ベンチプレスの初動は「ラックアップ」から始まります。
そして、最後は「ラックイン」して動作を終えます。

このラックアップとラックインも動作中と同じように注意点がございます。

余計な力などをかけて、怪我などに繋がらないよう、トレーニングの際は細心の注意を怠らないようにしましょう。

ベンチプレスで非常に多い怪我として、肩、肘の不調があげられます。

これらは予防が可能です。
その辺りに関しても、別途解説していきたいと思います。

今回はそんなラックインとラックアップに関して、まとめております。

 

ベンチプレスの「ラックアップ」〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【ラックアップ】

バーバルがかかっているホルダー（ラック）から、肘を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
この時、いくつかの注意点があります。

 

1.勢いよく持ち上げすぎるのはNG

この注意点は初心者〜競技者まで共通しています。

どうしても気合が入りすぎて勢いよく持ち上げてしまう方が圧倒的に多いです。

この段階で勢いよく挙げ過ぎてしまうとせっかく準備段階で寄せた肩甲骨が離れてしまい、荷重下でのフォームの再セッティングとなってしまうので非常に勿体なく、最適なフォームを組みにくくなってしまいます。
また、 再セッティングには数秒かかってしまうので、支えている上腕三頭筋の疲労が毎秒毎に増え、動作が始まる前に体力を消耗してしまいます。

ラックアップ時は【ギリギリバーベルがラックから外れる高さに挙げて、肘は伸びきらせず8~9割伸ばしたくらいでセッティング】が崩れないようにするのが良いです。

 

2.バーベルをラックから外してすぐ下ろすのはNG

バーベルをラックから外した瞬間にすぐに下降を始める方もよくいらっしゃいますが、これは危険です。

別記事にて解説していきますが、一般的にベンチプレス時にバーベルを下ろす位置は胸のミゾオチ（正確には剣状突起）と言われています。

 

適性位置でベンチ台に仰向けになった場合、ラックからバーベルを外した瞬間というのは首の上あたりにバーベルが来てしまうので、ここからミゾオチに下降を始めると、横から見たときにバーベルを斜めに下降することになります。

運動力学的に見ると、この”斜めに下ろす”というのは非常に効率が悪い上に、肩関節・肘関節の負担も増大するのでオススメできません。

ラックアップの後は【高さを変えずにミゾオチの上までバーベルを移動】した後に、下降を開始しましょう。
ただし例外的に斜めに下降させて高重量を挙げる技もありますが、これは上級者〜競技者が複数のテクニックを加えた上で成立するものなので

安易に真似をするのは危険となります。

 

ベンチプレスの「ラックイン」〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【ラックオフ】

余程ギリギリでない限り、丁寧に置くことを心がけましょう。

ジムの設備は借り物であり共用です、あなたの資産ではありません。

また最後まで気を抜かず、しっかりとラックに戻すところまで注意して行いましょう。

焦って戻すこととなると、それだけで怪我のリスクは上がっていきます。

ラックインまでがベンチプレスです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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