「ビタミン」はご自身の体にとって、誰しもが大事な栄養素だと認識されているのではないでしょうか？
しかし、実際にビタミンが何種類あって、どんな効果があるのかを把握している方は少ないです。

ここでは、ビタミン”A”に焦点を当てて

【どうして必要なのか？】
【どのような効果があるのか？】
【どんな食材からの摂取がいいのか？】

詳しく解説していきます！

ビタミンAとは？〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

皆様はビタミンAのイメージはどんなものがありますでしょうか？
一般的なビタミンのイメージとしては

「なんとなく美容に良さそう…」
「健康に必要なものではあるけど、微細なものでしょ？」

上記の様な印象を抱くかと思います。

しかし”ビタミンA”にだけ着目すると、その他にも様々な特性が挙げられます。

・脂溶性のビタミン（水に溶けにく）
・皮膚の乾燥及び、角質化などお肌のトラブルを防ぐ
・粘膜の機能維持に関わり、免疫力向上に役立つ

さらに、意外な特徴としまして、目の機能維持が挙げられます。

網膜の色素形成、目の機能維持に関わるビタミンが”ビタミンA”です！

脂溶性のビタミンに属すビタミンAは、体内の肝臓に蓄積されます。

（※脂溶性のビタミンは、体内に蓄積されやすい為、過剰症に注意が必要です。）

一般的な食事を行っている方が、過剰症になるリスクは低いので、あまり心配する必要はありません。
サプリなどから多量に摂取していない限り、問題ないです。

ビタミンAの摂取に関しましては、バランスの良い食事から積極的に摂取していく事が好ましいと言えます。

詳しくは後述しますが、ビタミンAは動物性食品に豊富に含まれているので、レバー、卵(卵黄)、ほうれん草、にんじん、うなぎ、等の食べ物から摂取していきましょう。

ビタミン全体の概要については、下記リンクをご参考にしてみてください。

【解説】ビタミンとは何！？

 

ビタミンAが欠乏すると？

ビタミンAの欠乏症

ビタミンAは肌や、粘膜・免疫力の向上に関わるビタミンであることをご紹介させて頂きました。
そこで、実際にビタミンAが欠乏してしまった際に、からだに起こる欠乏症について解説していきます。

ここで注目すべきは、目の機能維持に関わるビタミンAの特徴になります。

ビタミンAが欠乏してしまうと、目に関わる様々な悪影響をもたらします。

暗いところが見えにくくなる夜盲症…。
光に当たると敏感に眩しく感じてしまう羞明症…。
最終的に失明してしまう可能性も…。

しかし、前述した通り、食の欧米化が進んだ現代では、欠乏症のリスクは限りなく低いです。

通常の食生活を意識して摂っている分には過剰症、欠乏症とは無縁で過ごせることでしょう。

 

ビタミンAの過剰症

過剰症に関しても、特段気にしすぎる必要はございません。
しかし、脂溶性ビタミンの特徴として、肝臓での貯蔵が可能なため、現代では欠乏症より過剰症を気にする方が重要となるでしょう。

極端にレバーの摂取量が増えるなどの場合以外は、気にする必要がございます。

過剰症の症状としては下記症状が報告されています。

・頭痛や吐き気
・肌トラブル、口内炎
・肝機能異常

などが、挙げられます。

どこまでいっても、バランス良く食事を行い、過剰も欠乏もすることなく食事をすることが好ましいです。

 

ビタミンAの効果

ビタミンAは、上記であげてきた特徴通り、目の網膜色素の成分として必要となります。
視覚の正常化に必要なもので、また皮膚の粘膜の健康を維持する働きもあります。
全体として、免疫向上と美容効果、感染症の予防など、パブリックイメージ通りの効果が期待されます。

ビタミンAの摂取量・摂取基準

ビタミンAにも上限摂取量が設定されていますので、効果を最大限活かす為にも、1日での平均摂取量などを目安に摂取していきましょう。
特にサプリメントを使用する際は、気にされてみると良いです。

摂取基準の詳細は下記の205ページをご覧くさい。

【厚生労働省/2020年版】日本人の食事摂取基準-205ページ-

 

妊婦はビタミンAの過剰症に注意！？

ここまでビタミンAについて、詳しく解説してきました。
では、ビタミンAの摂取にあたり、より注意が必要な子どもや妊娠期の女性に関してご紹介していきます。

ビタミンAは細胞分裂に関わるビタミンなので妊婦さんが大量に摂ると、胎児に影響が出る恐れがあります。

また、成長過程にある子供においても、摂取不足や過剰ににより、成長障害などの発症がみられます。

妊娠期の女性、妊婦さんの影響としては、胎児の奇形や流産などに関連があると言われているので、より注意が必要と言えます。

 

妊婦・授乳期でのビタミンAの推奨摂取量

妊娠中には、普段の食事と同程度の摂取量を確保できると好ましいです。
対して、授乳中には少し多めの摂取を意識出来ると良いでしょう。

・妊娠中の摂取量

650〜700μgRAE/日

・授乳中の摂取量

1100〜1150μgRAE/日

上記の摂取量を基準に摂取できると好ましいです。

※単位μgRAE/日に関しては、1日に摂取あたりにおける、レチノール活性当量を指しています。ビタミンAの前駆体（生成前の前段階の物質、ビタミンAの素です）である動物性食品に含まれるレチノールと、植物性食品に含まれるβ-カロチンなどの換算量の合計量を指す値です。

参考までに、卵1個で80μgRAE、レバーで8,000μgRAE程度の量になります。上記はおおよその値で、調理法や摂取量で差が出てきます。

数値で考えるとなかなかな管理が難しいので、上記は参考程度にして普段の食事から満遍なく色々な食材をバランス良く摂取する事を試みると良いでしょう。

 

ビタミンAが豊富な食べ物

ビタミンAが豊富に含まれる食材をご紹介してきます。

過剰症には注意が必要ですが、普段のお食事量で極端な摂取をしていない限り大きく問題が生じる事はないです。
ですので、あくまで意識する点は『バランスの良い食事』となる事を念頭において確認していきましょう。

下記をご参考にして、普段のお食事に取り入れていきましょう。

・レバー
・卵
・さつまいも
・ほうれん草
・にんじん
・うなぎ

などなど…。

普段のお食事でも取り入れやすく、日常的に使用される頻度が高そうな卵を中心に、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜を満遍なく摂取しておけば、過不足ない摂取が行えるでしょう！

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ビタミンAは人間の目の働きにおいても大事なビタミンです。

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、脂を含む肉や魚などと一緒に摂ると吸収が良くなり、調理も油を使用すると良いと言われています。

 

ダイエットで、脂質を避けたお食事を行っている方は、サプリメントを使用するのも一つの手です。

その際も、空腹時は避けて食後に摂取することがオススメです。

 

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