筋トレ 2025.02.13
【トレーニング】最大限のパワー!筋力を爆発的に伸ばす方法 〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
筋力を爆発的に伸ばすためには、単に重い重量を扱うだけでなく、
本記事では、
筋力を爆発的に伸ばすトレーニング〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
1. 筋力を爆発的に伸ばすための基本原則
筋力を最大限に伸ばすには、
① 高重量・低回数トレーニング
最大筋力を向上させるためには、85%以上の高重量を扱い、1~
高重量を扱うことで、筋肉だけでなく神経系が活性化し、
② コンパウンドリフトを中心にする
筋力向上を狙うなら、多関節種目(コンパウンドリフト)をメインにすることが必須です。
特に以下の種目は、筋力向上に最適です。
・ベンチプレス(押す力を強化)
・スクワット(下半身全体の筋力強化)
・デッドリフト(背中・脚・体幹を総合的に鍛える)
・オーバーヘッドプレス(肩・上半身のパワー向上)
・クリーン&ジャーク(爆発的パワーを向上)
③ 休息と回復を重視する
筋力向上には神経系の回復が不可欠です。
・同じ部位のトレーニングは最低48時間空ける
・睡眠を7時間以上確保する
・高タンパク&適度な炭水化物を摂取する
2. 筋力を爆発的に伸ばすための具体的なトレーニングメニュー
■ 初心者向け(週3回・フルボディ)
初心者は、基本的なリフトを週3回行い、
Day 1 / Day 2 / Day 3
・スクワット:5×5(85% 1RM)
・ベンチプレス:5×5(85% 1RM)
・デッドリフト:3×5(85% 1RM)
・オーバーヘッドプレス:5×5(80% 1RM)
・懸垂:3×8(加重可能なら加重)
このメニューを基本にしつつ、週ごとに重量を増やしていきます。
■ 中級者向け(週4回・分割)
中級者は、上半身と下半身に分けて強化します。
・Day 1(上半身)
ベンチプレス:5×3(90% 1RM)
懸垂(加重):4×6
オーバーヘッドプレス:5×5(80% 1RM)
ディップス(加重):3×8
・Day 2(下半身)
スクワット:5×3(90% 1RM)
デッドリフト:4×5(85% 1RM)
ブルガリアンスクワット:3×8
ハムストリングカール:3×10
・Day 3(上半身)
ベンチプレス(またはダンベルプレス):5×5(85% 1RM)
ラットプルダウン(または懸垂):3×10
インクラインプレス:3×8
アームカール:3×10
・Day 4(下半身&パワー)
クリーン&ジャーク:5×3
フロントスクワット:5×5
ルーマニアンデッドリフト:3×8
カーフレイズ:3×15
3. 筋力を爆発的に加速させるポイント
① プログレッシブオーバーロード(漸進的過負荷)
毎回少しずつ重量を増やすことで、
目安:週に2.5~5kgの重量アップを目指す
難しくなったら1~2週間デロード(重量を軽く)する
② スピードと爆発力を意識
筋力を伸ばすためには、最大限の力でバーを押す・
・スクワットやベンチプレスでは、ゆっくり降ろして、
・クリーンやスナッチなど、瞬発力を鍛える種目を取り入れる
③ 最大筋力を測定し、定期的に更新
自分の1RM(1回挙げられる最大重量)を把握し、
1RM測定の日は、通常のトレーニングよりセット数を減らし、
4.筋力を爆発的に伸ばすための食事とサプリメントの活用
① 高タンパク・高カロリーの食事
・体重×2g以上のタンパク質(鶏肉・牛肉・魚・卵・プロテイン)
・炭水化物をしっかり摂る(ご飯・オートミール・パスタ)
・良質な脂質も意識する(ナッツ・アボカド・オリーブオイル)
② 効果的なサプリメント
・クレアチン(筋力向上・瞬発力UP)
・プロテイン(食事で補えないタンパク質を補充)
・マルチビタミン(栄養バランスの調整)
・EAA/BCAA(筋肉の分解を防ぐ)
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筋力を爆発的に伸ばすまとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
・筋力アップには高重量・低回数(1~5回)のトレーニングが効果的
・スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・
・週ごとに重量を増やし(プログレッシブオーバーロード)、
・十分な休息と栄養補給を行い、回復を最適化する
・クレアチンやプロテインを活用し、最大筋力を更新していく
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
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