筋トレ 2025.03.09
【簡単解説】デッドリフトを強くするには？〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
逆三角形のたくましい背中は男女問わず憧れであり、特に厚みも加わればより魅力的に映るでしょう。
デッドリフトは背面の筋肉を強くするために非常に有用ですが、やり方を工夫することによって重量が頭打ちにならずに常に向上し続ける事ができます。
うまくメニューを組む事でスクワット等の種目にも生きるので、ここではデッドリフトを強くするための方法について解説していきます。
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デッドリフト〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
デッドリフトを強くする！
デッドリフトの頻度
デッドリフトは非常に強度が高い種目であり、体へのダメージも大きいため、基本週1、多くて週2で組むことをオススメします。
また、限界まで追い込むと腰の怪我につながりやすいため、余力を残した状態で終わらせる事が大事になります。
BIG3は高重量を上手く持ち、体のキャパシティを上げていくために用いるのが良いです。
追いこむのはマシンや他の種目に任せておくと怪我も比較的少なく済みます。
※ご自身で行う場合
デッドリフトのバリエーションと補助種目
デッドリフトを強くするためにはデッドリフト自体をやり込むことも大事ですが、デッドリフト以外の補助種目をうまく取り入れることで停滞することなく重量を伸ばし続ける事ができる可能性があります。
以下にデッドリフトのバリエーションや、オススメの補助種目を連ねていきます。
デッドリフトのバリエーション
1.ルーマニアンデッドリフト
普通のデッドリフトと違って、股関節の動きを主動として行うデッドリフト。
ハムストリングスや臀筋群に強烈な刺激を与えられる種目であり、デッドリフトの股関節を切り返す動作の向上に非常に役立ちます。
2.ナローデッドリフト
いわゆるベーシックなデッドリフト。
足幅を狭めて動作を行う。
ハムストリングスや臀筋群、背部に負荷がかかるため、迷ったらこの種目をやり込めば間違い無いです。
自身に合った手幅や足幅、バーの持ち方など、様々な部分をこだわる事で停滞していた重量が一気に伸びることも珍しくないです。
3.ワイドデッドリフト
足幅を広げたデッドリフト。
ナローデッドリフトと違って背部よりも内転筋や臀筋群への割合が多く、また違った刺激となります。ナローデッドリフトと比べて重量を扱いやすく、パワーリフターが好んで行う場合が多いです。
週2で実施する場合、メインの日に重量を伸ばしたい方（ナローorワイド）を実施し、もう1日で実施しなかった方をサブとして取り組むというやり方であればどちらの種目のメリットも享受する事ができます。
しかし、動員される筋肉は一緒のため、疲労管理をしっかり実施する事が大事です。
4.ディフィシットデッドリフト
プレートやマットの上に自分が乗って実施するデッドリフト。
距離が伸びる分通常のデッドリフトよりもきつくなります。
ディフィシットは赤字・損失と言った意味で通常のデッドリフトと比べて引く距離が伸びることから来ているようです。
しかし、足で踏むという感覚がわかりやすくなって通常のデッドリフトでも大腿四頭筋を使いやすくなるため、レパートリーとして持っておくといいかもしれません。
デッドリフトの補助種目
1.ベントオーバーロー
股関節を屈曲させた状態で保ち、引きつける種目。
背中全体の地力向上に役立つ種目であり、補助種目としてオススメです。
しかし、デッドリフトと同じく腰が辛くなりやすいものになります。
ベンチにもたれかかって行うダンベルチェストサポートローという種目であれば、腰に負担をかけずに動作を行う事ができるのでデッドリフト直後に補助種目として行う場合はこちらがオススメです。
2.チンニング（懸垂）
背中を鍛えるなら外せない種目。
背中の厚みをつけるのはもちろん、荷重を行う事によって背部で爆発的に引く感覚を養いやすい。
ダンベルやバーベルを引きつけるわけではなく、手側が固定されて引き上げに行くという種目は少ないため、ボディメイク目的でもデッドリフトを伸ばす意味でも有用です。
3.ワンハンドロー
背中のトレーニング種目としては珍しく、片手ずつで行う種目。
背中全体を強烈に刺激する種目で、重量の向上がそのままデッドリフトの重量に恩恵を与えることが多い。
片手で行うことにより可動域を取りやすくなり、筋肉の伸縮がより出やすい種目でもあります。
4.スクワット
デッドリフトといえば背面全体ということですがもちろん背中だけでなくお尻やハムストリングスにも刺激が入ります。
スクワットを行うことでデッドリフト、デッドリフトを行うことでスクワットが相互的に向上していきます。
筋肉量も上半身より下半身に集中しているため、はずせない種目。
5.ブルガリアンスクワット
お尻とハムストリングスを鍛える種目。
デッドリフトで引き切って股関節を前に突き出す場面でお尻が非常に活躍します。
下半身のトレーニングを合わせて行うことにより、デッドリフトも自然についてきます。
デッドリフトを強くするまとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
いかがだったでしょうか？
デッドリフトを行うことにより背面が強靭になる他、機能面の向上、腰痛予防等様々な恩恵を受けることができます。
下半身が強化されることにより上半身を鍛える場面でも非常に有効に働きます。
バリエーションや補助種目を取り入れて、強化を図ってみてください！
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
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