筋トレ 2025.04.28
【背中のトレーニング種目】起こりやすいエラーについて〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
「背中のトレーニングを実施しているけど効きがわからない」「先に腕が疲れてしまう」「一部種目で腰が辛い」
もしこのようなお悩みを抱えている場合はうまくお悩みを解決するための処方箋になるかもしれません。
今回は背中のトレーニングで起こりやすいエラーと個々に対する解決策を解説していきます。
背中の種目のトレーニングエラー〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
トレーニングエラーとは？
エラーとは誤りのことを指し、広く使われています。
トレーニングにおいては動作における誤り全般のことを指します。
トレーニングでのエラーは、発生すると狙った部位にうまく刺激が入らなかったり、最悪の場合怪我につながるものも存在します。
背中のトレーニングエラー
①うまく胸が張れていない
②握り込む力が強すぎる
③腹圧が抜けてしまっている
④体を仰け反らせ過ぎている
大きく分けて4つに分かれます。
一つずつ解説していきます。
①うまく胸が張れていない
背中の種目はしっかりと胸を張り、肩甲骨がある程度自由に動く必要があります。
しかし、デスクワークが続いていたり、姿勢がよくない状態で行うと胸を張るために動かす胸椎の動きがうまく出ずに、その結果肩がすくんでしまいます。
肩がすくむと腕が主動となってしまい、腕が疲労してしまいます。まずはストレッチポールの上に乗り、背面をしっかりとほぐしてあげるだけでも違ってくると思います。
②握り込む力が強すぎる
握り込む力が強すぎると肩がすくんでしまい、どうしても腕主動で動作をすることになってしまいます。
パワーグリップを使用することで握り込む必要がなくなるため、非常に便利です。
また、握るときに親指を外して、気持ち小指と薬指に力を加えてあげると背中を意識しやすくなるのでオススメです。
③腹圧が抜けてしまっている
特にデッドリフト やベントオーバーローで多い事案ですが、腹圧が抜けることで腰部に過剰な負担がかかり、そのまま怪我に繋がってしまいます。
元々の姿勢によるものもありますが、腰が丸まり過ぎてしまったり、逆に腰が反り過ぎてしまうことにより怪我をする場合もあります。
デッドリフト であればバーを引き上げる前にしっかりと力の入るポジションで動作ができるように足幅や手幅を決めるのが重要です。
また、爆発的に引く意識のあまり急激に力を加えて引き上げるパターンがありますが、これも腹圧が抜け、非常に危険なためオススメできません。
ポジションを決めたら背面にテンションを乗せて、勝手にバーが浮いてくるくらいの状態を作れると理想です。ベントオーバーローでも背面全体で床を捉えてあげるだけで重さが軽く感じるため、うまく体を使っていきましょう。
④体を仰け反らせ過ぎている
特にラットプルダウンやシーテッドロー等の種目で起こりがちですが、体を後ろに仰け反らせすぎると本来背中で受けるべき刺激が逃げてしまいます。
多少反動を使って引きつける場合であれば問題ありませんが、度が過ぎると背中に対しての効きが激減してしまうため、軽く仰け反る程度に留め、しっかりと背中で刺激を受けて最後まで終われるようにしていきましょう。
意識しづらい場合であれば重量が重過ぎるパターンもあるため、ある程度下げて実施するのも手です。
背中のトレーニングエラーまとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜
いかがだったでしょうか。
背中は目で見えない筋肉だからこそ、苦手意識がある人が多いです。
しかし、背中のトレーニングを実施する前にケアを行って姿勢を整え、必要なことを意識するだけでも体は変わってきます。
「今背中を動かして動作をしている」と意識しながら行うと、より効いている感じがわかってくると思います。
また、腹圧をうまくコントロールすることができるとどの種目も重量が扱えるようになってくるため、背中に限らずベンチプレス やスクワットなどの種目でも実践していきましょう。
理想の体に近づくためには正しい基礎あってこそです！
N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。
是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！
LINEからのお問い合わせは下記より♪
【LINE/お問い合わせ/浅草店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）
【LINE/お問い合わせ/上野店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）
WEBでのお申込みはこちらから！
【WEBお申込/お問い合わせ】
完全個室・定額制のパーソナルトレーニングジム
上野・浅草のパーソナルジムN-fitness（エヌフィットネス）
TEL：03-4400-9397［完全予約制］
mail：nfit.2021@gmail.com
【浅草店】〒111-0036 東京都台東区松が谷２丁目２３−９ 釜浅ビル 5F
【上野店】〒110-0015 東京都台東区東上野４丁目１２−４ 西村ビル 301
営業時間：10時～22時
定休日：月曜日