【トレーニング種目解説】ワイドベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

筋トレ 2024.08.31

【トレーニング種目解説】ワイドベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

今回は、ワイドベンチプレスについて解説いたします。

ワイドベンチプレスの特徴や、どの部位への刺激が高まるのか理解しておくと、よりトレーニング効率は上がっていきます。

ワイドベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

通常のベンチプレスと比べて大胸筋への負荷が強くなります。

これはワイドベンチプレスの特徴の１つです。

大胸筋の※伸長性収縮というのは本来「起始と停止の距離が離れる」ことで発生しますが、実はナローベンチプレスとワイドベンチプレスでは、大胸筋の起始と停止の距離について、あまり違いは無いことが分かっています。

というのも、大胸筋の伸長を決める要素は、どれだけ”肩を水平外転”させているかです。
つまり、どれだけ肘を下に下ろしているかで決まります。

上記の通り、ベンチプレスを実施している人を水平面上頭面から見た場合、ナローベンチプレスとワイドベンチプレスで、水平外転の距離にほぼ有意な差はない事が分かっており、大胸筋の伸長が強くなる所以は別の所にある事が分かります。

結論として、大胸筋の伸張性収縮に関しては”筋連結”が起因していると言えます。

【※大胸筋の伸張性収縮】
▶︎大胸筋がバーベルやウエイトによってストレッチされる際に感じる筋肉の収縮

大胸筋と筋連結〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

上腕二頭筋は小胸筋と筋連結でつながっているので、手幅を広く（ワイドグリップに）することで肘関節の伸展角度が増え、上腕二頭筋が通常よりも伸長します。

この上腕二頭筋の伸長によって、繋がっている小胸筋の表層筋である大胸筋が伸長されます。
これがナローベンチプレスよりワイドベンチプレスの方が大胸筋の伸長性収縮が高まると言われている要因です。

重ねて、ワイドベンチプレスはナローベンチプレスに比べて、支点である肩から作用点である手の距離が離れています。
これは大胸筋等のモーメントアームが高くなっているという事です。
また、手幅を広げることで”肩関節を強い内旋位”にした状態からスタートできることもポイントとして挙げられます。

大胸筋の機能である肩関節の内旋、これを強く出した状態から負荷をかけることとなりますので良くも悪くも大胸筋や肩関節の刺激や負荷は増える事が分かります。

上記に記載した複合的な理由により、ワイドベンチプレスが通常よりも大胸筋を伸長させる理由と言えます。

大胸筋以外の筋肉〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

大胸筋以外にも、ベンチプレスで使われる筋肉として三角筋前部が挙げられます。

三角筋に関しては、ワイドベンチプレスと通常のベンチプレスを比べると、負荷が強くなります。
この要因につきましては、ほぼ大胸筋と同じ理由です。上腕三頭筋は、ワイドベンチプレスにおいて、通常のベンチプレスと比較して負荷が弱くなります。
手幅が広くなることで肘関節の伸展角度が高くなり、上腕三頭筋の伸長は低くなります。
上腕三頭筋は肘関節を屈曲することで伸長する筋肉なので、ワイドベンチプレスは通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋への刺激や負荷は低いということになります。

別途解説いたしますが、筋肉は”伸長からの収縮の距離”が多ければ多いほど刺激を受け発達するものです。

次回も引き続き、ワイド・ナローベンチプレスや諸々の解説をしていこうと思います。

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