トレーニングをしていて「ベンチプレスが伸びなくなってきた…」と感じたことはないでしょうか。
ベンチプレスと言えばトレーニングの代表選手みたいなもので、トレーニングをしていると言うと「ベンチプレス何kg上がるの？」と尋ねられることが少なくないと思います。
しかし、せっかく取り組んでいるにもかかわらず重量が頭打ちになってくるとモチベーションに関わってきます。

今回はベンチプレスを伸ばすにあたっての種目の選び方、取組み方などを解説していければと思います。

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ベンチプレスのフォーム？何を変えるべきか〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

ベンチプレスが伸びない！と感じている方に試して頂きたいものを下記に連ねていきます。

・頻度
・追い込み方
・種目選択

それぞれ解説していきます。

 

ベンチプレスの頻度〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

頻度とは週辺りのベンチプレスの頻度のことを指します。
普通は週1、多くても2回ではないでしょうか。

おすすめとしては週2以上の頻度で取り組むことです。
週3もやったら筋肉痛で動けないのではないかという話が浮上してきますが、それについては後述します。

頻度を確保することでどういったメリットがあるかと言えば、単純に週の練習回数が増加するため、ベンチプレス自体の動作が上手くなります。
また、頻度が増加することで毎回のコンディションの良し悪しがわかるようになります。

今日は軽かったけど一昨日は重かったな、といった微妙な体の変化に気づくことができます。

 

ベンチプレスの追い込み方〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

筋肥大を求めるのであれば毎回限界まで追い込むのが正解になるのですが、ベンチプレスで扱える重量を伸ばすことを考えると限界まで追い込むのは非効率になります。
どちらかというと毎回余力を残して終わること（あと1、2回いけたかな？という状態）が理想になります。

限界まで追い込んでしまうと次以降のセットでの回数が減少してしまうことと、筋繊維がダメージを受け過ぎてしまい頻度を確保することができなくなってしまうことが挙げられます。

余力を残すとなると楽なんじゃないか？と思われがちですが、自分にとって限界に近い重量ではあるので回数を固定して、ある程度余力を残した状態で終わると着実に重量が積み上がってきて、数ヶ月後にはかなりの重量を扱うことができるようになっています。

 

【胸のトレーニング】種目選択〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

もちろんベンチプレス自体の頻度を上げても良いのですが、ベンチプレスにレパートリーを付けてあげると同じベンチプレスでもフレッシュな気持ちで取り組むことが出来ると思います。

例としては

・足上げベンチプレス（膝と股関節を90度の状態でベンチプレスを行う　脚が使えない状態であるため上半身のみで上げる必要がある）
・テンポベンチプレス（下ろすのに2秒、胸につけて1秒止めた後に2秒かけて上げる　丁寧な軌道でバーを扱う必要があるためフォームの精度が上がる　秒数はお好みで）
・ナローベンチプレス（手幅を普段よりも狭めて行う　上腕三頭筋の関与が増加し、押し切りやすくなる）

ベンチプレス以外だと

・ミリタリープレス（立った状態でバーベルを直上に押し上げる種目　全身を使って押し上げるためベンチプレスと相性がいい）
・ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋の種目　この種目もベンチプレスの時に押し切る際役立つ）
・トライセプスエクステンション（上腕三頭筋の種目　腕を太くするためには有効だが筋肉痛が長く残りやすいため少しずつ入れるのが吉）

上記の種目に取り組むことでベンチプレスが着実に伸びると思いますので、是非とも試してみてください。

 

【胸のトレーニング】メニュー内容〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

それでは実際のメニュー内容に入っていきます。
最初は3回or5回×5セットから取り組むのがおすすめです。
重量はMAX重量の75〜80%から開始して、達成できたら翌週に2.5kg追加して実施してください。

 

（MAX80kg 週2想定）の場合

1日目

ベンチプレス60×5×5

2日目

ベンチプレス65×3×5

達成できた場合は翌週に+2.5kgで実施

ここで上手く積み上げていけば、あるタイミングで軽く感じる場面があると思います。

その時がベンチプレスの動作が上達してきた証拠になります。

目処としては2、3ヶ月継続してみてからMAX測定がおすすめです。
しっかりと積み上げてモノにしていきましょう。

 

まとめ〜浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがでしたでしょうか？
ベンチプレスの重量が上がると非常に自己肯定感が上がってくるので、重量を扱えるようにして上半身の厚みをつけていきましょう。

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

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