糖質制限とは？〜台東区上野・浅草パーソナルジムN-fitness〜

糖質制限とは、その名の通り糖質を制限することです。
簡単に言うと糖質（ごはん、パン、麺、イモ類）の摂取量を減らしてタンパク質と脂質をしっかり摂るダイエットメニューです。

制限するということは、糖質を摂らないという意味ではありません。
あくまで糖質を減らすということです。

端的に言うと、糖質制限は糖質の摂取量を減らす食事方法になります。

糖質は体だけでなく、脳のエネルギーになるものです。
その為、制限しすぎて糖質を減らしすぎてしまうと頭がまわらなくなってしまう事がありますので注意が必要です。

糖質は、日本人の主食であるお米やパン、パスタ、もちろんケーキにも含まれています。
上記食品はほんの一例で、糖質は私たち人間が食事をする上で多くの食品に含まれています。

糖質制限中はカロリー不足にならないようにたんぱく質を多く摂るように心がけましょう。
そうすることでたんぱく質の摂取量が増えて、運動を組み合わせる事で筋肉量も維持・増量出来るため、基礎代謝量を上げることにも繋がります

それでは「糖質」について解説していきます。

糖質とは？

糖質とは食物が貯蔵しているエネルギー源になります。

糖質＝炭水化物−食物繊維の事です。

更に細く区別すると、デンプンなどの多糖類、砂糖・乳糖などの二糖類（少糖類）、ブドウ糖や果糖などの単糖類の全てを総称したものが糖類と言えます。
糖質は人間の体内で分解されて、エネルギーになり利用されています。

この『糖質』を摂り過ぎてしまうと脂肪になり、太る原因にもなります。
糖質制限とは、これらの糖質を抑えるダイエット方法です。
※『糖質を減らす』ダイエット方法ですので「０」つまりカットするダイエットではありませんので気をつけましょう。

 

正しい糖質制限の方法

これから糖質制限の細かい方法・手順を解説していきます。

糖質制限のメカニズム

糖質を摂取すると血糖値が上がります。
血糖値が上がると、血糖値を下げる為に【インスリン】が反応し分泌します。

このインスリンが分泌され、活発に働くことで中性脂肪が合成されます。
このメカニズムを繰り返し、インスリンが過剰に分泌されると肥満のリスクが上昇します。
※インスリンの働きは別途解説していきます。

さて糖質の摂取を抑えた食事を行うと私たちの身体はどのような影響が起こるのか。

糖質の摂取量を減らす事で血糖値の上昇が少なくなり、インスリの分泌が緩やかになります。
また、野菜とたんぱく質を食事の一食目に食べる事で急激な血糖値上昇を防ぐ事が可能です。

その結果、脂肪が付きにくくなります。

つまり、糖質の摂取を控えることで、血糖値の急上昇・急下降を抑えることで、インスリンの過剰分泌を防ぐ。
インスリンの過剰分泌による脂肪合成を抑え、余分な糖質が脂肪として貯蔵されることを防ぎ、摂取カロリーを抑えてエネルギーを別回路から供給する。

上記プロセスにより、ダイエット効果を得ることが、糖質制限下での目的・メカニズムとなります。

※摂取する糖質は、なるべく糖質の中でも血糖値が急に上がる食品は控えると尚良いです（低GI・GL値の食品）

【GI値の落とし穴】GI値、GL値とは？ダイエット中はどっちを参考にすれば良い？

 

糖質制限時の食事・食材

糖質制限は糖質を減らしていくので、最初のうちは普段食べている糖質の量を減らしていきましょう。

また、糖質を減らすことでのエネルギー不足を補うため、タンパク質と脂質の摂取を積極的に行っていきます。

タンパク質に関して、ダイエット中は皮を剥いで胸肉を食べる方がいらっしゃいます。
胸肉は脂肪が少なくたんぱく質が沢山含まれている為、どのダイエットを行う際でも重宝する食材と言えます。
また、もも肉も脂肪が少なく胸肉よりも食べやすい為、糖質制限下はコスト面なども考慮に入れて、もも肉と胸肉を合わせて活用できると良いでしょう。

胸肉を低温調理器具で調理すると柔らかく、食べやすくなりますのでオススメです！

 

脂質に関しても、良質な油を取り入れると良いです。
調理の際も、オリーブオイルやごま油などの不飽和脂肪酸という植物や魚に含まれている良質な油を使用しましょう。
※不飽和脂肪酸に関しては別途解説致します。

近年、卵もよくダイエット食と称して食べられますが卵の黄身には、多量の脂質が含まれておりますので食べ過ぎには注意しましょう。

 

上記で紹介した食材はダイエット時に重宝される食材ばかりです。

糖質制限時にはエネルギー補給をそこから行うかが重要です。
上記食材から色々なバリエーションで食事を楽しむこともお忘れにならないようにしてください。

 

さてここから本題の糖質に関して、ご説明していきます。

人によって、日頃のカロリー摂取はまちまちであり、年齢・身長・体重の他、様々な外部要因から摂取カロリーやPFCバランスを算出するのが通常です。
糖質制限を行う方で、カロリーの設定を行わない方はいません。

ここでは、ざっくりと数値でご紹介させていただきます。

糖質制限時での糖質量は、最終的に130〜150g＝520〜600kcalぐらいまで落とす必要があります。

一気に摂取量を落とすことは体への負担や、日常生活に支障が出てきます。
常にグラデーションを描くように、摂取量をコントロールするようにしましょう。

上記の最終的数値は、1日でお米をお茶碗で約2杯ぐらいのイメージです。

やはり少ないと感じる方も多いかと思います。
糖質は、いたるところに隠れている為、摂取する食事内容を常にチェックする事でダイエット計画が立てやすくなるでしょう。

※糖質制限には、ゆるいもの（ロカボ）と厳しいもの（ケトーシス）が存在します。
ここも個人差があるものですが、割合としてどれくらいの制限をかけるべきかは、個々人の目的などに左右されるものです。
それぞれにメリット・デメリットがある為、ご自身の状況に合わせて節制を行えると良いです。

 

糖質制限の注意点

糖質制限を行う際で注意したいのは、しっかりと”ある程度の糖質”を摂ることです。

よく糖質制限でありがちなリスクとして、糖質を摂らず全体的に食事を減らしてしまう人がいます。
そうなってしまうと、糖質制限ではなく栄養不足状態に陥ってしまいます。

そのようなダイエットをして体重が落ちたとして、身体にも精神的にもストレスがかかってしまっています。
結果として、過食を侵してしまい、リバウンドに繋がりダイエット前よりも太ってしまった…なんて事も多々有ります。

ですので、無理のないダイエットを行い中・長期的に継続して行うようにしましょう。

友人に誘われ外食したり、間食にお菓子を食べてしまった結果として、

（食べてしまったから今までの頑張りが台無しだ…）
（もうやめようかな…）

とダイエットを諦めるのではなく、「次の日からまた節制した食事に戻していけばいい‼︎」と切り替えるようにする事が肝心です。
トレーニングも食事もONとOFFの切り替えが大切です。

食事を上手くコントロールし、ダイエットを中・長期的に継続させる事を意識していきましょう。

また糖質制限は、後述するケトジェニックなどと比べるとゆるいダイエットにあたります。

しかし、糖質制限もケトジェニックも、長期的に行うものではありません。
ある程度、身体を酷使するものと念頭に置くようにして。

結果が出てきた際や、早急な必要性がない場合は、徐々に普段のお食事のレベルまで戻していけることを推奨いたします。

食生活の変化は、思った以上にストレス・ダメージを負うものです。
たまにの贅沢や、ご自身への労りも忘れないようにする事が大事となります（限度はもちろんあります！）。

 

カロリー制限と糖質制限の違いは？

カロリー制限とは、1日の摂取する食事の全体のカロリーを制限することです。

単純に1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えてしまうと太ります。
カロリー摂取ダイエットとは、カロリーを減らして行う方法で、より一般的かつ王道の方法です。

基本は、カロリー制限でのダイエットを試みる事が推奨されます。
その上で、糖質制限にトライするのは大変素晴らしいことといえるでしょう。

糖質制限とは、今までご説明した通り、炭水化物に含まれる糖質を制限することです。

制限することですので『０』にしないように糖質を摂取します。
そして徐々に減らしていく事がポイントです。

また、糖質以外のたんぱく質や脂質は減らしません。
むしろたんぱく質は増やします（カロリー制限時も応用可能）。

たんぱく質を同時に減らしてしまうと、糖新生（タンパク質を糖に変換してエネルギー化する現象）が起きてしまい、筋肉ばかり落ちていきますのでダイエットとして注意が必要です。

 

ダイエットを行う際に最も重要とされているのはカロリー収支です。

糖質を減らしても脂質やたんぱく質を多く摂り、カロリーがオーバーしてしまえば本末転倒。
まず、1日のカロリーをどのくらいに収めるのかを決め、その上で糖質の制限を行うという順序が適切です。

カロリー制限の延長に、糖質制限があると考えると分かり易いかと思います。

 

過度なダイエットはリバウンドの原因になります。
痩せてもすぐ戻るケースが多いです。

カロリー制限の際の摂取比率は、

・炭水化物は５０〜６０%

・たんぱく質は１５〜２０%

・脂質は２０〜２５%

 

こちらの摂取比率が日本で推奨されている摂取比率になります。
是非ご参考にしてみて下さい。

 

ケトジェニックと糖質制限の違いは？

糖質制限ダイエットは先ほど説明したとおり、糖質を少しずつ減らして脂質とたんぱく質はしっかり摂取するというダイエットになります。

それに対して、ケトジェニックダイエットは炭水化物（糖質）『０』つまり摂らないとイメージしてください。

・カロリー制限▶︎糖質制限▶︎ケトジェニック

上記の順で極端な摂取を行っていきます。
キツさも同様に上昇していくのはイメージできますね。

ケトジェニックの際に、糖質の変わりとして、エネルギーとして使用するのは良質な脂質です。

脂質と言ってもハンバーガー、ピザやフライドポテト等ジャンクフードを食べるわけではなく、魚の油、アマニ油、チーズ、アボガド現在、人気のMCTオイル等の不飽和脂肪酸という油（植物や魚に含まれる油）を中心に摂取します。

 

ケトジェニックは糖質を０に設定し良質な脂質を摂取する。
それに対して、糖質制限は糖質のみを少しずつ減らしていくというのがケトジェニックと糖質制限の大きな違いになります。

ケトジェニックダイエットのデメリットはコストが高く食べられる食材が少ないという事と、長い間続ける事で体臭が酸っぱくなるという事例もあります。

ですので、長い期間行うというより、より短い期間で実施するといいでしょう。
ケトジェニック後に、また糖質制限ダイエットに切り替えるというやり方が一般的です。

ケトジェニックダイエットは短い期間でも効果は感じられますので試してみるのも良いかと思います。
※ケトジェニックの詳細に関しても別途ご紹介していきます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質制限をする際は、糖質を「０」に抑えるのではなく、少しずつ落としていく必要があります。

また少しの変化で体重は落ちていきますので、２〜３日続けて落ちないから効果がないんじゃないかと思わず、
２、３週間程継続してみて、それでも落ちない場合、また少し糖質を減らすように段階的に対応していく必要があります。

いきなりガクンと落とさず、少しずつカロリー、糖質等を落としていきましょう。

食物繊維が豊富な食品は腹持ちが良く腸内環境も整えてくれますのでダイエット中にもおすすめです。

たんぱく質、脂質もしっかり摂りましょう。特にたんぱく質は筋肉をつくる上でとても重要な栄養素になります。

 

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