本日はスクワットの際の下がる時の具体的なフォームの”理由”を解説いたします。
主働筋や協働筋に関してはこちらの記事を参照ください。

【スクワット解説】大腿四頭筋についてVol.1〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【スクワット解説】大腿四頭筋についてVol.2〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【筋肉解説】お尻を鍛えたい！大臀筋について〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

スクワット動作【下がる時】〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

1,お尻を引きながら膝を前に出す

結論から言うと、同時に同距離の動かし方を習得しないと怪我しやすくなります。

下降局面（下がる時）において、股関節の屈曲（お尻を後ろに引く）と膝関節の屈曲（膝を曲げる）を同時に行いながら腰を落としますが、この股関節屈曲と膝関節屈曲の動き始めのタイミングは”同時”が望ましいです。
更に言うと股関節屈曲と膝関節屈曲は”同距離”が最もベストとなります。

解説いたします。

 

【同時】
例えば、股関節屈曲よりも早く膝関節の屈曲をした場合、負荷の分散が行われず膝関節に負荷が集中します。
逆に膝関節屈曲はしていないのに股関節屈曲をした場合、腰椎に負荷が集中します。
腰椎、膝関節の負荷を分散するために特別な目的がない限り、股関節と膝関節は同時に動かしましょう。
※なぜ負荷が増えるのかは今後、記事にて解説いたします。

【同距離】
例えば、同時のタイミングで股関節と膝関節を動かした場合でも
下降しながら距離のズレが発生した場合、前述の通り

・膝関節屈曲幅が股関節屈曲幅に比べて大きい→膝関節の負担増
・股関節屈曲幅が膝関節屈曲幅に比べて大きい→腰椎の負担増

という結果になります。

しかしながらスクワットにおいて、膝先はつま先から二横指以上出すと膝関節の負荷が急増し障害リスクになるという”距離制限”があるので、実際は膝関節の屈曲幅に合わせた股関節の屈曲が必要になります。

なので”同じタイミング”で”同じ距離動かす”を念頭に置いてみてください。

 

2,裏モモが床と並行になるまで腰を落とす

結論から言うと、裏モモが床と並行になるまで落とさないと大臀筋があまり使われません。

こちらは障害リスクとは別の話となり”効く、効かない”の話になります。

様々な研究で報告がありますが、裏ももが並行以下にならないと極端に大臀筋への刺激が弱くなります。
どうせなら両方の主働筋を鍛えたいと思いますので、深く沈むことを心がけてください。

アップの重量では深くしゃがめるのに、本番では深く沈めない場合は使用重量が高すぎる場合があるので、しっかり深くしゃがめる重量に調整した方が良いです。

 

3,背中とスネが横から見た時、並行になっている

こちらは難易度の高いフォーム構築ですが、ぜひマスターしてみてください。

こちらは支点、作用点、力点の理解が不可欠となります。

スクワットにおいて支点は腰、作用点はバーベルを保持する肩、力点は足の裏となります。
バーベルをラックオフした瞬間から支点である腰は負荷を受け続けることとなりますが、なるべくその負荷を最小限にするために、”動作中、力点と作用点が横から見た時に直線上にあること”が重要です。

簡単に言うと支点の負荷は、力点と作用点のズレで決まります。

横から見たとき、力点が作用点と直線上にあると、可能な限り腰椎の負荷は低くなります。

下がり始めた瞬間から、横の鏡などを確認しながらスネと背骨が並行状態をキープすることを心がけると、自然と力点と作用点は直線上にあるという関係性になります。

以上となります。

次回はスクワット時の上がる動作について解説いたします。

是非、みなさんこちらを参考にスクワットにトライしてみてください！

 

まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがでしたでしょう？

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

LINEからのお問い合わせは下記より♪
【LINE/お問い合わせ/浅草店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）

【LINE/お問い合わせ/上野店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）

WEBでのお申込みはこちらから！
【WEBお申込/お問い合わせ】

---

完全個室・定額制のパーソナルトレーニングジム
上野・浅草のパーソナルジムN-fitness（エヌフィットネス）
TEL：03-4400-9397［完全予約制］
mail：nfit.2021@gmail.com
【浅草店】〒111-0036　東京都台東区松が谷2-23-9 5F
【上野店】〒110-0015　東京都台東区東上野4-12-4 西村ビル301
営業時間：10時～22時
定休日：月曜日
HP：https://n-fitness2021.com
【Instagram】