筋トレ 2025.02.16
【筋トレと神経系】力が伸びる仕組みとは？〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
筋トレをしていて、「筋肉は大きくなったのに、
筋力アップには筋肉の大きさ（筋肥大）だけでなく、
本記事では、筋トレと神経系の関係、
力が伸びる仕組みとは？〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
1. 筋力とは？ 筋肉だけでは決まらない！
筋力は 「筋肥大」 と 「神経系の発達」 の両方が影響を与えます。
① 筋肥大（筋肉の大きさ）
・筋繊維の断面積が大きくなることで、発揮できる力が増加
・長期的な筋力向上に寄与
② 神経系の発達（ニューロマスキュラーアダプテーション）
・脳から筋肉への指令が速く、正確になる
・より多くの筋繊維を同時に動員できる
・動作のスムーズさと力の発揮効率が向上する
③なぜ初心者は短期間で筋力が伸びるのか？
筋トレを始めたばかりの人が、
この時期は筋肉が大きくなるよりも、
2. 神経系が筋力を向上させる仕組み
神経系の発達には、主に以下の3つの要素が関係しています。
① 運動単位（モーターユニット）の動員率を高める
・筋肉は 「運動単位（モーターユニット）」 というグループごとに動員されます。
・初心者は筋肉の一部しか使えていない
・神経系が発達すると、より多くの運動単位が同時に働く
＝ 結果として、より強い力を発揮できるようになる！
② 神経インパルスの伝達速度を速める
脳から筋肉へ送られる電気信号（神経インパルス）が速くなると、
これにより、瞬発力や爆発的なパワーが強化されます。
③ 拮抗筋の抑制（相反抑制）を最適化する
例えば、ベンチプレスで胸の筋肉（主働筋）が働くとき、
神経系が発達すると、拮抗筋の過剰な働きを抑えることができ、
3. 神経系を鍛えるためのトレーニング法
① 高重量・低回数のトレーニング（85〜95% 1RM）
神経系の発達には、重い重量を扱うことが必須です！
・1〜5回×3〜6セット（MAX重量の85〜95%）
・ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの コンパウンドリフト（多関節種目） を中心に行う
② スピードを意識したトレーニング（爆発的動作）
・速く力を発揮する能力を高めることで、神経系の適応が進みます。
・軽めの重量（50〜60% 1RM）で できる限り速く挙げる
・ジャンプスクワット、メディシンボールスロー、クリーン＆
③ 神経系の疲労管理（適切な休息）
・神経系は筋肉よりも回復に時間がかかるため、
・高重量トレーニングは 週3〜4回まで
・睡眠をしっかり確保（7時間以上）
クレアチン・BCAA などのサプリで神経疲労の回復をサポート
4. 神経系を鍛えるトレーニングメニュー
初心者向け（週3回・フルボディ）
・スクワット：5 × 5
・ベンチプレス：5 × 5
・デッドリフト：3 × 3
・オーバーヘッドプレス：4 × 6
・懸垂（加重）：3 × 8
中級者向け（週4回・分割）
Day 1（上半身）
・ベンチプレス：5×3（90% 1RM）
・懸垂（加重）：4×6
・オーバーヘッドプレス：5×5
・ディップス（加重）：3×8
Day 2（下半身）
・スクワット：5×3（90% 1RM）
・デッドリフト：4×5（85% 1RM）
・ルーマニアンデッドリフト：3×8
Day 3（爆発力向上）
・クリーン＆ジャーク：5×3
・ジャンプスクワット：4×5
・メディシンボールスロー：3×8
筋トレと神経系の関係まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
・神経系の発達が筋力アップに直結する！
・モーターユニットの動員率向上・神経伝達の速度アップがカギ
・高重量・低回数＆爆発的動作を取り入れる
・神経系の疲労管理のために適切な休息をとる
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
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