【トレーニング種目解説】ナローベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

筋トレ 2024.09.01

【トレーニング種目解説】ナローベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

前回に引き続きベンチプレスのお話となります。
ワイドベンチプレスについては下記をご確認ください。

【トレーニング種目解説】ワイドベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

ナローベンチプレスについて、解説したいと思います。

ナローベンチプレス〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

大胸筋はナローベンチプレスの場合、通常のベンチプレスと比べて負荷が弱くなります。

前回の解説通り、伸長性収縮というのは本来”起始と停止の距離が離れる”ことで発生します。
ナローベンチプレスとワイドベンチプレスでは大胸筋の起始と停止の距離にあまり違いが無いことはご説明致しました。

以上のことから、解剖学的観点で見ると通常幅のベンチプレスと比べ刺激の度合いは変わらないという結論になります。
しかしながら、やはり”筋連結”と”モーメントアーム”の側面で見た時、通常のベンチプレスやワイドベンチプレスとの比較が可能になります。

・手幅を狭くすることで上腕二頭筋の伸長及び連動して発生する小胸筋と大胸筋の伸長がない
・支点である肩から作用点である手までの距離が通常のベンチプレスよりも短くなる

以上の理由から大胸筋の負荷や刺激は通常のベンチプレスよりもやや弱いということになります。

大胸筋以外の筋肉（ナローベンチプレスの場合）

三角筋前部は、通常のベンチプレスと比べて負荷が弱くなります。
これは、大胸筋とほぼ同じ理由となります。

解剖学上だと負荷の違いはありませんが、筋連結とモーメントアームで見ると通常のベンチプレスより負荷は弱くなります。
ただしナローベンチプレスの場合、肩の内旋角度がワイドよりキツくないので、比較的肩へのダメージは少ないです。

競技者でもワイドベンチプレスで肩を痛めてしまい、回復するまでナローベンチプレスに変更する方も少なくありません。

上腕三頭筋に関しましては、通常のベンチプレスと比べて負荷が強くなります。
ナローベンチプレスの場合、通常のベンチプレスよりも手幅が狭いので、下降時とボトム時の肘の屈曲幅が大きく、上腕三頭筋の伸長が強くなります。
また、下降時に大胸筋や三角筋前部の伸長性収縮でのブレーキが弱くなり上腕三頭筋の伸長性収縮でのブレーキがメインとなることも負荷が強くなる要因となります。以上がワイドベンチプレスとナローベンチプレスの対象筋、負荷を比較したものとなります。