筋トレ 2025.03.23
【脚のトレーニング】脚を肥大させるには？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
脚をしっかりと鍛えて太くしたいと考えたことはありませんか。
脚は全体の７割を占める筋肉量と言われており、実施することでダイエットに繋がりやすくなるため、男性女性問わず重要です。
また、日常生活を楽に送れるようになったり、スポーツパフォーマンスが向上したりと様々なメリットが存在します。
今回は脚のトレーニングについて解説していきます。
脚を肥大させるには？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
脚について
脚は大きく分けて後ろの筋肉（ハムストリングス、お尻）と前の筋肉（大腿四頭筋）、内側の筋肉（内転筋）、外側の筋肉（大腿筋膜張筋）に分かれています。
バーベルやダンベル等の種目で大まかに鍛えた後、マシンの種目でピンポイントで狙っていくと非常にわかりやすいです。
女性は脚を太くしたくないと考える方が大半ですが、お尻を鍛えることでヒップアップが期待できる他、引き締まることで見た目が非常に良くなります。
脚のトレーニングを実施することで恩恵が大きいです。
【簡単解説】筋肥大と筋力向上の関係〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
【概要】筋肥大とは？メリットとデメリット〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
【食事・栄養の重要度】筋肉が筋肥大するしくみ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
※上記も合わせてご確認ください。
以下では脚のトレーニング種目をご紹介していきます。
①スクワット
トレーニングと言えばという王道の種目で、キングオブエクササイズと呼ばれるほど効果が高いものとなっています。
理由としては非常に多くの筋肉を動員できるため、体に与える影響が大きいからです。
足幅を狭くすることで大腿四頭筋、脚幅を広げることで内転筋やお尻の筋肉の動員を高めることができるので、まずはスクワットから実施し、それから他の種目を実施するのがオススメです。
一方で怪我をしやすい種目なので、トレーニング前後のケアは忘れずに行いましょう。
②ブルガリアンスクワット
スクワットは両脚をつけて行う種目ですが、ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行う種目です。
股関節を主動で動かすためハムストリングスやお尻の筋肉に強烈な負荷がかかります。
また、片脚ずつやる種目は珍しく、バランスを取りやすくなってバランス感覚が養われたり、もしデッドリフトやスクワットの重量を求めていく場合であれば重量の向上に役立ちます。
どういった方々にも役立つ種目なのでスクワットと合わせて実施したいです。
③ ルーマニアンデッドリフト
普通のデッドリフトとは違い、バーを下ろす局面で丁寧に時間をかけて行うデッドリフトになります。
お尻やハムストリングスに負荷を乗せられる他、負けじと背部も常に緊張するため背面全体で重りを支えることになります。
股関節をメインに動作していくため、ハムストリングスとお尻の柔軟性が向上していくことも大きなメリットになります。
特にデスクワークで座ってる時間が長いと、股関節周りの動きが悪くなる他、腰回りも常に緊張してハリ感や痛みに繋がります。
しかし、実施していくことで腰部の筋肉も鍛えられるため、腰痛予防にもなります。
緊張しすぎている場合は程よく動かしていくことで緊張が取れて逆に楽になることもあるので、負荷を調整しながら取り入れていきましょう。
④レッグエクステンション
膝を伸ばして脚を収縮させるマシンで、効きがわかりやすく優れた種目です。
オススメはスクワット等の種目を全て終わらせた後に実施することで、強力な収縮感を得ることができます。
最初は丁寧に行い、最後の方で反動を使って実施することで完全に脚を使い切って終わることができます。
部位を問わずフリーウエイトからマシンの流れでトレーニングすることで効率よく刺激を与えて終わることができるのでオススメです。
⑤アダクター・アブダクター
アダクターは内転筋、アブダクターはお尻の筋肉の中の中臀筋、小臀筋を鍛えることができるマシンです。
スクワット等でも網羅的に鍛えることができますが、単体で鍛えることができるのはマシンの強力なメリットになります。
マシンのため取り組みやすく、効きも分かりやすいため最初はマシンから行い、慣れてきたら徐々にスクワットやブルガリアンスクワット等のフリーウエイト種目を実施していきましょう。
脚を肥大させるには？まとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
いかがだったでしょうか？
脚を鍛えることで様々なメリットがあることはもちろん、とてつもない達成感を得ることもできるでしょう。
また、特に機能面や見た目の向上など、代替できない恩恵を受けることもできます。
肥大に関しては、トレーニングボリュームが肝心となります。
そして、頻度については怪我なく行える程度に、休息も大事なトレーニング要素です。
まずは、脚のトレーニング種目を週1回から取り入れると良いです。
そして、上記で挙げたトレーニング種目を複数取り入れる事で、強い刺激を入れていきましょう。
男性が肥大を目的とする際は、強度設定やプロテインなどのタンパク質の積極的な摂取をもとに、コンスタントにトレーニングが行えるようにしましょう。
少しずつ日常に脚のトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
続けることで想像以上の効果が出てくるかもしれません！
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
LINEからのお問い合わせは下記より♪
【LINE/お問い合わせ/浅草店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）
【LINE/お問い合わせ/上野店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）
WEBでのお申込みはこちらから！
【WEBお申込/お問い合わせ】
完全個室・定額制のパーソナルトレーニングジム
上野・浅草のパーソナルジムN-fitness（エヌフィットネス）
TEL：03-4400-9397［完全予約制］
mail：nfit.2021@gmail.com
【浅草店】〒111-0036 東京都台東区松が谷２丁目２３−９ 釜浅ビル 5F
【上野店】〒110-0015 東京都台東区東上野４丁目１２−４ 西村ビル 301
営業時間：10時～22時
定休日：月曜日