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【トレーニング】最大限のパワー!筋力を爆発的に伸ばす方法 〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

筋力を爆発的に伸ばすためには、単に重い重量を扱うだけでなく、
神経系の活性化・筋繊維の動員率向上・適切な回復と栄養を意識することが重要です。
本記事では、筋力アップのために必要な理論と実践的なトレーニング法を解説します。

筋力を爆発的に伸ばすトレーニング〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

筋トレのパフォーマンス向上

1. 筋力を爆発的に伸ばすための基本原則

筋力を最大限に伸ばすには、以下の3つの原則を意識することが重要です。

① 高重量・低回数トレーニング

最大筋力を向上させるためには、85%以上の高重量を扱い、1~5回の低回数でセットを組むのが効果的です。
高重量を扱うことで、筋肉だけでなく神経系が活性化し、より多くの筋繊維を動員できるようになります。

② コンパウンドリフトを中心にする

筋力向上を狙うなら、多関節種目(コンパウンドリフト)をメインにすることが必須です。
特に以下の種目は、筋力向上に最適です。

・ベンチプレス(押す力を強化)
・スクワット(下半身全体の筋力強化)
・デッドリフト(背中・脚・体幹を総合的に鍛える)
・オーバーヘッドプレス(肩・上半身のパワー向上)
・クリーン&ジャーク(爆発的パワーを向上)

③ 休息と回復を重視する

筋力向上には神経系の回復が不可欠です。高重量を扱うトレーニングでは、筋肉だけでなく神経も疲労するため、適切な休息が重要です。

・同じ部位のトレーニングは最低48時間空ける
・睡眠を7時間以上確保する
・高タンパク&適度な炭水化物を摂取する

 

2. 筋力を爆発的に伸ばすための具体的なトレーニングメニュー

■ 初心者向け(週3回・フルボディ)

初心者は、基本的なリフトを週3回行い、フォームを固めながら漸進的過負荷(徐々に重量を増やす)を意識します。

Day 1 / Day 2 / Day 3

・スクワット:5×5(85% 1RM)
・ベンチプレス:5×5(85% 1RM)
・デッドリフト:3×5(85% 1RM)
・オーバーヘッドプレス:5×5(80% 1RM)
・懸垂:3×8(加重可能なら加重)

このメニューを基本にしつつ、週ごとに重量を増やしていきます。

■ 中級者向け(週4回・分割)

中級者は、上半身と下半身に分けて強化します。

・Day 1(上半身)
ベンチプレス:5×3(90% 1RM)
懸垂(加重):4×6
オーバーヘッドプレス:5×5(80% 1RM)
ディップス(加重):3×8

・Day 2(下半身)
スクワット:5×3(90% 1RM)
デッドリフト:4×5(85% 1RM)
ブルガリアンスクワット:3×8
ハムストリングカール:3×10

・Day 3(上半身)
ベンチプレス(またはダンベルプレス):5×5(85% 1RM)
ラットプルダウン(または懸垂):3×10
インクラインプレス:3×8
アームカール:3×10

・Day 4(下半身&パワー)
クリーン&ジャーク:5×3
フロントスクワット:5×5
ルーマニアンデッドリフト:3×8
カーフレイズ:3×15

 

3. 筋力を爆発的に加速させるポイント

① プログレッシブオーバーロード(漸進的過負荷)

毎回少しずつ重量を増やすことで、筋肉と神経系を強くすることができます。

目安:週に2.5~5kgの重量アップを目指す
難しくなったら1~2週間デロード(重量を軽く)する

② スピードと爆発力を意識

筋力を伸ばすためには、最大限の力でバーを押す・引くことが重要です。

・スクワットやベンチプレスでは、ゆっくり降ろして、素早く持ち上げる(爆発的動作)
・クリーンやスナッチなど、瞬発力を鍛える種目を取り入れる

③ 最大筋力を測定し、定期的に更新

自分の1RM(1回挙げられる最大重量)を把握し、月に1回は測定して進捗を確認しましょう。
1RM測定の日は、通常のトレーニングよりセット数を減らし、集中する

 

4.筋力を爆発的に伸ばすための食事とサプリメントの活用

① 高タンパク・高カロリーの食事

・体重×2g以上のタンパク質(鶏肉・牛肉・魚・卵・プロテイン)
・炭水化物をしっかり摂る(ご飯・オートミール・パスタ)
・良質な脂質も意識する(ナッツ・アボカド・オリーブオイル)

② 効果的なサプリメント

・クレアチン(筋力向上・瞬発力UP)
・プロテイン(食事で補えないタンパク質を補充)
・マルチビタミン(栄養バランスの調整)
・EAA/BCAA(筋肉の分解を防ぐ)

【徹底解説】クレアチンの基礎知識『作用とメリット』〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

筋力を爆発的に伸ばすまとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜


・筋力アップには高重量・低回数(1~5回)のトレーニングが効果的
・スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・オーバーヘッドプレスを中心にする
・週ごとに重量を増やし(プログレッシブオーバーロード)、スピードを意識
・十分な休息と栄養補給を行い、回復を最適化する
・クレアチンやプロテインを活用し、最大筋力を更新していく


 

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