筋トレ 2025.03.22
【簡単解説】肩を大きくするには？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
普段からトレーニングに励んでいて肩を大きくしたいと思ったことはないでしょうか。
肩を鍛えることで肩幅が広がったり、逆三角形のフォルムが強調されシルエットが良くなります。
今回は肩を大きくする方法について解説します。
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肩を大きくするには？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
肩について
肩は主に三角筋という筋肉で構成され、前部、中部、後部の3つに分かれています。
肩が発達すると肩が丸くなり、肩幅が広くなると同時に、肩幅とウエストの差が強調されることで逆三角形のシルエットが生まれます。
広背筋と一緒に鍛えることでより逆三角形に近づけることができるため、男女問わずより魅力的になれると思います。
前部、中部、後部でそれぞれ働きが違うため、概要を説明しつつオススメの種目をご紹介していきます。
【三角筋前部】
前側についている筋肉であり、腕を前方に上げる動作で主に使われます。
また、ベンチプレス等の押す種目でもサブとして使われます。
一方で硬さが強いと巻き肩になりやすく、巻き肩が原因で怪我に繋がりやすくなるため、非常に大切な筋肉になります。
以下におすすめ種目を記載していきます。
①ショルダープレス
ダンベルやバーベルで行う種目で、非常に重量が扱えます。
体幹部をしっかりと固めた状態で実施しないと重量が扱えないため、体の使い方も上手くなります。
ダンベルであれば可動域を取りやすく、バーベルであれば重量を扱いやすいです。
ご自身に合った道具で実施してみてください。
②ミリタリープレス
ショルダープレスと違って立った状態で実施する種目で、より全身を連動させて実施するものになっています。
これも重量を扱うためには力を伝えるための意識や全身の使い方が大事になってきます。
ショルダープレスより重量は下がりますが、取り組むことで力強さが手に入るのでオススメの種目です。
③フロントレイズ
ショルダープレス等と比べて重量が扱いづらいですが、三角筋前部にフォーカスして鍛えるにはもってこいの種目です。
比較的多めの回数を実施することで三角筋前部のみを完全に疲労させることが可能です。
【三角筋中部】
真ん中に位置する筋肉です。
前から見た時のフォルムに大きく関与します。
肩を真横から上げていく動作で使われます。硬さが強いと肩が上げづらくなる原因となります。
以下におすすめ種目を記載していきます。
①サイドレイズ
三角筋中部を狙ってトレーニングするのであれば必須の種目になります。
一方でやり方が悪いと僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。
あまり効いている感じがしない場合は最初に肩を真横に上げてキープする状態を保つと徐々に疲労してきます。
慣れてきたらダンベルの重量を上げて実施していきましょう。
②アップライトロー
反動を使って実施することでサイドレイズよりも重量を扱いやすい種目です。
しかし、フォームが悪いと肩の怪我に繋がる可能性があるため、実施する場合は自分に合った手幅や重量で実施していきましょう。
【三角筋後部】
後ろについている筋肉です。
腕を後方にあげる動きで動員されます。
比較的軽視されやすいですが、三角筋後部が大きくなると肩の厚みが増し、横や後ろから見た際の肩周りのインパクトに影響します。
また、三角筋前部が押す動作で動員されやすい兼ね合いで前後バランスが悪くなりやすいです。
最悪怪我につながってしまう場合もあるので、バランスよく鍛えていくことで怪我を恐れず重量を積み上げていくことができるようになります。
以下におすすめ種目を記載していきます。
①リアデルトロー
ダンベルを用いた種目です。
動作としてはダンベルローイングと似ていますが、肩甲骨を外側に開いた状態で固定して動作することで三角筋後部後部主動で動かすことが出来ます。
肩甲骨を寄せる意識が強いと僧帽筋に効いてしまうため、必ず肩甲骨を外側に開いて動かしましょう。
②インクラインリアレイズ
通常だと一番下の局面で負荷が抜けてしまいますが、ベンチを傾けて片手ずつ実施することで一番下でも負荷が抜けずに動作することが可能です。
軽めの重量から比較的高回数で実施すると終わった後にはち切れんばかりのパンプ感がえられます。
肩を大きくするには？まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
いかがだったでしょうか？
肩を単一の筋肉として見るのではなく、それぞれ働く動きが違うことに着目した上で適切な種目を選び取っていくことで着実に丸い肩に近づきます。
肩をしっかりと鍛えて綺麗なシルエットを獲得していきましょう！
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