スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングの代表格です。
特にバーベルを使ったスクワットは、自重トレーニングよりも高い負荷をかけることができ、筋力アップやボディメイク、ダイエットにも効果的です。

この記事では、バーベルスクワットの正しい使い方・フォーム・注意点・効果的なコツについて、初心者にも分かりやすく解説します。

台東区浅草パーソナルジムのN-fitnessではトレーナーがマンツーマンでトレーニングをレクチャー！
気になった方は是非一度、体験トレーニングにお越しください。

バーベルスクワットとは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

バーベルスクワットは、バーベルを肩に担いで行うスクワット種目で、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・ふくらはぎ・体幹など、下半身から全身にかけて幅広い筋肉を鍛えることができます。
正しいフォームで行うことで、筋肥大や基礎代謝アップ、姿勢改善にもつながります。

【簡単解説】スクワットを行う上で重要なこと〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

バーベルスクワットの基本的なやり方

1.バーベルのセットアップ

・バーベルをラックにセットし、バーの高さは自分の胸〜肩の高さに調整します。
・足を肩幅程度に開き、バーの真下に立ちます。
・肩幅よりやや広めにバーを握り、肩甲骨を寄せてバーベルを僧帽筋（首の付け根あたり）に乗せます。
・胸を張り、背筋を伸ばして目線は前方に。

2.ラックアップ

・膝を伸ばしてバーを持ち上げ、ラックから外します。
・一歩か二歩後ろに下がり、足幅や姿勢を整えます。

【徹底解説】スクワットのフォームの理由「開始姿勢」〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

3.スクワット動作

・お尻を後ろに引きながら膝を曲げてしゃがみます。
・太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
・このとき、膝がつま先より前に出すぎないよう注意し、背中を丸めないようにします。
・下までしゃがんだら、かかとで床を押すイメージで立ち上がります。

4.繰り返し

・重量は無理をせず、正しいフォームでできる範囲から始めてください。

【徹底解説】スクワットのフォームの理由「上がる時」〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

【徹底解説】スクワットのフォームの理由「下がる時」〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

 

バーベルスクワットの注意点

・膝が内側に入らないように意識しましょう。
・背中を丸めないことがケガ防止のポイントです。
・つま先と膝の向きは同じ方向に揃えます。
・呼吸はしゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐きます。
・初心者は最初から重いバーベルを使わず、バーのみや軽いプレートからスタートしましょう。

よくある失敗例と改善ポイント

【失敗例】

背中が丸まる
膝が内側に入る
つま先より膝が前に出る
バーが首に乗る

【改善ポイント】

胸を張り、肩甲骨を寄せてバーを担ぐ
太ももと膝を外側に意識して開く
お尻をしっかり後ろに引く
僧帽筋の上にしっかり乗せる

バーベルスクワットの効果を高めるコツ

・フォームを徹底的に意識する

フォームが崩れると効果が半減し、ケガのリスクも高まります。鏡や動画で自分の動きをチェックしましょう。

・ウォームアップをしっかり行う

スクワット前にストレッチや軽い有酸素運動で体を温めることで、ケガ予防とパフォーマンス向上につながります。

・重量は段階的に増やす

フォームが安定してきたら、少しずつ重量を増やし、筋肉への刺激を高めましょう。

・トレーニング後はしっかり栄養補給

筋肉の回復と成長を促すため、プロテインやバランスの良い食事を意識してください。

バーベルの使い方とコツ【まとめ】〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

バーベルスクワットは、正しいフォームと段階的な負荷設定を守れば、初心者から上級者まで効果的に全身を鍛えられるトレーニングです。
最初は軽い重量から始めてフォームを固め、無理のない範囲で回数や重量を増やしていきましょう。

安全に配慮しつつ、理想のボディメイクや筋力アップを目指してください。

初心者の方は、ジムのトレーナーにフォームをチェックしてもらうのもおすすめです。
正しいバーベルスクワットを習得し、健康的な体づくりを楽しみましょう！

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

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