筋トレ 2024.09.05
【トレーニング種目解説】ダンベルフライのやり方〜台東区浅草パーソナルジムN-fitnes〜
ダンベルフライのやり方〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
STEP1
ダンベルを両手に持ってベンチ台に仰向けになります。
この時、
手で握るだけの保持の場合、
STEP2
ベンチプレスと体幹部のフォーム形成は非常に似ています。
両足の裏、お尻、肩甲骨、
トレーニングに慣れてくるまでは、
5点のいずれかが接地していないことにより負荷の分散が行われず
※
ベンチ台に角度をつけたインクラインダンベルフライやディクライ
【胸のトレーニング種目】インクラインベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
STEP3
前腕が床と垂直になるようにダンベルを脇の上に真っ直ぐあげる。
この時、肘を少し曲げた状態を作る。
STEP4
弧を描くように、半円の軌道でダンベルを下降させます。
この時、注意点があります。
STEP5
再び、スタートポジションまで弧を描くように挙上します。
ダンベルフライの注意点〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
1.脇の角度
肘を肩と同じ高さまで上げた角度を90°とし、
脇を閉じ過ぎてしまった場合、大胸筋の伸長性収縮が起きにくく、
逆に脇を開き過ぎてしまった場合、
ミゾチノに向かってまっすぐ降ろせば、基本的に30°~45°
2.前腕が垂直
横から見たときに前腕が床に対して真っ直ぐになっている【前腕が床に対して垂直になっている】ことが望ましいです。
肩関節や肘関節の負担が少なく、
・横から見て前腕が足側に傾いている場合
肩部の深層筋の働きである肩関節外旋でバランスを取ろうとするた
・横から見て前腕が頭側に傾いている場合
肩関節の外旋角度が強く出過ぎてしまい、脱臼の恐れがあります。
3.肘の角度
肘の角度は100°以上にしてはいけません。
大胸筋はそもそも肘関節を跨いでいないので、
肘関節を100°
4.肘関節のロック
肘関節は動作の途中で屈曲したり伸展しないようにロックしましょう。
肘が動作中に伸びたり曲がったりしてしまうと、負荷が分散する、
以上となります。
まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
いかがでしたでしょうか?
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