ダンベルフライのやり方〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

STEP1

ダンベルを両手に持ってベンチ台に仰向けになります。
この時、重量に関わらずダンベルは膝の上に置いたまま寝転ぶのが安全でオススメです。
手で握るだけの保持の場合、寝転んだ瞬間にバランスを崩し怪我の原因にもなります。

STEP2

ベンチプレスと体幹部のフォーム形成は非常に似ています。
両足の裏、お尻、肩甲骨、後頭部の5点が床とベンチ台に接地した姿勢を作ります。
トレーニングに慣れてくるまでは、上記の基本姿勢で実施することを推奨します。
5点のいずれかが接地していないことにより負荷の分散が行われず、頸椎や腰椎、肩関節の負荷が増大し思わぬ怪我をする恐れがあります。

※足上げダンベルフライ等は通常のダンベルフライから派生した種目ですので、基礎を習得した後に実施することをオススメします。
ベンチ台に角度をつけたインクラインダンベルフライやディクラインダンベルフライも応用種目となりますので同様です。

【胸のトレーニング種目】インクラインベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

STEP3

前腕が床と垂直になるようにダンベルを脇の上に真っ直ぐあげる。
この時、肘を少し曲げた状態を作る。

STEP4

弧を描くように、半円の軌道でダンベルを下降させます。
この時、注意点があります。

STEP5　

再び、スタートポジションまで弧を描くように挙上します。

 

ダンベルフライの注意点〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

1.脇の角度

肘を肩と同じ高さまで上げた角度を90°とし、肘を完全に閉じた角度を0°とした場合、動作時の脇の角度は【30°~45°】にすることが最適です。
脇を閉じ過ぎてしまった場合、大胸筋の伸長性収縮が起きにくく、適切な刺激を与えられない事に加え、上腕三頭筋と三角筋前部に負荷が集中するためオススメできません。

逆に脇を開き過ぎてしまった場合、大胸筋と三角筋のオーバーストレッチが発生するだけでなく、腕と肩の骨に腱が挟まれて炎症を起こす”インピンジメント”の原因にもなります。

ミゾチノに向かってまっすぐ降ろせば、基本的に30°~45°の適正角度になりやすいですが、意識的に動作を行うことで肩・肘関節の怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

2.前腕が垂直

横から見たときに前腕が床に対して真っ直ぐになっている【前腕が床に対して垂直になっている】ことが望ましいです。
肩関節や肘関節の負担が少なく、解剖学とバイオメカニクスの側面から見ても、最も筋出力を発揮できます。

・横から見て前腕が足側に傾いている場合
肩部の深層筋の働きである肩関節外旋でバランスを取ろうとするため、小さい筋肉に過負荷を与えてしまい怪我の原因となります。

・横から見て前腕が頭側に傾いている場合
肩関節の外旋角度が強く出過ぎてしまい、脱臼の恐れがあります。

3.肘の角度

肘の角度は100°以上にしてはいけません。
大胸筋はそもそも肘関節を跨いでいないので、肘をどれだけ開いても大胸筋の負荷は増大せず、むしろ上腕二頭筋や三角筋前部などの伸長が増え、本来鍛えたい大胸筋以外の場所の負荷が増えてしまいます。
肘関節を100°以上伸展させても大胸筋の負荷は増えないという研究も散見しているので、肘関節の伸展角度は100°以内が推奨されます。

4.肘関節のロック

肘関節は動作の途中で屈曲したり伸展しないようにロックしましょう。
肘が動作中に伸びたり曲がったりしてしまうと、負荷が分散する、又はバランスを崩す恐れがあります。

以上となります。

 

まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがでしたでしょうか？

 

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