バストアップとは胸を大きくすることです。

男性だと、たくましい胸板を作るために鍛えるイメージがあるかと思いますが、女性にもメリットはあります。

「バストを美しいまま維持できる」「バストトップの位置を上げることができる」など女性の方にも嬉しいことが沢山あります。

さらに、バストアップに欠かせない大胸筋を鍛えることによって姿勢がよく見えます。

お仕事の影響で、スマホやパソコンを触り、”猫背”になってしまっている方は多いのではないでしょうか。

猫背は肩こりや首こりに繋がるのはもちろん、バストの垂れにも影響を及ぼします。

バストの垂れを防ぐには大胸筋を鍛え、猫背を改善するのがおすすめです。

そして、猫背を改善できれば、立ち姿を美しく、第一印象も良くなること間違いありません。

バストアップ〜浅草のパーソナルジムN-fitness〜

胸の土台！大胸筋

乳房の仕組みはご存知でしょうか？

 

乳房は、主に「大胸筋」と「クーパー靭帯」によって形成されております。

「大胸筋」という土台の上に脂肪組織が重力によって落ちてしまわないように、

上に引っ張り上げているのが「クーパー靭帯」と言う靭帯です。

 

残念なことに、クーパー靭帯は鍛えることが出来ません。

ですので、美乳を手に入れるには土台である「大胸筋」を鍛えるしかありません。

大胸筋を鍛えるのにも様々なやり方があり、それによって筋肉のつき方も異なります。

これから大胸筋を効率よく鍛えられる方法をご紹介します。

 

ダンベルででかくする！？筋トレのあれこれ

ここからは大胸筋を鍛える正しいやり方をお伝えします。

まずは、スポーツジムなど器具を扱える場合に行える種目を紹介します。

 

ベンチプレス

ベンチプレスはバストアップに効果的な大胸筋、肩の筋肉と”二の腕”にも効くので、

女性の方がやるべきトレーニングと言ってもいいでしょう。

 

●やり方

1. ベンチ台に仰向けで寝る。この時、両脚を地面につけ、お尻、肩、頭をベンチ台から離さないようにする。
2. 手の幅はバーベルを降ろした際に肘が９０度になるように広げ、胸を張る。
3. バーベルはバストトップに向かって降ろし、胸につく寸前で押し返す。
4. バーベルを降ろす時に息を吸い、押す時に息を吐きましょう。呼吸は終始止めずに行いましょう。

 

■POINT

胸を張るのと同時に肩甲骨を寄せたまま動作を行うと大胸筋に刺激が入りやすくなります。

手首を返し過ぎてしまうと大胸筋への刺激が減ってしまうので注意しましょう。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライはバストアップに効果的な大胸筋を鍛えられる種目です。

そして、ベンチプレスよりも可動域を大きく動かせることによりさらにバストアップの効果を得ることが出来ます。

 

●やり方

1. ベンチプレスと同じくベンチ台に仰向けで寝る。この時、両脚を地面につけ、お尻、肩、頭をベンチ台から離さないようにする。
2. 手を天井に向け伸ばし、肘を約１００度曲げ、ダンベルを「ハの字」に構える。
3. ２のまま肘の曲げ伸ばしは行わず（半円を描くよう）に大胸筋の伸び感を感じられるところまでダンベルを降ろしていく。
4. ダンベルを下ろす時と同様に肘の曲げ伸ばしを行わず（シンバルを叩くよう）に挙げる。
5. ダンベルを降ろす時に息を吸い、押す時に息を吐きます。呼吸は終始止めずに行いましょう。

 

■POINT

ベンチプレス同様に肩甲骨を内側に寄せた状態で動作を行うと、大胸筋を伸ばす感覚が強く感じられ、効果が高まります。

 

自宅でも胸を大きくするトレーニング

 

プッシュアップ

皆さんもご存じである「腕立て伏せ」です。

名前のイメージから「腕」を鍛えるイメージが強いですが、大胸筋全体を鍛えることができる種目でもあります。

 

●やり方

1. うつ伏せになり肘が９０度になるように手幅を広げる。
2. 手幅を動かさないよう状態を持ち上げる。この時に、頭から足先までが一直線になるようにする。
3. 姿勢を維持したまま胸が地面に着くギリギリまで落とし、そこから同じ姿勢を維持した状態で体を持ち上げる。この時に頭が下に落ちないように注意ください。
4. 身体を降ろす時に息を吸い、持ち上げる時に息を吐きましょう。

 

■POINT

手とつま先をついた状態で行えない方はつま先ではなく「膝」をついて行ってください。

つま先をつく時に比べ、負荷が弱くなるので無理につま先をでやろうとせず徐々に負荷を上げていきましょう。

動作中に腰を反るような動きを行うと腰痛を引き起こす可能性があるのでお腹に力を入れながら行ってください。

 

まとめ

ここまで、簡単なトレーニング種目にも触れてきました。

大胸筋を鍛えることはバストアップすることはもちろん、

痩せやすい身体を作ることや姿勢を整えることにも繋がります。

”キツいことを毎日行う必要はありません”

継続して行うことがとても重要になります。

 

上半身のトレーニングと合わせて、ストレッチの記事も紹介しているので、是非ご一緒に行ってみてください。

痩せる！？上半身のストレッチの目的と誤解

 

自宅でも行える簡単なトレーニングでも鍛えることができるので、

ポイントを押さえながら実践して、理想の身体を手に入れましょう。

ご自身の体型、体重などにお悩みの方は、一度当ジムのカウンセリングにお越しくださいませ。

 

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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