睡眠の質を高めるためにすべきこと〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

ダイエット 2025.01.16

睡眠の質を高めるためにすべきこと〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

日常的に睡眠時間が短くなってしまったり、時間を確保出来たとしてもイマイチ疲れが取れた気がしない…。

そういった場合に私達ができることはいったいなんでしょうか。

今回は睡眠の質を高めるためにすべきことを解説していきます。

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睡眠とは〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

睡眠とは浅い睡眠であるレム睡眠と、深い睡眠であるノンレム睡眠の２つが交互に繰り返されます。
また、飲酒やストレス等があると、時間を確保したとしても寝起きの悪さや途中で起きてしまうこともあります。

ここでは良質な睡眠を取るためにしたほうがいいことを下記に連ねていきます。

良い睡眠を取るために見直すべきこと

1．運動を取り入れる
2．入浴をする
3．休日と平日で起きる時間を固定する
4．睡眠環境を整える
5．食事内容を整える
6.ストレスを溜めないようにする

それでは１つずつ解説していきます。

1.これについては言うまでもなく重要であるとご納得頂けるかと思います。
活動量を増やす事で適度に体が疲労し、入眠に繋がりやすくなります。
また、運動を取り入れることによりメンタル面にもいい影響をもたらします。
しかし、夜寝る前にトレーニング等を行うと目が冴えて眠れなくなってしまうため、運動を取り入れる時間帯にも注意していきましょう。

2.お風呂に入るといっても、シャワーだけで済ませてしまうとあまり効果が出てきません。
眠る２時間ほど前に約38〜40度のお湯に20分程浸かってあげるとスムーズに入眠することができます。
人間の体は体温が下がると眠く感じるようになってきます。
入浴することにより一時的に体温が上がった後に急激に下がるため、より寝つきがよくなりやすいです。
しかし、熱すぎる温度だと目が覚めて逆に入眠を妨げてしまうため、温度や入るタイミングにも気をつけてみましょう。

3.平日に睡眠時間があまり確保できないからせめて休日くらいはゆっくり遅くまで寝たいという気持ちはわかります。
しかし、平日と休日で時間が違ってしまうと体が時差ボケを起こしたようになってしまい、翌週以降の気だるさや疲労感、眠気を引きずってしまいます。
これを社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）と言います。
ある程度時間を確保したとしても休み明けのパフォーマンスが下がってしまうため、できるだけ時間を固定化して常に同じ時間に起きるようにしていきましょう。

4.睡眠環境とありますが、たとえば室温、湿度があります。
室温は夏が25〜27度、冬が15〜18度前後、湿度は5〜60%が理想とされています。
あまり暑すぎても寒すぎても深部体温がうまく下がらず、寝つきが悪くなったり途中で目覚めてしまう事が増えてきます。
掛け布団やシーツ、空調等で調整していけるといいと思います。
夏であれば冷感グッズもオススメです。
また、アイマスクや耳栓等で感覚をシャットアウトする事で騒音やライト等を等を気にすることなく眠ることができるのでオススメです。

5.集中力を上げるためにエナジードリンクやコーヒーを飲んだりしがちですが、睡眠時間から逆算して８時間ほど前には摂取し終わっているのが望ましいです。
というのもカフェインの半減期が約８時間でこの時間を過ぎれば個人差はあれど大体カフェインの半減期が効果がある程度切れているからです。
また、寝る前に食事を取ると消化活動により睡眠が妨げられ、途中で起きる事が増えてしまいます。
目安として３時間前には食事を終えておくとスムーズに入眠する事が出来るかと思います。
そして、飲酒も睡眠を妨げるため最低限に抑えておきましょう。

6.現代社会だと非常に難しい話ではありますが、ストレスを溜めてしまうことにより寝る前に反芻し、眠りの妨げとなってしまう可能性があります。
ストレスを感じた場合はそもそもの原因を取り去ったり、うまく発散できる方法を何個か持っておくのが最善です。
特にトレーニングはストレス解消にはもってこいなので、適度に体を動かしつつストレスを発散して質のいい眠りを獲得していきましょう。