筋トレ 2025.03.02
【簡単解説】筋肥大と筋力向上の関係〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
皆さまは、筋肥大と筋力向上の違いはご存じですか？
筋肥大を目的にされる方も、筋力向上を目的とする方にとっても、筋トレは欠かせません。
では、どのようなトレーニングを行えば、それぞれの目的を達成出来るのか考えた事があるでしょうか？
そこで今回は、筋肥大と筋力向上について解説していきます。
筋肥大と筋力向上〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
筋肥大とは？
【筋肥大】
筋肥大とは、筋肉一本一本の繊維の太さが増大し、筋肉自体の体積が増大することを指します。
トレーニングをある程度の期間続けていった時に「腕太くなったな…」「胸板が厚くなった気がする」と感じた事はないでしょうか？
これがまさに筋肥大となります。引き締まったり見た目に変化が出てくる為、非常にモチベーションが湧いてきますね。
【概要】筋肥大とは？メリットとデメリット〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
筋力向上とは？
【筋力向上】
筋力向上とは、神経系の発達により発揮できる筋力が向上することを指します。
同じ様な文言ですが、筋肥大と筋力向上は似ているようで違ったものとなっております。
そして、筋肥大と筋力はそれぞれ違ったアプローチで伸ばしていく事が可能となっている為、下記に連ねていきます。
【トレーニング】最大限のパワー！筋力を爆発的に伸ばす方法 〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
筋肥大のトレーニング
【胸のトレーニング】
例）胸を鍛えたい
6〜12回を3セットで限界まで追い込む
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルフライ
上記種目をそれぞれ6〜12回を3セット
筋肥大の為にはとにかく限界まで筋肉を疲労させる事が求められます。
トレーニングを行い筋肉にダメージを与えた後に食事と休養で回復を促し、より筋繊維を強固にしていきます。
頻度は週1〜2程度がおすすめです。
メニューの組み方としては同じ部位を鍛える種目を2〜3種目選んで同じ日に行うと効果が高いです。
しかし、頻度を高めすぎると関節や腱等に負荷が掛かり、最悪怪我をしてしまう為、トレーニング量を調整していきながら行なっていきましょう。
ポイントは常に負荷を抜かずに動作をし続け、鍛えたい筋肉を完全に疲労させて終わることです。
筋力向上のトレーニング
【胸のトレーニング】
例）胸を鍛えたい/ベンチプレスMAX100kgの場合
1〜5回を3〜5セットで多少余力を残して終わる
80kg×5回
5セットからスタート（余力を残して）
出来たら+2.5kg また出来たら+2.5kg追加をくり返す
筋力向上の為には筋肥大と違って限界まで追い込んでしまうと不利になってしまいます。
どちらかと言うと余力を残した（あと1〜2回いける）状態で終えてあげる事が大事になります。
特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトのような重い重量を扱う種目（ビッグ3）において効果を発揮しやすいメニューの組み方となっています。
また、頻度は週2以上で行なってあげるとより効果を実感しやすいと思います。
頻度を高めたら翌日以降の筋肉痛が辛くてできないのではないか？と思われるかもしれませんが、筋肥大のメニューと違って比較的筋肉痛は少ないです。
しかし体にはダメージがあるため、意外といけると思い沢山こなしてしまうと翌日以降に響きますので、あくまでも翌日以降扱う重量の更新を第一に行なって行きましょう。
また、重い重量を扱っていることは確かなので、十分な食事と休養をとって回復に専念しましょう。
上手くこなす事ができていれば、トレーニング動作の上達と神経の発達により以前よりも軽く感じる場面が出てくるので、それが筋力向上した状態です。
ある程度重量が伸びてきたら筋肥大のメニューに切り替えることで以前よりも重い重量を扱うことができ、結果として筋肥大の効率が良くなります。
扱える重量を伸ばし、より強靭な肉体を目指していきましょう。
筋肥大と筋力向上まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
いかがだったでしょうか？
筋肥大と筋力向上を目指すにあたってそれぞれ違ったアプローチがあることがおわかり頂けたでしょうか。
目的によってもトレーニングメニューの組み方は様々ある為、参考になれば幸いです。
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
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