なんとなく「腕を太くしたいなあ」と思ったことはありますでしょうか？

腕は露出が多い部位なので、一目で鍛えているとわかります。

今回は腕を太くする方法について解説していきます。

腕を太くするには？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

腕について

腕は大きく上腕と前腕に分かれます。

上腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋、特に目立つ筋肉になります。

腕の割合としては上腕二頭筋が３割、上腕三頭筋が７割を占めていると言われており、腕を太くするという一点に集中するのであれば上腕三頭筋を鍛えることが重要になりますが、バランスよく鍛えることで見栄えのいい腕を目指すことができます。
以下では上腕それぞれの筋肉の概要と鍛えられる種目を併せて紹介していきます。

特にオススメの種目は★印をつけております。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶの筋肉で、長頭と短頭に分かれています。

どちらも肘を曲げたり手首を外側に捻る動作で働きます。

肩甲骨に付着しているため、硬さが出ると肩甲骨の動きに支障が出て、姿勢不良に繋がりやすいです。

次に種目を紹介していきます。

 

①バーベルカール★

筋トレといえばこの種目を思い浮かべる人も多いであろう種目で、上腕二頭筋全体を鍛える上で重量を扱いやすいです。
EZバーやダンベルに置き換えることで効き方が変わる為、オススメの種目となっています。

②インクラインダンベルカール

バーベルカールと比べて下ろす局面が強く出る種目で、上腕二頭筋が強烈に引き伸ばされる為、違った刺激が入ります。
ベンチの角度を変えることにより下ろす局面での負荷が増減します。
バーベルカールと合わせて外せない種目です。

③プリーチャーカール

上記種目と比べて縮める局面で強度が最大になる種目で、力こぶの形成に役立ちます。
伸ばしきると肘や腱の腱の怪我につながりやすいため、重量や下ろす位置を調整しながらやっていくとより一層腕の肥大が見込めます。

④ハンマーカール★

ダンベルカール等と違い、ダンベルを縦に持った状態で実施する種目で、上腕二頭筋よりも上腕筋と前腕への刺激が強くなります。
特に上腕筋を鍛えることで横から上腕が膨らみ、どの方向から見ても丸い腕を作ることができます。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋はいわゆる二の腕の筋肉で、長頭と内側頭、外側頭の3つに分かれています。

全て肘を伸ばす動きで働き、長頭のみ腕を後ろに持っていく動きでも働きます。

硬さが出ると肩の可動域に制限が出て上がりづらくなったり、猫背や肩こりにつながりやすくなります。次に種目を紹介していきます。

 

①ライイングトライセプスエクステンション★

仰向けで実施するかつ上腕三頭筋の種目の中でかなりの重量を使える種目で、下ろす局面で強く伸ばされるため、刺激が強いです。
また、肩周りも動かして動作を行うことで上腕三頭筋長頭も関与してきます。
ダンベルかEZバーでの実施がオススメです。
ある程度の重量を扱える一方で、フォームでエラーが出ると肘や肩の怪我に繋がりやすい種目のため、十分に注意していきましょう。

②フレンチプレス

ライイングトライセプスエクステンションと違って立った状態か座った状態で実施する種目で、同様に上腕三頭筋長頭へ強烈な刺激を加えることができます。
両手で実施すると重量を扱え、片手で実施すると可動域を確保することができます。
ダンベルかEZバーでの実施がオススメです。

③ダンベルキックバック

上記２種目と違って肘を伸ばしきった局面で負荷がかかる種目で、外側に張り出した三頭筋を作るにはもってこいです。
女性の二の腕のたるみ予防にも効果的です。

④ナローベンチプレス

通常のベンチプレスと違い、手幅を狭めた形で実施する種目。
通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋への関与が増えるため、ベンチプレスの補助種目としても流用可能です。

 

腕を太くするには？まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか？
基本種目を着実に積み上げていくことにより腕を最短距離で太くすることができます。

夏も近づいてくるので、それまでに太い腕を手に入れましょう！

また、女性にとっては二の腕と言う部位は気になる部位と言えます。
三頭筋を鍛えることで、美しく引き締まった二の腕を手に入れられます。

重さを重視というより、定期的に鍛えて引き締める意識で行っていきましょう。

 

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