背中を広くしたい、分厚くしたいと考えたことはないでしょうか。

背中を鍛えることでシルエットが改善する他、肩こりや腰痛等の体の不調に対しても改善の兆しが見られるかもしれません。

今回は背中を肥大させる方法について解説していきます。

背中を筋肥大させるには？〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

背中について

背中は様々な筋肉から構成されており、僧帽筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋等が挙げられます。
特に肩こりや腰痛がある場合は背中の筋肉の筋力不足や、緊張による硬さが原因の可能性があります。

背中を鍛えると腰痛や肩こりの改善など、様々な恩恵を受けることが出来ます。
また、肩も一緒に鍛えるとより逆三角形が強調され、フォルムが良くなり男性女性問わず魅力的に映るでしょう。

背中を鍛えるにあたって意識すべきことは、引き方を大まかに3つに分けることが重要です。

 

⑴上から引く
⑵前から引く
⑶下から引く

上記3通りの引き方になります。

理由としては背中は上背部、中背部、下背部の3つに分かれており、満遍なく刺激するためには3つの方向から引く種目をそれぞれ取り入れるのが効率がいいためです。

以下では背中を鍛えるにあたってオススメの種目を紹介していき、種目の隣に引く方向も付記します。

 

①デッドリフト（下）

背中だけでなく背面全体に強烈な刺激を与えられる種目です。
正しいフォームで実施しないと怪我の恐れがあるため、全員やるべきというわけではないですが、デッドリフトを問題なく実施できる体の状態をしっかりと作っておくことが重要です。
仮にデッドリフトができない状態の場合は今後何らかの種目でも怪我をする可能性があります。
そのため、コンディショニングも合わせて実施し、怪我を予防するのと同時に体を万全の状態に保つようにするのが望ましいです。

【基礎解説】デッドリフトの基礎知識と鍛えられる筋肉〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

②懸垂（上）

自重で出来る種目ですが、非常に強度が高く、将来的にはバーベルプレートで加重して実施することでより効果を高めることが出来ます。
注意点としては肩がすくんでしまうと腕の関与が強くなり、背中に対しての効果が薄れてしまうため、しっかりと胸を張って肩を落とした状態で実施しましょう。
最初はアシストがついたマシンで動作に慣れることを目指すのがいいと思います。
次に足で蹴り上げて下ろす局面を丁寧に耐えるやり方を行うと徐々に楽になってくるので、最後は引き上げるところから下ろすところまでの一連の流れを行なっていきましょう。
懸垂が上達すると背中の種目全般も連動して上手くなるため、ぜひ取り組んで欲しい種目です。

③ワンハンドロー（下〜前）

ダンベルを用いて片手ずつ行う種目で、可動域を広く取りやすい他、反動を使って最後まで力を出し切りやすいです。
上体の倒しかたによって下から引くのか前から引くのか変わってきます。
最初に実施して重量を扱うのもいいですし、デッドリフト後の補助種目として実施するのであればベンチを30〜45度に設定してうつ伏せにもたれかかった状態で行うチェストサポートローという種目もオススメです。
チェストサポートローは前から引く種目になります。
チェストサポートローであればベンチにもたれかかるため、腰の負担を最小限にした状態で実施することが出来ます。
どちらの種目もそれぞれメリットがあるため、合う種目を上達させていきましょう。

④ベントオーバーロー（下）

体幹をある程度倒して床と水平から少し上体を上げる程度に固定し、重りを引き上げる種目です。
コツとしてはハムストリングスとお尻に軽く伸びた状態を感じて、背中に重さを引っ掛けてから実施すると上手くいきやすいです。
しかし、ハムストリングスやお尻の柔軟性によっては実施が難しいことと、先に腰の疲労で限界が来てしまうこともあるため、ほかの種目である程度地力をつけてから実施することでスムーズに移行できると思います。

⑤ラットプルダウン （上）

懸垂と同じような種目ですが、懸垂は自分から引き上げて行くのに対し、ラットプルダウン は重りを引き下げるというところに違いがあります。
また、重さを自由に変更できるため懸垂と比べて実施する難易度が低い他、背中を使っている感覚を意識しやすいです。
一方で肩がすくんでしまうと腕に効いてしまうのは懸垂と一緒なので、合わせて注意しながら実施することで効果が高まっていきます。

⑥プーリーロー（前）

ケーブルを用いた種目で、常に均等の負荷がかかり続けることが特徴的です。
背中の感覚がわかりづらい場合に敢えて最初に実施し、少し背中を疲労させてから他の種目に移行するという方法で使うのもいいですし、背中をやり終えた〆の種目として実施するのもいいです。
ジムによっては持ち手が様々あり、自分のやりやすいものを用いて行うことが可能なので、一番自分の肌に合うものを見つけて実施してみてください。

 

背中を筋肥大させるまとめ〜台東区浅草パーソナルジムN-fitness〜

いかがだったでしょうか？

引くという動作一つ取っても様々な種目があるため、まずは引く方向を意識して1〜2種目ずつ選んで実施してみましょう。

数ヶ月続けていくだけでもかなり背中に変化が見られると思います。背中を鍛えて洗練された体を作りながら、肩こりや腰痛等の不調とおさらばしましょう！

 

N-fitnessでは、細かいお食事指導及び、ライフスタイルに合わせたトレーニングをご提供しております。

是非、一度ご来店いただき、お悩みをお聞かせくださいませ！

LINEからのお問い合わせは下記より♪
【LINE/お問い合わせ/浅草店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）

【LINE/お問い合わせ/上野店】（完全個室の上野・浅草パーソナルジムN-fitness）

WEBでのお申込みはこちらから！
【WEBお申込/お問い合わせ】

---

完全個室・定額制のパーソナルトレーニングジム
上野・浅草のパーソナルジムN-fitness（エヌフィットネス）

TEL：03-4400-9397［完全予約制］
mail：nfit.2021@gmail.com

【浅草店】〒111-0036　東京都台東区松が谷２丁目２３−９ 釜浅ビル 5F
【上野店】〒110-0015　東京都台東区東上野４丁目１２−４ 西村ビル 301

営業時間：10時～22時
定休日：月曜日

HP：https://n-fitness2021.com

【Instagram】