転倒予防のトレーニング 〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

足腰の不安

高齢者だけじゃない！？足腰の不安

高齢者だけじゃなく、日常的にトレーニングを行なわない人は注意が必要です。
習慣的に歩くことなどが必要で仕事から難しい方も多いのではないでしょうか？

転倒については、高齢者であれば注意が必要なのは勿論、若い方でも段差に躓くことがあります。

日常的に足腰を若いうちから鍛えているのといないのでは、年齢を重ねるごとにリスクは高まっていきます。

 

転倒によるリスク

転倒によって体に障害が残ってしまったり、命に関わることまで多くのリスクが考えられます。

たかが転倒と侮ることなく、日常の動作中に注意が行き届くように普段から体を意識的に動かすことを念頭に置いた対策が必要です。
そういた転倒時に起こり得るリスクについて、いくつかご紹介していきます。

 

1.骨折

転倒をすることにより接触しやすい部位があります。
その部位は同時に骨折しやすい部位にもなり得ます。
この、怪我が起こりやすい部位としては下記が考えられます。

• 大腿骨近位
• 上腕骨頸部
• 橈骨遠位
• 脊柱圧迫骨折

上記の４つの部位での骨折が転倒時に起こりやすいです。
骨折というものを身近に捉えづらいとも思いますが、骨密度や食事内容によっては簡単に骨折へとつながってしまいます。

 

２．慢性硬膜下血腫

次に硬膜下血腫です。
脳には硬膜、くも膜、軟膜の三つの膜があり脳を守っています。

この三つの膜のうち硬膜、くも膜の間に血が溜まってしまうことを硬膜下血腫と言います。

この硬膜下血腫は尻餅をつくだけでも起こることがあります。
硬膜下血腫は場合によっては命の危機につながってしまうため、とても注意が必要な症状になります。

 

転倒予防に！トレーニングで出来ること

・転倒防止

トレーニングにより脚やお尻の筋肉を鍛える事で転倒を防止することができます。
その理由として、脚やお尻は骨盤や背骨を介して脊柱を支えているからです。

転倒しやすい人の特徴として、歩行やバランス能力、筋力の運動能力低下が考えられます。
こういった症状は筋力低下から起こりやすいため、脚やお尻の筋肉を鍛える必要があります。

・骨密度増加

骨の成長には継続的な刺激がが大きく関わっていると言われています。

継続的な刺激を骨に与えることで、より骨を強くしようと働きかけてくれます。

この骨密度について、トレーニングとの関係性をご紹介していきます。

 

トレーニングを週に６０〜１２０分行うと骨密度が増加するという結果が、とある研究でわかりました。
この研究の中で、「スクワット」「デッドリフト」「ランジ」の三種目で骨密度の上昇が見られると言われています。

【ダイエットにおすすめ】効率の良いスクワットを画像付きで紹介！〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

【HOW TO】女性必見！脚やせ効果！？筋トレ『ランジ』〜上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

※デッドリフトについては別途解説予定です。

 

とはいえ、一週間で６０〜１２０分、つまり１〜２時間トレーニングをすると考えるとかなり時間がかかってしまう為、時間だけ見るとかなり大変そうに感じます。
ただ、１日で考えると１０〜２０分程度のトレーニングで週６０〜１２０分のトレーニング時間が確保することが可能になります。

その為、定期的なトレーニングを継続することで、転倒による怪我のリスクを低減させる事が可能であるという結論が導き出されています。

 

この骨密度上昇とトレーニングに関しては、カルシウムとビタミンDを摂取することにより骨密度の増加がより顕著に現れました。
しかし、トレーニングをやればやるだけ骨密度が上がるわけではないので、休養を取る週を作ることも骨の成長にとって重要なことであるといえます。

つまり、健康的な食事バランスと運動を習慣化することにより、万が一の怪我のリスクを大きく回避する事が可能と結論付けられています。

【解説】”カルシウム”一日の摂取量・必要量、多い食材ご紹介〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

【解説】日光が大事！？ビタミンDとは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

足腰を鍛える！転倒予防に効果的なトレーニング

トレーニングを始めたばかりの方や、ご高齢の方でもやりやすいトレーニングを４つ解説させて頂きます。

 

・レッグエクステンション

はじめに、レッグエクステンションのご説明をさせていただきます。

レッグエクステンションとは太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉を鍛えることが出来ます。
レッグエクステンションはマシーンを使ったトレーニングもありますが、普段通り椅子に座ったまま膝を伸ばした状態でキープをするだけで大腿四頭筋に刺激を入れることが出来ます。
その為、ジムに行かずお家でも代替的に行うことが出来ます。

初めは、キープから始めて慣れてきたらマシーンを使ってより刺激を強くしていくと怪我のリスクが少なく大腿四頭筋に刺激を与えて、鍛えていくことが可能になります。

 

・ヒップリフト

ヒップリフトという種目は、太ももの裏のハムストリングとお尻の大臀筋という筋肉を鍛えることができる種目です。

ヒップリフトもレッグエクステンションと同様に自重で姿勢をキープしたまま行う事が出来るトレーニング種目です。

基本姿勢は仰向けに寝た姿勢から、足裏をつけたまま膝を９０度曲げた状態から開始姿勢となります。

開始姿勢ができたら、両手をお尻の横に置いて肩から膝までが一直線になるようにお尻を上げその状態をキープすることで、ハムストリング及び大臀筋に刺激を加えることが可能になります。

【動画付き】自宅で簡単にお尻が鍛える事ができるヒップリフト〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

・クラムシェル

クラムシェルは足を横に開く為の、中臀筋という筋肉に刺激を入れることができます。

クラムシェルは横に寝転がって行うトレーニングになります。
横に寝転がった状態から両脚を上下に重ね、股関節と膝が４５°になるように曲げます。

この姿勢ができたら、足同士をつけたまま膝を貝のように開いていくトレーニングになります。

※詳細は別記事にて解説致します。

 

・スクワット

最後に、トレーニングの王道であるスクワットです。

スクワットは太腿の前後、内側を鍛えられるトレーニングになります。
スクワット自体、足の種目と思われがちですが、重量を扱えて全身を鍛えられる種目と言えます。

今回は自重で行えるスクワットについて解説いたします。

まずは足を骨盤幅から一歩ずつ外側へ開き、つま先を正面から３０°外側へ開きます。
この姿勢ができたら、両手を胸の前でクロスし胸を張ってスクワット動作へと移ります。

動作は簡単で、床と太ももが平行になるまでしゃがむだけでスクワットの動作自体は完成しますが、怪我のリスクを考えるとそうもいきません。

怪我のリスクを最小限に抑える綺麗なフォーム動作については、膝をつま先より出さないようにと思われている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実際は、膝を出してもいいが出しすぎてはいけないというのが正確な正解となります。

膝を出さないフォームだと後ろ重心になりがちですが、軽く膝を出すことで後方への転倒リスクや腰への負荷を軽減することができます。
※膝を出して良いのはつま先から指２本分までです。

膝を出せるようになったら、次に膝の向きです。

つま先の向きを正面から３０°外側へ開くと上述しましたが、膝の向きもつま先と同じ方向に向けます。

そして、背中はまっすぐになるように常にお腹に力を入れ動作を行うようにしましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

転倒に潜んでいる大きなリスクについてご理解いただけたかと思います。
このリスクに対して、トレーニングを行うことで得られる転倒防止効果や骨密度の増加などメリットについても認識頂けたかと思います。

大きな怪我のリスクをなくすために、軽い負荷からトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか？

 

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