筋トレ 2025.02.16
【筋トレと神経系】力が伸びる仕組みとは?〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
筋トレをしていて、「筋肉は大きくなったのに、
筋力アップには筋肉の大きさ(筋肥大)だけでなく、
本記事では、筋トレと神経系の関係、
力が伸びる仕組みとは?〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
1. 筋力とは? 筋肉だけでは決まらない!
筋力は 「筋肥大」 と 「神経系の発達」 の両方が影響を与えます。
① 筋肥大(筋肉の大きさ)
・筋繊維の断面積が大きくなることで、発揮できる力が増加
・長期的な筋力向上に寄与
② 神経系の発達(ニューロマスキュラーアダプテーション)
・脳から筋肉への指令が速く、正確になる
・より多くの筋繊維を同時に動員できる
・動作のスムーズさと力の発揮効率が向上する
③なぜ初心者は短期間で筋力が伸びるのか?
筋トレを始めたばかりの人が、
この時期は筋肉が大きくなるよりも、
2. 神経系が筋力を向上させる仕組み
神経系の発達には、主に以下の3つの要素が関係しています。
① 運動単位(モーターユニット)の動員率を高める
・筋肉は 「運動単位(モーターユニット)」 というグループごとに動員されます。
・初心者は筋肉の一部しか使えていない
・神経系が発達すると、より多くの運動単位が同時に働く
= 結果として、より強い力を発揮できるようになる!
② 神経インパルスの伝達速度を速める
脳から筋肉へ送られる電気信号(神経インパルス)が速くなると、
これにより、瞬発力や爆発的なパワーが強化されます。
③ 拮抗筋の抑制(相反抑制)を最適化する
例えば、ベンチプレスで胸の筋肉(主働筋)が働くとき、
神経系が発達すると、拮抗筋の過剰な働きを抑えることができ、
3. 神経系を鍛えるためのトレーニング法
① 高重量・低回数のトレーニング(85〜95% 1RM)
神経系の発達には、重い重量を扱うことが必須です!
・1〜5回×3〜6セット(MAX重量の85〜95%)
・ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの コンパウンドリフト(多関節種目) を中心に行う
② スピードを意識したトレーニング(爆発的動作)
・速く力を発揮する能力を高めることで、神経系の適応が進みます。
・軽めの重量(50〜60% 1RM)で できる限り速く挙げる
・ジャンプスクワット、メディシンボールスロー、クリーン&
③ 神経系の疲労管理(適切な休息)
・神経系は筋肉よりも回復に時間がかかるため、
・高重量トレーニングは 週3〜4回まで
・睡眠をしっかり確保(7時間以上)
クレアチン・BCAA などのサプリで神経疲労の回復をサポート
4. 神経系を鍛えるトレーニングメニュー
初心者向け(週3回・フルボディ)
・スクワット:5 × 5
・ベンチプレス:5 × 5
・デッドリフト:3 × 3
・オーバーヘッドプレス:4 × 6
・懸垂(加重):3 × 8
中級者向け(週4回・分割)
Day 1(上半身)
・ベンチプレス:5×3(90% 1RM)
・懸垂(加重):4×6
・オーバーヘッドプレス:5×5
・ディップス(加重):3×8
Day 2(下半身)
・スクワット:5×3(90% 1RM)
・デッドリフト:4×5(85% 1RM)
・ルーマニアンデッドリフト:3×8
Day 3(爆発力向上)
・クリーン&ジャーク:5×3
・ジャンプスクワット:4×5
・メディシンボールスロー:3×8
筋トレと神経系の関係まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
・神経系の発達が筋力アップに直結する!
・モーターユニットの動員率向上・神経伝達の速度アップがカギ
・高重量・低回数&爆発的動作を取り入れる
・神経系の疲労管理のために適切な休息をとる
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ!
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