「肩のトレーニングを実施しているけど肩が丸くならない」「肩や肘が痛い」「負荷が逃げる感覚がある」
もしこのようなお悩みを抱えている場合は肩のトレーニングの質が向上し、メロン肩に近づけるかもしれません。

今回は肩のトレーニングで起こりやすいエラーと個々に対する解決策を解説していきます。

 

肩の種目のトレーニングエラー〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

トレーニングエラーとは？

エラーとは誤りのことを指し、広く使われています。
トレーニングにおいては動作における誤り全般のことを指します。

トレーニングでのエラーでは発生すると狙った部位にうまく刺激が入らなかったり、最悪の場合怪我につながるものも存在します。

 

肩のトレーニングエラー

①胸を張り過ぎてしまう（プレス系）
②肩がすくんでしまう（サイドレイズ）
③うまく対象部位を動かせていない
④扱う重量が少な過ぎる

大きく分けて上記の4つに分かれます。
一つずつ解説していきます。

①胸を張り過ぎてしまう（プレス系）

ショルダープレスやミリタリープレス等の押す種目はある程度胸を張ると体をうまく連動させて動作することができるため、力強く押すことができます。
しかし、あまり胸を張り過ぎると大胸筋上部に負荷が逃げるため、肩にダイレクトに刺激を入れることが難しくなってしまいます。
肩にうまく刺激を入れる場合は胸は軽く張る程度で済ませ、胸ではなく肩で重量をコントロールしていきましょう。
また、腰を反り過ぎて怪我をしてしまうパターンもあるため、気をつけて実施していきましょう。

②肩がすくんでしまう（サイドレイズ）

サイドレイズはダンベルを真横に上げる動作で非常に人気の種目ですが、上げる時に肩がすくんでしまうことで肩をうまく狙うことができず、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
解決策としてはダンベルを上げることに注視するのではなく、ダンベルを遠くに放り出すイメージで実施してあげるだけでも違ってきます。
また、何も持たずに肩を真横に上げたままキープしているだけでも肩の疲労感を感じやすいです。
高いところを掃除し続けていると肩が焼けるように痛くなった感覚はないでしょうか？
あの感覚をサイドレイズである程度の重量を扱ってうまく再現することができれば肩はみるみるうちに成長していきます。

※サイドレイズ

③うまく対象部位を動かせていない

肩は三角筋前部、中部、後部に別れていますが、巻き肩や猫背による姿勢不良が強いと肩の筋肉をうまく動員できず、肩のバランスに差が出ます。
特に三角筋後部は姿勢が悪い場合だと発達が悪くなる傾向にあります。
また、三角筋後部の種目では肩甲骨を動かさずに三角筋後部だけをうまく動かすことが求められますが、意図せず肩甲骨も動かしてしまうパターンが多いです。
そうなると当然肩は成長してこないので、ケアを実施しつつ動作をうまくできるよう矯正していく必要があります。
肩甲骨を外側に開いた状態でダンベルを上げ下げする動作でうまく効かせられるため、他の肩のトレーニングと合わせて実施していきましょう。

④扱う重量が重過ぎるor軽過ぎる

扱う重量が重過ぎて可動域が減ってしまったり、逆に重量が軽過ぎてしまっても肩の成長は期待できません。
ある程度コントロールできる重量を最大の可動域で反復していくことが成長につながるため、もしどちらかに偏っている場合は適性の重量で動作を反復していき、徐々に重量を上げていきましょう。
適切なフォームである程度の重量を扱えるようになっている頃には肩がかなり大きくなっているはずです。

 

肩のトレーニングエラーまとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか？
肩は胸や背中と比べると動作がわかりやすいですが、少しの意識の違いでも効きが変わってきます。

せっかくトレーニングをするのであれば最大効率で実施できるのが一番なので、常に負荷を乗せ続けて丸い肩を作っていきましょう！

 

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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