「脚のトレーニングをしているけど前ももに全く入らない」「お尻に効く感覚がわからない」「動作中に腰が辛くなってくる」

脚のトレーニングは重量をかなり扱える反面、フォームが誤っていると怪我に繋がりやすく、非常に危険です。
今回は脚のトレーニングで起こりやすいエラーと個々に対する解決策を解説していきます。

脚の種目のトレーニングエラー〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

トレーニングエラーとは？

エラーとは誤りのことを指し、広く使われています。
トレーニングにおいては動作における誤り全般のことを指します。

トレーニングでのエラーでは発生すると狙った部位にうまく刺激が入らなかったり、最悪の場合怪我につながるものも存在します。

 

脚のトレーニングエラー

脚においてよくあるエラーは大半がスクワットになりますが、

①腰が丸まったり反り過ぎたりしている（スクワット、デッドリフト 共通）
②腹圧が抜けてしまっている（スクワット、デッドリフト 共通）
③股関節主動で動作ができていない（デッドリフト ）
④足首や股関節がうまく動かずにしゃがめない（スクワット）
⑤バーをうまく担げない（スクワット）

主にこれらが挙げられるでしょう。
一つずつ解説していきます。

 

①腰が丸まったり反り過ぎたりしている（スクワット、デッドリフト 共通）

スクワットやデッドリフトを行うにあたって、腰の状態は見過ごせません。
特に腰が丸まった状態で動作をすることで腰を痛めるパターンが非常に多いです。
一方で腰が丸まってしまうのが駄目だからと、腰を過度に反り過ぎてしまう人もいます。
これはこれで腰を痛めてしまう原因になるため、どちらかというと腹圧を高めた上で腹部に力を入れ、体幹部の剛性を高めて腰部が重量に負けないようにするというのが正しい実施方法になります。
また、スクワットやデッドリフト 実施前にストレッチポールやマッサージガンを用いて硬さが出るところを緩めた上で動作を行う事でも違和感なく動作することができるでしょう。

②腹圧が抜けてしまっている（スクワット、デッドリフト 共通）

高重量の種目を行う場合は腹圧が抜けてしまうと力が出ないばかりか、怪我に繋がりやすいです。
自身の可能性を狭めてしまうだけでなく、怪我までしてしまうとなるとトレーニングを楽しめなくなってしまうので、上手く腹圧をかけられるように練習していきましょう。
難しい場合はトレーニングベルトを装着した状態で実施してあげると感覚がわかりやすいです。
ベルトによる外からの圧力と体内の内からの圧力を均衡させると体幹部がしっかりと固まるため、その状態で動作をすると出力が発揮しやすくなり、怪我予防にも繋がります。

③股関節主動で動作ができていない（デッドリフト ）

デッドリフトはヒップヒンジという股関節主動の動きを行うことができないと腰部に負担がかかり、腰を痛めます。
イメージとしてはお尻で真後ろにあるドアを閉めるような動作です。
この動きを会得すると背面の緊張を抜くことなくデッドリフト を行うことができるため、常に強烈な負荷が背面にかかります。
その結果お尻やハムストリングス等の成長につながるため、必ずマスターしたいです。

④足首や股関節がうまく動かずにしゃがめない（スクワット）

足首や股関節が硬いと、腰が丸まった状態でしゃがむことになります。
その状態で重さを持つと確実に怪我をするため、ストレッチやケア等で可動域をできる限り出せるようになってから徐々にしゃがむ練習をしていくほうが良いです。
特に足首が硬い場合は膝をうまく前に出すことができなくなるため、前ももを関与させることが難しくなります。
スクワットをする上で前ももが制限されるのは非常に勿体無いため、足首にも目を向けてみましょう。

⑤バーをうまく担げない（スクワット）

バーを担ぐ時に肩周りが痛かったり詰まる感覚がある場合は、純粋に肩周りの柔軟性が足りていない場合が多いです。
特に胸や背中のトレーニングを脚の前に実施していた場合、筋肉痛やハリが残っていると動作に影響を及ぼす可能性があります。
マッサージガンやストレッチポール等をうまく使いながら肩周りを緩めた状態でスムーズに担いでいけるようにしていきましょう。

 

脚のトレーニングエラーまとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか？
脚のトレーニングはスクワットが非常に重要で、スクワットができない体の状態だと他の種目もうまく効かず、非常に不利です。
トレーニングと並行してコンディショニングを実施するとしゃがめない人は徐々にしゃがめるようになり、しゃがめる人は感覚も良くなってきます。
仮にスクワットやデッドリフトをやらない場合でも、スクワット等ができる状態を常に作っておくことで他の種目を実施した時も十分に筋肉に効かせることが出来ます。
コンディショニングも含めてトレーニングだと考えて少しずつやっていきましょう！

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