筋トレ 2025.10.17
クリーンバルクとダーティーバルクの違いについて｜台東区浅草｜通い放題パーソナルジムN-fitness
筋肉を大きくしたいと考えた時、バルクアップは避けては通れないステップです。
しかし、同じバルクアップでもクリーンバルクとダーティーバルクという２つの方法が存在し、
アプローチが大きく変わってきます。
今回は、クリーンバルクとダーティーバルクのそれぞれの特徴やメリット・デメリット、
目的に合わせてどのように選ぶべきかを解説していきます。
目次
クリーンバルクとは｜台東区浅草｜通い放題パーソナルジムN-fitness
クリーンバルクは、栄養バランスを意識し、余分な脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉を増やしていく方法になります。
具体的には脂質をコントロールしつつ高タンパク・適正カロリーの食事を継続していくことが基本となります。
体重の増加スピードは緩やかですが、体脂肪の増加を抑えやすいため、のちに行う減量が比較的スムーズです。
【メリット】
・脂肪がつきにくく、体型を必要以上に損いにくい
・減量期の期間や負担が軽くすむ
・健康的な食生活を維持することができる
【デメリット】
・筋肉の増加スピードは比較的ゆっくり
・食事管理や計算が手間
・摂取カロリーが少なすぎてしまうと筋肉がつきにくい
・外食等で計算が不透明になりやすい
ダーティーバルクとは｜台東区浅草｜通い放題パーソナルジムN-fitness
ダーティーバルクは、食事内容の質よりも「とにかくカロリーを多く摂取する」ことを従事し、
短期間で大きく体重を増やす方法です。
高カロリーな食べ物（ファストフード、揚げ物、スイーツなど）も積極的に取り入れるため、筋肉の増加と同時に脂肪も増えてしまう傾向があります。
短期間で見た目が大きく変化する傾向がありますが、脂肪が多くつくため、のちの減量期間が長引く可能性があります。
また、食が細い人の場合は食事量を確保することが難しく、摂取カロリーが下回りやすいです。
【メリット】
・短期間で体重を増やせる
・食事制限のストレスが少ない
・トレーニングの重量が伸びやすい（エネルギー余剰による）
【デメリット】
・脂肪が大幅につきやすい
・減量期間が長くなる可能性が大きい
・健康面でのリスク（内臓の負担や睡眠の質の低下等）
どちらを選ぶべきか
クリーンバルクとダーティーバルク、どちらが正しいというわけではなく、目的や生活スタイルによって選びかたが変わります。
短期間で大幅なサイズアップをしたかったり、挙上重量を増加させたい、体質的に太りづらい場合はダーティーバルクが有効になります。
一方で健康面を優先したかったり、大会出場を考えていたり見た目を重視したい場合はクリーンバルクで着実に増やしていくのがいいでしょう。
また、完全に二分するのではなくクリーン寄りのダーティーや、ダーティー寄りクリーンといった中間的な戦略も可能です。
例えば平日はクリーンな食事を徹底し、お誘いがあった時や週末だけは高カロリーな食事を取り入れるなど各個人が無理なく続けられる形で実施していくことが何よりも重要です。
まとめ｜台東区浅草｜通い放題パーソナルジムN-fitness
クリーンバルクは健康的で長期的に安定した体づくりに向き、ダーティーバルクは短期間でのボリュームアップに適しています。
どちらも一長一短がありますので、自分の目的・期限・生活環境を十分に考慮して選択することが大切です。
増量はただの体重アップではなく、筋肉量を増加させるために栄養を余剰に取ることを目的と吸うものです。
どちらの方法でもトレーニングの質をしっかりと高め、タンパク質摂取と休養をしっかり確保することが成功のカギとなります。
ベースとしてはトレーニングが主軸となるため、トレーニングの強度が向上しない場合はアプローチが誤っているということになります。
仮に現在体重が増えすぎている場合はクリーンな食事に切り替え、
逆にクリーンバルク中であるにもかかわらず体重の伸びが鈍化してきた場合は一時的にダーティーバルクを取り入れて停滞を打開することも手となります。
自身の現状に適合したバルクアップ方法を取り入れて、効率良く筋肉量の増加を図りましょう！
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
LINEからのお問い合わせは下記より♪
【LINE/お問い合わせ/浅草店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）
【LINE/お問い合わせ/上野店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）
WEBでのお申込みはこちらから！
【WEBお申込/お問い合わせ】
完全個室・定額制のパーソナルトレーニングジム
上野・浅草のパーソナルジムN-fitness（エヌフィットネス）
TEL：03-4400-9397［完全予約制］
mail：nfit.2021@gmail.com
【浅草店】〒111-0036 東京都台東区松が谷２丁目２３−９ 釜浅ビル 5F
【上野店】〒110-0015 東京都台東区東上野４丁目１２−４ 西村ビル 301
営業時間：10時～22時
定休日：月曜日