筋トレ 2026.05.21
【HOW TO】ルーマニアンデッドリフトについて｜浅草のパーソナルジム N-fitness
ルーマニアンデッドリフトは、主に太腿の裏（ハムストリング）とお尻（大臀筋）を鍛える、
ヒップヒンジ（股関節の折り曲げ）動作を中心としたトレーニングです。
台東区浅草のパーソナルジムのN-fitnessではトレーナーがマンツーマンでトレーニングをレクチャー！
気になった方は是非一度、体験トレーニングにお越しください。
目次
ルーマニアンデッドリフトとは？｜浅草のパーソナルジム N-fitness
ルーマニアンデッドリフトとは主に、ハムストリング、大臀筋、脊髄起立筋といった、
主に下半身を鍛えられる種目になります。
正しいフォームで行うことで、ヒップアップ、下半身の引き締め、筋力向上に繋がっていきます！
ルーマニアンデッドリフトの基本的なやり方
１.足は腰幅、バーベル（またはダンベル）を持つ
２.背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せ、軽く膝を曲げる
３.お尻を後ろに引きながら上体を倒す
４.腿裏のストレッチを感じたら止める
５.お尻を締めながら元の姿勢に戻る
ルーマニアンデッドリフトの注意点
まず必要なのは、背中を丸めないこと。
背中が丸まってしまうと腰への負担が増え、怪我のリスクが高まります！
そして動作中は、バーベルを体から離さないようにしましょう。
バーベルが離れてしまうと負荷が分散して効果が薄まり、怪我のリスクも跳ね上がります。
その後、足裏全体で踏ん張ります。
この時、かかとに重心が乗りやすいので、基本的に足裏全体を床から離さないように心がけてください。
膝は曲げすぎると、腿裏の伸び感を感じにくくなってしまいます。
さらに、バーベルを下げる時も肩甲骨を寄せることを意識する。
この意識が抜けると、肩甲骨の寄せがとけ、肩が前に出やすくなってしまいます。
その際の呼吸はしゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐く。
ここまでが動作中の注意点です。
よくある失敗例と改善ポイント
【失敗例】
・背中が丸まる
・バーベルが体から離れる
・つま先が上がってしまう
・重量を上げすぎてフォームが崩れる
【改善ポイント】
・胸を張り、肩甲骨の寄せをキープして動作を行う
・バーベルは常に太腿から脛のラインに沿わせる
・足裏全体を床に貼り付けるイメージで行う
・正しいフォームをキープできる重量に調整する
ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツ
・ウォームアップをしっかり行う
動作を行う前にストレッチや軽い有酸素運動で体を温めることで、
・フォームを徹底的に意識する
フォームが崩れると効果が半減し、ケガのリスクも高まります。
・下げる動作（ネガティブ動作）を意識する
２〜３秒かけてゆっくり下げることを意識しましょう！腿の裏が”伸ばされている感覚”を感じましょう。
・トップで「お尻を締め切る」
上半身を起こした際にただ立つのではなく、お尻をぎゅっと締めましょう。そうすることで、大臀筋への刺激に大きな差が出ます。
・トレーニング後はしっかり栄養補給
筋肉の回復と成長を促すため、
まとめ｜浅草のパーソナルジム N-fitness
ルーマニアンデッドリフトはシンプルな種目ですが、フォーム次第で効果が大きく変わります。
重量を追い求めるのではなく、お尻を引く動き、腿裏のストレッチ、トップでお尻を締める意識を持つことが重要です。
ヒップアップや下半身強化はもちろん、姿勢改善やパフォーマンス向上にもつながるため、
非常に実用性の高いトレーニングです！
最初は難しく感じるかもしれませんが、正しいフォームで行えば一生使える動きになります。
ただ回数をこなすだけでなく、「どこに効いているか」を意識して取り組んでいきましょう！
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
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