これからの季節に向けて

「洋服をカッコよく着こなしたい」
「厚い胸板を手に入れたい」
「綺麗なバストを手に入れたい」

とお考えの方は多くいらっしゃるかと思います。

そんな方に今回は、N-fitnessで普段行っている【ベンチプレス】を解説していきます。
正しいフォームで行うことにより、正しく筋肉を使うことが出来ます。

【合わせて読みたい！胸のトレーニング種目】

【バストアップ可能！？】大きくなる！胸のトレーニング

【バストアップ可能！？】トレーニングと食べ物、飲み物〜台東区浅草パーソナルジム N-fitness〜

 

ベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

こんな方におすすめ！

〜男性〜

• Tシャツやスーツをカッコよく着こなしたい
• 半袖の洋服が似合うように着たい
• 体格の良い身体を手に入れたい

〜女性〜

• 二の腕を引き締めたい
• ハリのあるバストを手に入れたい

 

ベンチプレスは胸、二の腕、肩周りに悩みがある方にオススメのトレーニングとなっております！
筋トレと聞くと「筋肉だけがついてムキムキになってしまうのではないか？」と思う方も多いのではないでしょうか？
実際はそんなことはありません！！

たるんだ部分を引き締めてくれる効果もあります。
あまり筋肉を付けたくないという方も是非チャレンジしてみて下さい。

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

◯大胸筋

起始
・鎖骨の内側1/2
・胸骨および第2~7肋軟骨の前面

停止
・上腕骨の大結節稜

※大胸筋に関しまして、別途詳細解説いたします。

◯上腕三頭筋

起始
・【長頭】：肩甲骨の関節下結節
・【外側頭】：上腕骨付近の後面、橈骨溝の外側
・【内側頭】：上腕骨付近の後面、橈骨溝の内側

停止
・尺骨の肘頭

※上腕三頭筋に関しまして、別途詳細解説いたします。

◯三角筋

起始
・【前部繊維】：鎖骨外側の前面
・【中部繊維】：肩峰の上側面
・【後部繊維】：肩甲骨の肩甲棘

停止
・上腕骨の三角筋粗面

※三角筋に関しまして、別途詳細解説いたします。

 

ベンチプレスの正しいやり方、フォーム

正しく行わずに誤ったフォームで行ってしまうと、怪我につながります。
細かく解説していきます。

◯開始姿勢

1. ベンチ台に仰向けに寝ます。その際に両脚を床に、お尻・両肩・頭をベンチ台から離れない様にします。
2. ベンチ台に寝る際は、目線の真上にバーがくる位置で寝ます。
3. バーを握る幅は肘を90度に曲げた状態から、延長線上の先で握っていきます。
4. 肩甲骨下制・内転させ、胸を張った姿勢で肘関節を伸展してバーを持ち上げます（ラッ クオフ）。
5. 4の姿勢のままバーを胸のトップラインまでスライドさせ、肩甲骨下制・内転が出来ているかを再度確認します。

◯動作

1. 胸を張った姿勢を保ちながら、肘を曲げていきます。
2. バーが胸のトップに付く位置まで下ろします。
3. 胸のトップの位置でワンテンポ静止してから、肘を伸ばして両手で均等に押し上げます。

◯ポイント

1. 動作中は常に肩甲骨下制・内転を保ちます。
2. 【開始姿勢1】で解説したように姿勢を保持したまま動作を行います。
3. 脇の角度が体側を0度として（気をつけの状態）肩関節45度外転位、前腕は床と垂直を維持します。
4. 動作中の呼吸は、バーを下ろす際に鼻から吸って、上げる時に口から吐きます。

◯注意点

• 手首が返ってしまいますと手首を痛めてしまいます。手首は返らない様に手首を立てる意識で行います。
• バーを降ろす位置がお腹側であったり、顔側になってしまうと肩を痛めてしまうので、必ずバストトップを目がけてバーを降ろします。
• 軌道が斜めになってしまうと、肩や肘を怪我してしまうので、真っ直ぐ上にあげます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？
こちらがベンチプレスの一連の動作の流れ・注意点です。

ベンチプレスを行う事により様々な効果が期待できます。
行った事がない方は、ぜひこちらの記事を参考にトレーニングに励んでみてください！

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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