様々なトレーニング種目が存在する一方で、優先的にやるべき種目とそうではない種目があるというのも事実です。
そういった種目はどの部分に違いがあるのか、何が良くて何が悪いのか、そもそも良い種目とは何か。

今回はトレーニング種目の選び方を解説していきます。

 

トレーニング種目の選び方は？基準〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

トレーニングで良い種目とは？

良い種目の定義は様々ありますが、ここでは筋肥大を第一目的とした上で種目を厳選する場合はどうするかという前提で定めていきます。
その上での良い種目の条件とは「重量を追いやすい」「適度な不安定性がある」「動作の代替が効きづらい」「可動域が十分確保できる」の4つに集約されると考えます。
それぞれ解説していきます。

1.重量を追いやすい

重量を追うことは筋肉をつけて体を劇的に変えるための一番の近道といっても過言ではありません。
そのためにはある程度まとまった重量を扱い、トレーニングを行うごとに重量を向上させていく必要があります。
理由としては筋肉は重量に耐えうるための最低限の量しか合成されることはないからです。
したがって、筋肉を大きくするには重量を扱えることが最重要事項です。
特にBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)はこの要件を満たす種目になります。
全身を連動させて挙上を行う都合上、扱える重量は非常に大きくなります。
一方でダンベルフライやフロントレイズなどの種目はもちろん良い種目ではありますが、重量がかなり伸びづらいのでメイン種目に据えるのは疑問が生じます。

2.適度な不安定性がある

適度な不安定性はフリーウエイト全般になります。
自身で重りを支えなければならないため、マシンやケーブル等の安定した状態で行うトレーニングと比べて必然的に動員される筋肉量が増えます。
その結果として筋肉に与えるダメージや負荷が大きくなり、より成長を促すことができます。
かといってマシンやケーブルが全て悪い種目というわけではなく、フリーウエイトを実施した後に仕上げとして入れてあげることで最大限筋肉に負荷を与えることができます。

3.動作の代替が効きづらい

他の種目で対象の筋肉を狙いづらかったり、対象の筋肉に対して限られた動作でしか負荷を与えることができない種目の場合は優先度が高くなります。
例えばダンベルサイドレイズは比較的重量を扱いづらいですが、下から上に向かって肩の力のみでダンベルを持ち上げるという動作は他で代替が難しいです。
一方で似た動作のフロントレイズは、三角筋前部を狙った種目になりますがベンチプレスやショルダープレスなど、基本種目を徹底して実施することができていればそこまで優先するべきものではないという印象です。

4.可動域が十分確保できる

可動域を確保して重量を乗せられる種目はぜひとも採用したいです。
可動域が浅い分高重量を上げられる種目もありますが、まずはしっかりと負荷を乗せた上で常に動作し続けることが重要です。
特にハーフデッドリフトのような種目はうまく取り入れられれば有効な反面、股関節主動で行ってしまうと可動域が非常に狭くなってしまうので難しい種目となっています。

 

結局トレーニングは何をすれば良いのか？

週にどれくらいトレーニングの時間を割くことが出来るかによりますが、基本的にBIG3、懸垂、ミリタリープレス、サイドレイズ +腕（上腕二頭筋、三頭筋それぞれ1種目）を行うだけでもかなり体が変わってきます。
実施してみてさらに鍛えたい箇所が出てきた場合はその部分の種目を増やしたり、既存種目のセット数を増やしていく形を取るのが遠回りせずに済むやり方です。

 

トレーニング種目の選び方、種目まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか。
基礎を徹底することで体は着実に変化してきます。
特にBIG3は全ての種目の土台になっており、これらが伸びると他の種目も比例して伸びる傾向にあります。
まずはBIG3を実施し、他で足りない部分をしっかり肉付けしていく意識で実施していきましょう！

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