筋トレ 2025.05.29
【簡単解説】デッドリフトを行う上で重要なこと〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
「デッドリフトの記録が伸びない」「腰を痛めてしまったことがある」「やっていてよくわからない」
もしこのような現状であればこの記事が解決の糸口になるかもしれません。
今回はデッドリフトを行う上で重要なことについて解説していきます。
デッドリフトとは？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
デッドリフトは主に背面の筋肉をメインに使用する種目になります。
特に大臀筋やハムストリングスがメインで動員され、背筋群は力を発揮し続けた状態で動員されます。
高重量を扱いやすい種目ですが、エラーが出ると怪我を招きやすい種目でもあるので必要事項を押さえて安全かつ効率的にデッドリフトを行える状態にしていきましょう。
【簡単解説】デッドリフトを強くするには？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
【デッドリフト】意識すべきこと
・腰が丸まったor反りすぎた状態で動作を行わない
特にありがちなのは、下からバーを引き上げる時点ですでに腰が丸まっており、その状態で動作を行い腰を痛めてしまうパターンになります。
この状態だと腹圧が完全に抜けており、バーベルの重さが腰に一点集中します。大事なのは股関節を主動としてバーを動かすヒップヒンジという動きです。
膝をなるべく曲げずに上体を倒しながらお尻の高さを変えずに後ろに引くイメージです。
この時にお尻ともも裏に引っ張られている感覚があれば正解です。
この動作ができるとデッドリフトはもちろん、補助種目で行うルーマニアンデッドリフトなどもうまく行うことができるため、必ずマスターしましょう。
その上で、腹圧をしっかりと掛けたまま抜けないよう常に動作をしていけると腰の怪我なく動作が行えます。
また、丸まってしまうのがよくないからと過度に反り過ぎてしまう人も一定数います。反りすぎるとこの状態も腹圧がかけづらくなるため、あくまでも腹圧が抜けないように動作をすることを心がけましょう。
・バーから離れ過ぎない
引き上げる時にバーが自身から離れ過ぎている場合も腰部に過度な負担がかかり、怪我の原因となります。
例えば荷物を受け取る時に、腕を完全に伸ばした状態で受け取るのと、腕を曲げた状態で行うのとでは同じ重さでも感覚が変わってくると思います。
デッドリフトも同じで、バーと離れていると同じ重量でもより強い力が必要になります。
バーはだいたい自分の脛に当たるか当たらないかくらいの場所に立ち、引き上げることが望ましいです。
自身の骨格によって適切な距離感は変わってくるため、一番やりやすい距離を探していきましょう。
・床に対して力を伝えられていない
デッドリフトは床に対して踏む力を伝えることで効率よく上げる事ができます。
一方で背中や腕だけで上げようとすると非常に難しいです。
股関節を主動として足全体で踏みしめて、背部の緊張を保ったまま上げるイメージです。
真下に落ちようとするバーの動きに逆らって真っ向から上げるので、地球の重力との戦いでもあるでしょう。
そのために力が一番入りやすいフォームがどうなのかを見つける必要があります。
・足幅が定まっていない
デッドリフトは大きく分けてナロースタンスとワイドスタンスの２種類に分けられます。
ナローは足幅が狭く、ワイドは文字通り広い状態で行うものになります。
どちらのスタンスにもメリットがある一方で、自身に合わないスタンスで実施してしまうとあまりしっくりこなかったり、どこかに過度な負担がかかったりといったことになりかねません。
筋肉を大きくしたいという目的であればナロースタンス、重量を追い求めたいという目的であればワイドスタンスが非常にオススメです。
しかし、自身の骨格に合っている動作を行うのが一番なので、ある程度のフォームを確立したら手幅や足幅、バーとの距離など細かい部分を詰めて精度の高い動きを目指しましょう。
デッドリフトで重要なことまとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
いかがだったでしょうか。
デッドリフトは非常に奥の深い種目ですが、動員される筋肉が多いからこそ意識しなければならない部分も多岐に渡ります。
しかし、自身の考えていることと動作がつながれば非常に重量が伸びやすく、爽快感もひとしおでしょう。
デッドリフト をしっかりとやり込んで分厚い背中を目指していきましょう！
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