筋トレ 2025.02.17
【最強の胸トレメニュー】大胸筋を厚くするための究極プログラム！〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
大胸筋の厚みを出すためには、単に高重量を扱うだけでなく、
大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、
本記事では、
最強の胸トレメニュー〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
1. 大胸筋を厚くするためのポイント
大胸筋を効率的に成長させるためには、
1. 高重量のコンパウンド種目（複合関節種目）を中心にする
2. 大胸筋の上部・中部・下部をバランスよく鍛える
3. ストレッチ種目と収縮種目を組み合わせて刺激を最大化する
4. ネガティブ動作（ゆっくり下ろす動作）を意識し、
これらのポイントを押さえることで、
2. 大胸筋を厚くするための胸トレメニュー
① ベンチプレス（大胸筋中部・厚み）
4～5セット × 6～8回（高重量）
ベンチプレスは、
・胸を張り、肩甲骨を寄せてセットアップする
・バーをみぞおちあたりに下ろし、ネガティブ動作を意識する
・しっかりと肘を伸ばし、胸を収縮させる
ポイント
・高重量を扱うことで筋肥大の刺激を強める
・スティッキングポイント（押し切る動作）を強化するために、
② インクラインベンチプレス（大胸筋上部）
4セット × 8～12回
大胸筋の上部を厚くするためには、インクライン種目が必須です。
・30°～45°の角度でセットする
・バーを鎖骨の少し下に下ろす
・大胸筋上部を意識して押し上げる
ポイント
・角度を調整し、ご自身にとって最適なポジションを見つける
・フラットベンチと同じ重量ではなく、
③ ディップス（大胸筋下部・ストレッチ重視）
4セット × 8～12回
ディップスは、大胸筋下部を鍛え、
・体を前傾させて大胸筋に負荷を集中させる
・肘を深く曲げてストレッチを意識する
・上げるときに胸をしっかり収縮させる
ポイント
・ウェイトをつけた加重ディップスで強度を高める
・ディップスが苦手な場合は、アシスト付きマシンを活用し、
④ ダンベルフライ（大胸筋中部・ストレッチ）
3～4セット × 10～12回
ストレッチ種目としてダンベルフライを取り入れることで、
・ゆっくりとダンベルを下ろし、最大限ストレッチさせる
・肘を少し曲げて、肩に負担をかけないようにする
・収縮時に胸を寄せるイメージでダンベルを挙げる
ポイント
・ネガティブ動作を3秒以上かけてゆっくり下ろす
・ストレッチ感を最大限に感じることが重要
⑤ ケーブルクロスオーバー（大胸筋収縮重視）
3～4セット × 12～15回
ケーブルを使うことで筋肉の収縮を最大限に意識できるため、
・スタート時にしっかりと胸をストレッチさせる
・胸を寄せるように腕を動かし、大胸筋を完全収縮させる
・フィニッシュで1秒キープし、負荷を最大化させる
ポイント
・軽めの重量でしっかりと収縮を意識する
・腕ではなく、大胸筋で動かす意識を持つことが重要
3. 大胸筋を厚くするためのトレーニングの進め方
1. 週2回の頻度でトレーニングを実施する（例：月・木 または 火・金）
2. 高重量＋ストレッチ＋収縮のバランスを意識する
3. ネガティブ動作を意識し、筋肉への負荷を最大化する
4. 筋肉の成長を促進するために、しっかりと栄養補給を行う
大胸筋を厚くするためのトレーニングまとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜
大胸筋の厚みを作るためには、「高重量＋ストレッチ＋収縮」
特にベンチプレス・インクラインベンチプレス・
このトレーニングメニューを実践することで、
理想的な胸板を目指し、ぜひ取り組んでみてください。
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
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