世の中には様々なトレーニングメニューが存在し、特に多くのボディビルダーは分割法を用いて追い込み切るのが主流です。

しかし、初心者やあまりBIG3の重量が扱えない人にとって分割法で行うのは遠回りになる可能性があります。

もしBIG3の重量がしばらく停滞していたり、分割法を実施していたとしてあまり重量が伸びていない場合は、プログラムを実践することで効果がてきめんに現れるかもしれません。

今回はプログラムについて簡単に解説していきます。

 

トレーニングプログラムと分割法〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

トレーニングプログラムとは？

プログラムとは決められた重量、回数、セット数、期間を厳格に実施し、扱える重量を増やすための方法を指します。
期間を明確に定めることで、MAX測定の気持ちを作ることができるのと、体をプログラムに適応させて最終的には調子の良い状態でMAX更新を狙う意図があります。

5回で限界近い重量を5セット行って達成できたら次回2.5kg増加させて実施していく5×5法、5回と3回と1回をかなり余力のある状態からスタートし、週ごとに積み上げて最終的にMAX更新を5/3/1プログラムなどがあります。

 

トレーニングの分割法と何が違う？

分割法は1週間で任意の回数分割を行い実施する方法です。
トレーニングプログラムは基本的に複合して種目を行うことが多く、ベンチプレスが終わった後にスクワット、ベンチプレスが終わった後にデッドリフト、そこから肩や背中などの補助種目を行うという形を取ります。

分割法は筋肉を成長させるという要素においては非常に優れていますが、ある程度まとまった重量が扱えないとここの部位に与えられる負荷は少なくなってしまう傾向にあります。

トレーニングプログラムは筋肥大を狙うというよりは毎回しっかりと積み重ねた上で挙上重量をしっかりと向上させ、その結果として自身のキャパシティを増大させていくイメージになります。
ある程度BIG3で重量が扱えるようになれば、当然筋肥大を狙うにあたっても有利になりますし、何より肩や腕などの補助的に使われる部分のトレーニングの重量も目に見えて向上します。

 

トレーニングプログラムを行うにあたっての注意

プログラムを行う際に、RPEという基準を使用します。
RPEとは自覚的運動強度のことを指し、トレーニングを実施した際にあと1回いけるといった場合はRPE9、あと2回いけるといった場合はRPE8といった具合になります。

基本的に限界まで追い込み切るということはなく、ある程度余力を残した状態で毎回のセットをこなしていきます。
理由としてはBIG3で限界まで追い込み切ってしまうと神経系の疲労が誘発され、次セット以降が非常に上がりづらくなること、筋力に関しては余力を残した状態で終える方がしっかりと伸びるということがあります。

 

トレーニングメニュー例

1日目→ベンチプレス5×3、スクワット5×3、ミリタリープレス、ルーマニアンデッドリフト
2日目→ベンチプレス3×3、スクワット3×3、ブルガリアンスクワット
3日目→ベンチプレス1×3、デッドリフト5×3、懸垂、チェストサポートロー

週3回だとしてベンチプレス は週3、スクワットは週2、デッドリフトは週1となっています。
また、デッドリフトとスクワットは同日には実施しないようにしています。

理由としてはどちらも腰部にかなりの負担がかかり、怪我の可能性があるからです。
特にベンチプレスは普段分割法で実施している場合は信じられない頻度だと思われますが、翌日に筋肉痛が残らないように疲労を管理する必要があります。

そのため余力を残して終了したり、分割法のように1日で何十セットもやらないで3〜5セットの範囲で終わらせることが望ましいです。
また、ベンチプレスの場合は他にも足上げベンチプレスやナローベンチプレス等でバリエーションをつけてもいいでしょう。

 

トレーニングプログラムと分割法まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか。
BIG3は追い込まずに頻度をある程度高めることで大半の方が伸びていきます。
仮に伸びない場合は取り組み方やフォーム等に問題がある可能性があるため、自身に足りないものは何かを考えながら毎回実施してみましょう。

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

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