トレーニングを始めると「どうやって種目を振り分けるのか」「１週間でどのように種目を分割するのか」という問題が浮上してくるかと思います。

上手く種目を分けて実施することで効率良く、パフォーマンスの低下や怪我の誘発をなるべく少なく行えるようになります。

もちろん目的にもよりますが、今回はトレーニングで体を変えていきたいという目的を前提とした上で解説していきたいと思います。

 

トレーニング効率〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

分割法とは？

トレーニングを行うにあたって、全身法と分割法の大きく２種類が存在します。
全身法は文字通り1日に全身を実施する方法、分割法は任意の回数に分けた上で実施する方法となっています。

全身法では頻度を高めやすい代わりにトレーニング時間が比較的長くなりやすかったり、翌日以降の疲労が溜まりやすいという問題があります。
また、重量が向上してくるとベンチプレスやスクワット、デッドリフト等を1日でこなすというのは精神的にも肉体的にも厳しい側面があります。

そこで分割法を取り入れることにより、上手く分散させた上で実施することが可能になります。
また、集中して取り組みやすいため、気持ち的にも楽ですが、分け方によっては週1回しかその部位を触れることができない他、急な予定が入ってしまうとスキップせざるを得ないというデメリットもあります。

ちなみにボディビルダーは大半が分割法を実施しているため、熱量があるのであれば分割法を取り入れてみるのが吉です。

 

トレーニングの分け方

まずは大まかに体を胸、背中、肩（三角筋前部、中部、後部）、腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）、腹筋、脚の６つに分けていきます。
その上で確保できる日数にそれぞれ種目を当てはめていくのが一番わかりやすいです。

下記に確保できる日数ごとの例を連ねていきます。

 

【週2の場合】

①胸、背中、肩、腕
②脚、腹筋

取り入れやすい日数となっており、最も大まかな分け方。
重量が上がってくると難しくなってくるため、週3以上に分けてあげると効果が最大化しやすい。

 

【週3の場合】

①胸、上腕三頭筋、三角筋前部
②背中、上腕二頭筋、三角筋後部
③脚、腹筋、三角筋中部

プッシュ・プル・レッグ法というやり方で、押す種目と引く種目と脚という分け方。
腕と肩をどこに配置すべきかが難しいところがありますが、バランスよく鍛えることができる他、胸背中脚に集中しやすい。

 

【週4の場合】

①胸
②背中
③肩、腕
④脚、腹筋

週4で分けると単体で部位を実施することができるようになる。
腕を優先的にやりたいと言った場合は肩を①、②、④にうまく振り分けられれば腕単体に集中することもできるため、自由度が高い。

 

【週5の場合】

①胸
②背中
③肩
④腕
⑤脚、腹筋

非常に完成度の高い分割法。
ボディビルダーと言えばという分割法であり、うまく週2休みを入れることにより部位の干渉がないように出来ている。

 

種目選択について

最初にBIG3や重量を扱える種目を入れ、続いてマシン等の種目を入れるのが原則です。

先に重量を扱える種目を実施して負荷を上げていくのが一番手っ取り早く、変化が出やすいためです。
また、続いてマシンや単関節種目（アームカールなどの関節が1つのみ動く種目）を行って狙った部位を集中的に鍛えていくことがおすすめです。

例：ベンチプレス→ダンベルフライ→チェストプレス→ケーブルクロスオーバー

 

トレーニング効率まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか？
うまく分割法を取り入れることにより、効率的に筋肉へ刺激を入れることができる他、集中して取り組みやすくなります。
一方で、分割を細かくすればするほど急な予定変更で休みとなってしまったりした時に取り返すのが難しくなります。

うまく分割法を利用した上で、筋トレを習慣化して効果を最大化していきましょう。

その他にも、様々な分割方法が存在します。
ご自身の生活スタイルや目標に合わせて、トレーニングの質を上げていきましょう。

 

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