「若い頃と同じ食事量なのに太りやすくなった」「以前より痩せにくくなった」と感じたことはありませんか？

その原因のひとつとして考えられるのが、基礎代謝や日常生活での活動量の変化です。

今回は、年齢とともに代謝が変化する仕組みと、太りにくい身体を目指すためのポイントについて解説します！

 

1. そもそも代謝とは？

代謝とは、身体の中で栄養素をエネルギーに変えたり、身体の機能を維持したりするために行われる化学反応のことです。

ダイエットでよく耳にする「代謝が高い・低い」という言葉は、エネルギー消費量を指して使われることが多くあります。

主なエネルギー消費は、次の3つに分けられます。

• 基礎代謝： 呼吸や体温維持、心臓の拍動など、生命を維持するために必要なエネルギー
• 身体活動による消費： 筋トレやウォーキング、通勤、家事などで消費するエネルギー
• 食事誘発性熱産生： 食べたものを消化・吸収する際に消費するエネルギー

このうち、基礎代謝は1日の総エネルギー消費量の大きな割合を占めています。

 

2. なぜ年齢とともに代謝が変化するのか？

① 筋肉量が減少しやすくなる

加齢に伴い、筋肉を維持する力や筋肉を合成する能力が変化し、筋肉量が減少しやすくなります。

筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織です。そのため、筋肉量が減ると基礎代謝も低下する可能性があります。

ただし、筋肉だけでなく、肝臓や脳、心臓、腎臓なども基礎代謝に大きく関わっています。筋肉量の減少だけが代謝低下の原因ではありません。

② 日常生活での活動量が減る

年齢を重ねると、仕事や生活環境の変化によって歩く時間が減ったり、階段を使う機会が少なくなったりすることがあります。

また、無意識に身体を動かす量が減ることも、1日の消費エネルギーに影響します。

つまり、基礎代謝だけでなく、日常生活での活動量の低下も太りやすさにつながる要因なのです。

③ 身体の組成やホルモン環境が変化する

加齢に伴って筋肉量や体脂肪量のバランスが変わるほか、性ホルモンなどの分泌環境も変化します。

特に更年期前後では、脂肪のつき方や身体組成が変化することがあります。

ただし、ホルモンの変化だけで必ず代謝が大幅に落ちるわけではありません。食事、運動、睡眠など、さまざまな要因が関係しています。

 

3. 実は、年齢だけで代謝が大きく落ちるわけではない！

「年齢を重ねると代謝が落ちる」とよくいわれますが、年齢だけが原因とは限りません。

研究では、体格や身体組成などを考慮すると、成人のエネルギー消費量はおおむね20〜60歳で比較的安定していることが報告されています。

そのため、20代から30代になっただけで、必ず基礎代謝が大きく低下するわけではありません。

実際には、筋肉量の変化、活動量の減少、食事量や生活習慣の変化などが重なり、以前より太りやすくなったと感じることがあります。

大切なのは、年齢を理由に諦めるのではなく、自分の身体や生活習慣の変化に目を向けることです。

 

4. 年齢を重ねても代謝を維持するための3つのポイント

① 筋力トレーニングを習慣にする

スクワットや腕立て伏せ、マシントレーニングなどで筋肉に刺激を与え、筋肉量や筋力を維持しましょう。

筋トレは筋肉量の維持だけでなく、日常生活の動きやすさを保つうえでも重要です。

まずは週2〜3回を目安に、無理のない範囲で継続することをおすすめします。

② タンパク質を十分に摂取する

筋肉を維持するためには、トレーニングだけでなく、食事からタンパク質を摂取することも大切です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせ、毎食バランスよく摂取しましょう。

極端な食事制限をすると、筋肉量の減少につながる可能性があります。体重を落とす場合も、必要な栄養を確保することが重要です。

③ 日常生活の活動量を増やす

ジムでの運動だけでなく、普段の生活の中で身体を動かすことも意識しましょう。

• エレベーターより階段を使う
• 近い距離は歩く
• こまめに立ち上がる
• 休日に散歩をする

こうした小さな積み重ねでも、1日の活動量を増やすことにつながります。

 

5. まとめ

年齢とともに太りやすくなったと感じる背景には、筋肉量の変化や活動量の減少、食事や生活習慣の変化など、さまざまな要因があります。

しかし、年齢を重ねたからといって、代謝の低下を避けられないわけではありません。

筋トレ・バランスのよい食事・日常生活での活動量の確保を意識することが、健康的な身体づくりにつながります。

大切なのは、短期間で無理に体重を落とすことではなく、長く続けられる習慣を身につけることです。

「最近痩せにくくなった」「体型の変化が気になる」という方は、まずは日々の運動や食事を見直すことから始めてみましょう！

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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