胸板を分厚くしたいと考えたことはありませんか？
男性であれば1度は大きく膨らんだ胸板を手に入れたいと考えたことがある人もいるはずです。

胸を鍛えることで前から見た時のインパクトや、フォルムの改善に繋がります。
今回は胸板を分厚くする方法について解説していきます。

 

胸板を厚くするには？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

胸について

胸は大胸筋と小胸筋の2つに分かれており、トレーニングにおいては大胸筋をメインに使用していきます。
また、大胸筋は上部、中部、下部線維にそれぞれ分かれており、うまく鍛え分けをすることで立体的かつ丸みのある胸を形作ることが出来るほか、女性もバストアップ効果が期待できます。

以下ではそれぞれオススメの種目をご紹介していきます。

 

①ベンチプレス

言わずと知れた王道種目で、大胸筋以外にも三角筋全部や上腕三頭筋も使われます。
メインは大胸筋中部と下部になります。
重量をコンスタントに伸ばしていくことで順調に大胸筋を肥大させることができるため、外せない種目です。
レパートリーとしては足を上げた状態で実施する足上げベンチプレスや、上げる時や下ろす時に一定の秒数をかけて行うテンポベンチプレスもおすすめです。
また、バーベルではなくダンベルを用いたダンベルプレスも可動域をより確保した上で実施できるため、自分にあったものに取り組んだ上で重量を伸ばしていきましょう。

【解説】大胸筋トレーニングの代表格！「ベンチプレス」詳細〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

②インクラインベンチプレス

ベンチに角度をつけた種目で、大胸筋上部を鍛えることが出来ます。
ベンチプレスだけでも十分に成長しますが、ベンチプレスだけでは大胸筋上部の発達を促すのは難しいです。
インクラインベンチプレスを行い大胸筋上部もうまく狙うことで、上から丸みがつき、より一層立体感のある胸を形作ることが出来ます。
ダンベルでも実施可能なのでベンチプレスと合わせて取り組んでいきましょう。

③ダンベルフライ

ベンチプレスとは違い、重量があまり扱えませんが両方のダンベルを円軌道を描くように動かすことで大胸筋のみを集中的に鍛えることができる種目です。
また、しっかり下まで下げることができるため、強烈なストレッチ刺激を大胸筋に与えることが出来ます。
下ろす局面を丁寧に処理していくことで大胸筋に常に負荷が乗ったまま動作し続けることができるため、ベンチを傾けることで大胸筋上部を狙うこともできるため、軽い重量から試してみて、徐々に重量を積んでいきましょう。

【胸のトレーニング解説】ダンベルフライの効果・特徴〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

④ディップス

自重で行う種目ですが非常に強度が高く、主に大胸筋下部が鍛えられる他、三角筋前部や上腕三頭筋も働きます。
自重で強度高く行える種目は珍しく、ディップスが上達すると他の胸の種目の上達にも繋がります。
しかし、悪いフォームで実施すると肩や肘を痛めやすいので、最初は無理なく脚をつけながら実施したり、器具があればアシストタイプを使用するのがオススメです。

⑤チェストプレスマシン

ジムに行けば必ずあると言っても過言ではないマシンで、非常に人気があります。
チェストプレスマシンは大胸筋中部がメインですが、ジムによっては大胸筋上部を狙うことができるインクラインチェストプレス、大胸筋下部を狙うことができるデクラインチェストプレスがあります。
マシンのメリットは、限界まで追い込んでも怪我をしづらいことと、軌道が一定であるためうまく自分が調整すれば最大限負荷が乗ることにあります。
チェストプレスマシンであればどの局面でも効きが均一でわかりやすいため、可動域を自分ができる限り最大限取りつつ大胸筋が動かなくなるまでしっかりと押し切っていきましょう。

⑥ケーブルクロスオーバー

ケーブルを使った種目で、動かす方向によって大胸筋上部、中部、下部を的確に鍛えることが出来ます。
また、ケーブルはどの局面でも均一に負荷がかかることが一番のメリットになります。
フォームさえ乱れなければ常に負荷を逃がさず実施することができる他、怪我をあまり気にすることなく限界まで追い込むことが出来ます。
上記の種目を何個かピックアップしつつ、最後の締めにケーブルクロスオーバーを実施すると完全に大胸筋を疲労させつつ、全体的にバランスよく成長させることが出来ます。

 

胸板を厚くするには？まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか？
大胸筋は微妙に動員される動きが違うため、うまく鍛え分けを行うことにより、胸板を分厚くすることはもちろん、形をよりよくすることが出来ます。
また、シャツ等を着ていても目立つようになり、一目置かれること間違いなしでしょう。
是非ともご自身にあった種目を見つけ、しっかりとやり込んでみてください！

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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