栄養 2022.12.03
カルシウムが多い食材ご紹介！一日の摂取量・必要量〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
カルシウムと聞いて、皆様はどのようなイメージをお持ちでしょうか？
「牛乳！」「骨に重要な栄養！」「身長が伸びる！」などが一般的なイメージかと思います。
今回、そんな”カルシウム”について詳細に解説していきます。
カルシウムとは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
カルシウムとは、5大栄養素のミネラルに分類される栄養素です。
私たち人間が生命活動を行うのに必要となるのが5大栄養素です。
その内、エネルギー源となる三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）とは別に”ビタミン”と”ミネラル”が存在します。
ビタミンについては下記をご参照ください。
ミネラルは、身体の調子を整えて体の循環を補助する役割があります。
カラダを構成する4元素（酸素・炭素・水素・窒素）を除いたものの総称で、カルシウムの他、鉄、ナトリウムなど16種類のミネラルが人間には必要となります。
今回、ご紹介するカルシウムは『多量ミネラル』に分類されます。
多量ミネラルに分類されるカルシウムは、1日の摂取量が【100mg以上】のミネラルとして該当します。
ミネラルの中でも、積極的に摂取したい栄養素と言えます！
ミネラルの概要については、下記をご参照くださいませ。
カルシウムの働き・効果
カルシウムの摂取を必要とするのは、成長中の子ども世代というイメージがあるかと思います。
子どもは大人と比較すると骨の成長が活発な為、この時期に丈夫な骨を作っておくのは間違いなく大事です。
だからといって、大人になってから必要にならないわけではありません。
上記で述べた通り、カルシウムはミネラルの中でも摂取量を多く必要としており、1日の推奨量は大人にも設定されています。
摂取量・必要量については後述しますが、年代によって必要な推奨量を目安に積極的な摂取が好ましい栄養素です。
そんなカルシウムの代表的な働きは皆さまがご存知の通り「骨や歯」の材料です。
しかし、そんなイメージのカルシウムには、着目したいその他の働き・効果が存在します。
カルシウムの主な働き一覧
- 骨や歯の形成
- 血液凝固の活性化
- 筋肉の収縮
- 神経や筋肉の興奮の抑制と調整
- ホルモンや神経伝達物質の正常反応
- 細胞機能調整
などなど、カルシウムは生命を維持する上で重要な生理機能の調整を担っています。
これらの反応が正常に行うために、体内のカルシウム血中濃度は一定に保たれています。
カルシウムの一日の摂取量・必要量
カルシウムの一日の摂取量・必要量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」で設定されています。
カルシウムの摂取の基準となるもので、基準値がわかるかと思います。
詳細は下記をご参照ください。
【厚生労働省/2020年版】日本人の食事摂取基準 P278-P284
年代ごとに、設定されており摂取推奨量は100mgをゆうに超えています。
男女で多少の上下はありますが、成長期には700〜1000（mg/日）程度の摂取が推奨されています。
また成人以降でも650〜800（mg/日）が必要とされています。
日本人は一般的にカルシウムが不足しがちと言われています。
その為、積極的な摂取が推奨されています。
カルシウムの過剰症・不足について
カルシウムの一日の耐容上限量は2,500（mg/日）と設定されています。
これはカルシウムの過剰摂取によるリスクがあることを示しています。
ここでは過剰症と不足時に起こりうるリスクについて、説明していきます。
カルシウム過剰症
カルシウムをサプリメントなどで、積極的に摂取すること自体は望ましいことです。
しかし、極端な摂取が慢性的に続くと、過剰症の危険が伴います。
- 高カルシウム血症
- 高カルシウム尿症
- 石灰化
- その他の栄養素の吸収阻害
などなどです。
一般的な日本人の食事で耐容上限量を超えることは稀ですが、サプリメントとの併用には警戒が必要である。
カルシウムの不足リスク
日本人はカルシウムが不足がちです。
積極的な摂取が望ましく、不足した時のリスクを考えると、食事からのバランスの良い摂取が好ましいです。
- 骨粗鬆症
- 心疾患
- 高血圧症、動脈硬化などの生活習慣病
- 認知障害
などなどです。
カルシウムの不足は、日常での食事からの摂取不足、小腸での吸収の不良が考えられます。
カルシウムの吸収にはその他の栄養素も関わっています。
その中でも、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する栄養素の代表格です。
その為、食事から一緒に摂取できると効率よく吸収することが可能となります。
ビタミンDについての解説は下記より！
カルシウムが多い食材
ここからカルシウムが多い食材をご紹介していきます。
よく言われる代表的なものは、乳製品、小魚、豆製品、青菜などが取り上げられます。
実際の含有量と合わせてご確認していただければ幸いです。
・乳製品
低脂肪牛乳：130mg/100gあたり
普通牛乳：110mg/100gあたり
ヨーグルト：120mg/100gあたり
・魚
煮干し：330mg/15gあたり（1食分）
ししゃも：228mg/60g（1食分）
・豆類他
豆腐：93mg/100gあたり
小松菜：150mg/100gあたり
こんにゃく：43mg/100gあたり
カルシウムイオンって何？
カルシウムイオンとは、筋組織内に貯蔵されたカルシウムが水に溶け原子化し、電気を帯びた化合物のことです。
結局何なの？となるかと思いますが、この話は筋トレに関与する話となります。
カルシウムと筋肉の関係
カルシウムイオンは筋組織内に存在、貯蔵されています。
私たちが筋肉を動かして、収縮・伸展を繰り返すにあたって、筋肉の筋繊維が縮んだり伸びたりを行ってます。
その動作の際に、放出されているのがカルシウムイオンです。
筋繊維はアクチンとミオシンで構成されており、筋繊維の収縮を起こしています。
その収縮を起こす力を発揮する際に、カルシウムイオンが必要となり、うまく筋出力することが可能となります。
カルシウムが極度に不足した際に、筋肉の痙攣などの症状が起きるのはそのためで、カルシウムは骨以外の生命維持に深く関わる栄養素と言えます。
まとめ
ここまでカルシウムについて解説してきました。
カルシウムの見方が少し変わったかもしれません。
骨や歯に大事な栄養素「カルシウム」は生命維持により深く関与した、人にとって大事なミネラルと認識して頂けたかと思います。
カルシウムの体内でのバランスは一定にた保たれており、それが崩れることで色々な体への影響が考えられます。
食事からの摂取時には足りなくなりがちなカルシウムですが、バランスの良い食事が行えていれば不足することも、過剰に摂取することもないです。
普段のお食事を摂られる際は、少しだけ意識して摂取してみていただけますと幸いです。
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
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