また、肩を大きく動かすテニスや野球などのスポーツを通しても、起こしやすい怪我の一つです。

この症状は、上腕骨と肩を繋げている複数の筋肉であるローテーターカフで起こります。

腕を上げたり、回したり、日常でも行う動作に影響を及ぼします。

インピンジメントにより、炎症が起こることで痛みが誘発されます。

肩が痛い！？インピンジメント症候群について〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

一番の治療は、ストレッチやマッサージなどを通して安静にすることで、一定期間で痛みが引きます。

そもそもの原因としては、機能的な面で動作に制限があったりすることから起因するので、日常的に動きを出せるようなアプローチが必要です。

また、その他の要因として胸椎周りの硬さが原因となることも、一般的と言えます。

ストレッチポールなどで、背中周りを日常的にほぐしたり、胸椎の伸展を意識して正しい姿勢で日常生活を過ごすことが重要となります。

【動画付き】猫背改善！自宅で簡単ソラシックエクステンション〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

胸椎周りのエクササイズ

自宅でも簡単に行える動作を解説していきます。

胸椎の可動域を確保するのに必要となり、これらの動きはトレーニングを行う上でも必要となる要素と言えます。

ストレッチポールが自宅にある方は、上記リンクよりソラシックエクステンションを行ってみてください。

 

1.寝ながらのエクササイズ

仰向けに寝転がり、両手を肩の前で合わせます。
前ならえの姿勢です。

そこから、膝を曲げて片足を上げ、腰を捻るように逆足の方向に持っていきます。

その際、上半身は上げた足の方の腕を上方へ伸ばし、逆腕は肩と並行に地面をつけるように伸ばしていきます。

【ポイント】

膝は90度をキーして地面に着くようにしましょう。
上体を伸ばすように呼吸を忘れずに行っていきます。
上半身の捻りが重要です。
無理がないようにゆっくりと動作を繰り返します。

 

2.四つん這いでのエクササイズ

四つん這いの姿勢をとります。

手から肩までを床に対して垂直になるように手を床につけます。

腰幅に足を広げ、股関節と膝を床に対して垂直程度にして、姿勢を保ちます。

そこから、顎を引いた状態で頭を下げて、背中を丸めます。

お腹は凹ませて、天井に背中を伸ばすように体を丸めます。

丸めたら、胸を張っていきます。

肩甲骨を寄せて、お尻上にあげた状態をキープして、お腹を床に近づけます。

【ポイント】

方が上がらないように注意して、腰から曲げるのでなく、胸を動かす意識を持って動作を行いましょう。
腰の反りすぎ、丸めすぎに注意しましょう。

 

3.立ちながらのエクササイズ

重りを持ちながら行うエクササイズです。

ダンベルかペットボトルなどを持ちながら行いましょう。

腰幅に足を広げて立ちます。

片腕でダンベルを持ち、肘を90度に曲げて、腕を上げます。

肩と肘が床に対して平行になるポジションまで持っていきます。

そこで10秒〜20秒ほど体勢をキープします。

これを交互に行っていきます。

【ポイント】

腰を反らないように立位します。
重さは無理のない範囲で行うこと。
筋力や筋量をあげるトレーニングではないことを理解して行う。