筋トレの基礎であり、全身の筋力と筋肉量を高めるうえで欠かせないのがスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの「BIG3」です。
しかし、ただBIG3ばかりを練習しても記録は永遠に伸び続けるわけではありません。

筋肉のバランスや動作パターンに弱点があると、成長の足かせになってしまいます。
そこで重要になるのが「補助種目（アシンスタントエクササイズ）」です。

今回は、BIG3の記録をさらに高めるためにおすすめの補助種目を5つ紹介します。

補助トレーニング5選｜浅草パーソナルジムN-fitness｜通い放題・女性専用セミパーソナルジム

1. ブルガリアンスクワット

後ろ足を台に乗せて行う片脚スクワット。
左右の筋力差を修正し、安定性を高めます。

特にスクワットのボトムポジションやデッドリフトの引き始めで力を発揮したい方に効果的です。

【主に鍛えられる部位】

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス

【HOW TO】女性必見！脚やせ効果！？筋トレ『ブルガリアンスクワット』｜浅草パーソナルジムN-fitness

 

2. ルーマニアンデッドリフト

膝を軽く曲げ、股関節の動きで行う種目。
ハムストリングスと臀部、脊柱起立筋を重点的に鍛えます。

デッドリフトやスクワットでの腰から下の安定性を強化するのに最適です。

【主に鍛えられる部位】

・ハムストリングス
・大臀筋
・脊柱起立筋

 

3. ミリタリープレス

立位でバーベルを頭上に押し上げるプレスタイプ。
上半身の押す力と体幹の安定性を同時に鍛えます。

ベンチプレスの押し切りやスクワットでのバーベル保持にも好影響を与える種目です。

【主に鍛えられる部位】

・三角筋
・上腕三頭筋

 

 

4. ナローベンチプレス

通常のベンチプレスよりグリップを狭くもち、上腕三頭筋の関与を増やす種目です。
ベンチプレスでロックアウトが弱い方に特におすすめです。

【主に鍛えられる部位】

・上腕三頭筋
・大胸筋
・三角筋前部

 

5. ポーズスクワット／ポーズベンチプレス

動作の途中で一瞬静止することで反動を抑え、ボトムポジションからの爆発力を育てます。
試合形式のベンチプレスでの一時停止にも対応できる、実戦的なトレーニングです。

【効果】

・動作の精度向上
・ボトムポジションでの安定力強化

 

補助トレーニング5選まとめ｜浅草パーソナルジムN-fitness｜通い放題・女性専用セミパーソナルジム

BIG3を伸ばすには、ただ繰り返すだけでは不十分です。
自分の弱点を見極め、適切な補助種目を取り入れることで、より効率的・バランス良く筋力を高めることができます。

今回紹介した5種目は、それぞれBIG3の特定局面をサポートする重要な役割を持っています。
トレーニングメニューにぜひ取り入れて、さらなる記録更新を目指してみてください。

 

N-fitnessでは、個別の食事指導、ライフスタイルに合わせたトレーニング設計を通じて、長期的なボディメイクをサポートしております。

ぜひ一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせください。

 

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