

日本の主食であるお米を上手に食べて、健康的な生活を行えるように心がけると食事の楽しさや、健康の大切さをより深く理解できるかもしれません。

 

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

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