以前、ベンチプレスについての解説を下記で行っています。
合わせてご確認ください。

【トレーニング種目解説】正しいベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

今回は、大胸筋のトレーニングの代表格である”ベンチプレス ”について、より詳細にご説明していこうと思います。

正しいフォームとちょっとしたコツで、サイズと強さは飛躍的に向上するので良かったら参考にしてください。

ベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【開始姿勢】

STEP1：ベンチ台に寝る

まずは、目または鼻の真上にバーベルがある位置に仰向けに寝ます。
こちらの位置が理論的に最も力みやすく、動作もスムーズに行うことが可能です。

寝る場所が上すぎると、動作中バーベルがパワーラックに衝突してしまい危険です。
逆に、寝る場所が下すぎると力が入らずラックアップが困難になる上に、肩関節に余計な負担をかけてしまいます。

※微調整は勿論OKです

 

STEP2：5点接地

両足の裏、お尻、肩甲骨、後頭部の5点が床とベンチ台に接地した姿勢を作ります。

トレーニングに慣れてくるまでは、上記の基本姿勢で実施することを推奨します。
5点のいずれかが接地していないことにより負荷の分散が行われず、頸椎や腰椎、肩関節の負荷が増大し思わぬ怪我をする恐れがあります。

足上げ・足投げベンチプレスは通常のベンチプレスから派生した種目ですので、基礎を習得した後に実施することをオススメします。

※こちらは別記事で解説予定

ベンチ台に角度をつけたインクラインベンチやディクラインベンチも応用種目となりますので同様です。

【胸のトレーニング種目】インクラインベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

STEP3:バーベルを握る、手首を立てる

ほとんどのバーベルには”81cmライン”という線が入っているので、身長が160~180cmくらいまでの方は81cmラインに指がかかるように握りましょう。

親指にラインを重ねることを”ワイドグリップ”小指にラインを重ねることを”ナローグリップ”と言います。

一般的にワイドグリップは大胸筋や三角筋前部の負荷が増大し、ナローグリップは上腕三頭筋の負荷が増大すると言われています。

 

ただし、81cmラインはあくまでも目安となりますので、実際には“肘を曲げたときに手の真下に肘が来る位置”がベストです。

肘を曲げたときに手の真下に肘が来る位置で、81cmラインにどの指が重なるかを覚えておくことで、次のトレーニングで再現性が高くなります。

手首は曲げ切った状態で行うと手関節に負荷がかかりすぎて痛める原因になり、力も入りにくくなるので、最初は手首を立てることをお勧めします。

厳密に言えば筋発揮の観点から見ると、軽く曲げた状態が最良と言われていますが、慣れるまでは手首は立てておいた方が無難です。

重ねて、小指側から深く握り尺骨（掌底の部分）に重さを載せるイメージで行うと力が入りやすいです。

※尺骨…別途解説

大胸筋は肩関節内旋の機能を持っているので、初めから深く握る（軽い外旋）と自然に内旋した形でバーベルを上げることができます。

 

STEP4:胸を張り、肩甲骨の内転と下制を行う

肩甲骨を可能な限り寄せて、肩甲骨を下に降ろし、胸を強く張ります。

この一連の動作はベンチプレスの動きを安定させるだけでなく、肩や肘の怪我予防にもなります。
更にバーベルと胸の距離を近づける動きになるので、より重い重量を扱いやすいです。

肩甲骨は解剖学の世界では”水面に浮かぶ木の葉”とよく例えられます。
専門用語で言うと”動滑車”と呼びます。

肩甲骨は靭帯と繋がっていないのでよく言えば良く動き、悪く言えば安定しない骨となります。

なので肩甲骨を寄せ、下に下ろすことで周囲の筋肉と可動域限界により初めて肩甲骨が安定します。

肩甲骨を寄せずにバーベルを押すと前鋸筋が使われてしまいます。

これにより大胸筋に入るはずの刺激が前鋸筋にうつり、尚且つ前鋸筋を痛めてしまう原因にもなります。

また、肩甲骨を寄せず下に下ろさず動作をした場合、肩と腕の骨が腱を挟み痛めてしまう肩板障害”インピンジメント”にもなりやすいので注意しましょう。

※動作の解説も別途紹介！

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

大胸筋について、より深く知りたい方は、下記もご参照くださいませ。

【筋肉解説】大胸筋について細かく解説〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

ベンチプレスの一連の動作の流れを確認頂けたと思います。

トレーニング初心者にとっては、どこをどのようにすれば良いのか、正解が分からないままでは怪我のリスクが上がってしまいます。

まずは、専門家であるトレーナーにフォームをレクチャーしてもらいながら、理想の体に近づけるように日々トレーニングを積み重ねて頂けますと幸いです。

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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