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【GI値の落とし穴】GI値、GL値とは?ダイエット中はどっちを参考にすれば良い?

「GI値」という言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
糖質制限がブームになりだしてから、GI値という言葉もしばしば耳にするようになってきました。

そして最近では「GL値」という言葉も世の中に出回るようになってきています。

ただ、GI値・GL値とはなんですか?と聞かれて答えられる人はどのぐらいいるでしょうか。

本記事では、言葉は知っているけど意味は分からない…という方のために「GI値」「GL値」について解説していきます。

知っていて損はないので、疑問を疑問のままにすることのないように本記事を参考にしてください。

GI値とは

GI値とは「グリセミックインデックス指数」のことで、消化・吸収後に血糖値が上がりやすいか上がりにくいかの指数です。

数値の基準以下になります。

高GI:70以上
中GI:69〜56
低GI:55以下

GI値は数値で示してくれるので分かりやすいですが、その反面勘違いしやすい指数でもあるので簡単に解説していきます。

GI値の測定方法の問題点

GI値の測定方法は、健常者に食品に含まれる炭水化物の量が50gになるまで食べてもらい、その後血糖値の上がり方を測定するという方法で行います。

ここで1つ問題があります。

この測定方法の問題は、炭水化物の量が50gになるまでというところです。
どういうことか分からない方もいると思うので、簡単に例を挙げて説明していきます。

まずは以下のGI値一覧を見てください。
いくつかの食品のGI値をピックアップしてみました。

食品名 GI値 食品名 GI値
白米 84 じゃが芋 66
玄米 56 かぼちゃ 65
うどん 85 人参 80
そば 59 イチゴ 29

うどんと人参に注目してみてください。

うどんのGI値は85。
そして人参のGI値は80です。

GI値70以上が高GIなので、これは両方とも高GIにあたります。
数字だけ見ると人参はうどんと同じぐらい血糖値が急上昇しやすい食品ということになります。

では本当にうどんと人参は同じぐらい血糖値を上昇させるのでしょうか。
現実的に考えてみましょう。

炭水化物量が50gになるように摂取するわけなので、

・うどん:約200g、約1人前ぐらい

・人参:約500g、本数にすると約5本

なのでこの例えでいうと、人参5本食べた時とうどん(200gはやや多めの一人前)を食べた時に同じくらい血糖値が上がりやすい

という意味になります。

うどん約200gは一人前強ぐらいなので現実的ですが、人参5本は現実的ではないですよね。

これがGI値でもっとも陥りやすい勘違いです。
GI値を気にするあまり、野菜まで制限してしまう方もいらっしゃいますので、勘違いしないようにしましょう。

ここまでGI値の問題点、勘違いしやすいポイントを話してきましたが。このような勘違いを発生させないためにもっと実用的な指数が作られました。
それが「GL値」です。

ここからはGI値をもっと実用的にしたGL値について解説していきます。

GL値とは

GL値とは「グリセミックロード」のことで、食品に含まれる炭水化物量とGI値をかけ合わせた値です。

GL値は以下の式で導き出すことができます。

GL値 = GI値×各食材に含まれる炭水化物量(g)÷100

これにより、ある一定の炭水化物量ではなく、一人前の食事単位で食材ごとの血糖値の上昇値が分かります。

数値の基準以下になります。

高GL:20以上
中GL:10~19
低GL:10以下

なるべく低GLの食品を選ぶことで、食後血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

先ほどGI値を表記した食品のGL値も記載します。
うどんと人参に注目してご覧ください。

食品名 GI値 GL値 炭水化物量(g) 1食あたり(g)
白米 84 46 55 150
玄米 56 28 50 150
うどん 85 36 42 200
そば 59 24 41 200
じゃがいも 66 13 20 120
かぼちゃ 65 33 50 120
人参 80 6 7 100
イチゴ 40 2 5 75

GI値ではほぼほぼ差がないのにGL値で見るとかなり差があることが分かります。

GI値だけを見て食品を選んでいると、かなり混乱すると思いますのでもし血糖値の上がり方を気にするのであればGL値を計算して算出することをおすすめします。

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