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【パーソナルトレーナーのススメ】お酒を飲みながらでもダイエットは問題ない!

皆さんはダイエット中にお酒を飲んだら痩せられなくなると思っていませんか?

確かにお酒はダイエットに適しているものではありませんので、飲まないに越したことはないです。
この大前提は変わらないですが、お酒を飲んでいるから痩せられないなんてこともありません。

今回はお酒を飲んでも痩せる方法について解説していきます。

「ダイエットしたいけど、大好きなお酒をやめたくない…」
「付き合いで飲まなきゃいけない」
「自分はお酒が原因で痩せられないんだ」

と悩んでいる方はぜひ最後までご覧いただき、今度のダイエットの参考にしてください。

なぜお酒を飲むと太ると言われているか

おつまみとお酒

アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれており、体に蓄積されず優先的に分解されて熱に変わります。
なのでアルコールの摂取は直接的に太る原因にはなりません。

ではどうしてお酒を飲むと太ると言われているのか。
まずはそのメカニズムから説明します。

※エンプティカロリーとは、カロリーはあるけど栄養はほぼない空っぽのカロリーという意味です。

お酒で太るメカニズム

お酒を飲むとアルコールが体内に入ります。
その大部分は肝臓で分解が行われます。

まずは悪酔いの原因となるアセトアルデヒドに分解され、その後に人体には無害である酢酸に分解。
そして最終的には水や二酸化炭素となり尿として体外に排出されます。

アルコールは体にとって毒なので、このときに肝臓はどんな処理よりもアルコールの分解を最優先で行います。

肝臓では糖代謝や脂質代謝が行われていますので、アルコールが入ってくることによって糖代謝や脂質代謝はほぼストップします。

人間は肝臓に貯まっているエネルギー残量によって脂質の代謝を行ったり、エネルギー放出をコントロールしたりしていますが、その機能がストップしてしまえばお酒を飲んでいる時に食べている糖質や脂質は、いつも以上に体脂肪として蓄えられやすくなります。

そしてエネルギー放出も行われないので、体は飢餓状態だと勘違いをし、エネルギーを求めて食欲が増すというおまけ付きです。

これがお酒を飲むと太ると言われている原因の1つです。

あとはシンプルにカクテルやサワーなどには糖質が含まれているので、その影響もあります。

【痩せる原則】ダイエット中の運動と食事の効果的な方法を簡単解説

お酒で太る原因はお酒のお供にあった

察しの良い方はここまで読んでいただいた段階で、何が大きな原因となっているか分かった人もいるでしょう。

そう、お酒自体よりもお酒のお供であるおつまみを何にするかでお酒を飲んだ際にどの程度ダイエットに影響するかが変わります。

皆さんいつもの飲み会を想像してみてください。
テーブルにはお酒とともになにが並んでいるでしょうか。

多くの方は、唐揚げやフライドポテトなどの高カロリーの食べ物を思い浮かべたのではないでしょうか。

先ほどのお酒で太るメカニズムをもう1度読み返してみてください。

”人間は肝臓に貯まっているエネルギー残量によって脂質の代謝を行ったり、エネルギー放出をコントロールしたりしていますが、その機能がストップしてしまえばお酒を飲んでいる時に食べている糖質や脂質は、いつも以上に体脂肪として蓄えられやすくなります。

と記されていますよね。

ただでさえ太りやすいカロリー爆弾の揚げ物などをお酒を飲んでいる時に食べてしまうと、体脂肪合成に拍車をかけてしまうわけです。

ですので、お酒を飲む際にはおつまみにこだわるようにしましょう。

お酒を飲む時におすすめのおつまみ

・豆腐、枝豆などの大豆類

・イカ、タコ、エビ、貝類などの魚介類

・刺身、焼き魚、鶏胸肉、ささみ、軟骨、砂肝などの低脂質な魚介類、肉類

・海藻類や野菜類

お酒を飲む時に控えるべきおつまみ

・お米やパンなどの主食類

・鶏皮や豚バラ、サバなどの高脂質な魚介類や肉類

・チーズやクリーム系の料理などの乳製品

・プリンやケーキなどのデザート系

たまにお酒を飲むぐらいの方は特に意識する必要はないですが、頻繁にお酒を飲む機会がある方は上記を意識していきましょう。

太りにくいお酒の飲み方

ハイボールで乾杯

お酒やおつまみを気をつける以外にも、飲み方を気を付ければ太りにくくすることができます。

ここからは太りにくいお酒の飲み方を書いていきます。

先に記しておきますが、お酒を選ぶ優先順位は以下です。
1.アルコール度数
2.糖質量
3.お酒の質

ここをまずは認識しておいてください。

度数の低いお酒を選ぶ

アルコールは分解時間が短ければ短いほど体への影響は少ないです。
度数が上がれば上がるほどアルコールの分解時間は長くなるので、シンプルに度数を下げれば太りにくくすることができます。

アルコールの分解にかかる時間は体質や筋肉量の違いなどで個人差はありますが、おおよその目安を計算式で算出することができます。

アルコール分解にかかる時間=[(飲酒量(ml)×アルコール(%)÷100×0.8)]÷[体重(kg)×0.1]

(例)体重50kgの人がアルコール度数5%のお酒を500ml飲んだ場合
[(500(ml)×5(%)÷100×0.8)]÷[50(kg)×0.1]=約4時間

缶ビール1杯ぐらい大したことないだろと思いがちですが、これが1週間毎日続いた場合、4時間×7日間=約28時間となります。

約1日間糖質と脂質の代謝をほぼストップしていると考えると、ダイエットのペースが大幅に落ちることは容易に考えられますよね。
ですので、なるべく度数の低いお酒を選ぶようにしましょう。

糖質の少ないお酒を選ぶ

アルコール自体に直接体脂肪を蓄える機能はありませんが、飲んでいるお酒に糖質が含まれていれば別です。

アルコールによって肝臓の糖質・脂質の代謝機能はストップさせられているため、お酒に含まれている糖質は体脂肪に蓄えられやすくなります。

最近は甘いお酒もたくさん世の中に出回っていますが、甘いお酒よりも蒸留酒などを選ぶ方が太りにくいとされています。

カクテルは太る!ハイボールは太らない!なんて言われているのはこのためです。

飲む量に気を付ける

ここまで読んでいただいた方は、アルコールの分解時間を短くすることがポイントだともうお分かりだと思います。
ですので、シンプルに飲む量を減らすことも、お酒で太りにくくするポイントと言えます。

付き合いでどうしても飲まなきゃいけない…。なんて時は飲んでるフリをして飲む量を意図的に減らすのも良いですね。

お酒とともに水をたくさん飲む

お酒を飲むとトイレが近くなる!という経験をした方もたくさんいるのではないでしょうか。

お酒には体温を上げて発汗させる働きがあり、尿や汗となって水分が体の外に排出されやすくなります。
それに加え、アルコールは分解されて尿として排出されるのでさらにトイレが近くなります。

ですので、あえてたくさん水を飲むことでアルコールの排出を助けることができます。
そうすると、アルコールが体内にいる時間も短縮できるので太りにくくすることができます。

お酒を飲むと体の水分はどんどん抜けていくので、健康の面を考えても水はたくさん飲んだ方が良いですね。

筋肉をつける

これはすぐできるものではないですが、筋肉をつけるとアルコールの分解を早くすることができます。

アルコールはアセトアルデヒドから酢酸に分解されますが、酢酸になってからは筋肉でも分解することができるので筋肉が多い人はアルコールの分解時間を短くすることができます。

お酒が大好きな人は少しでも良いので筋トレをして筋肉を増やしておきましょう。

ダイエット中のおすすめのお酒

乾杯

どうしてもお酒を飲まなくてはいけない…。
なんて人へ今回はどうしてものときに飲むお酒をランキング形式で書いていきます。

ダイエット中にどうしてものときに飲むお酒ランキング

1位 ハイボール、焼酎水割り
2位 焼酎お茶割り
3位 ビール
4位 赤ワイン
5位 白ワイン
6位 スパークリングワイン
7位 果実酒、カクテル
8位 日本酒
9位 紹興酒
10位 ショット系

こちらのランキングの基準はアルコールの度数が上がりやすいか上がりにくいかで判断しています。
ハイボールであっても濃い目で作れば順位は下がりますし、順位が上だからといって飲みまくっても何の問題もないというわけではありません。

大体はこの順位通りになりますので、どうしてもお酒を飲まなくてはいけない時には参考にしてください。

おまけ

最後のお酒にまつわる豆知識をご紹介します。

皆さんはお酒が大好きなガリガリな人を見たことはないでしょうか。
そういう人を見て、お酒を飲んでも太らなくて羨ましい…なんて思った人も少なくないでしょう。

お酒を頻繁に飲んでガリガリになっている人にはちゃんとした理由がありますので、簡単にお話ししますね。

毎日お酒を飲んでもガリガリな人は、お酒と一緒に食べ物をほとんど食べないという人が多いです。
本記事にも記したように、アルコールの分解中は肝臓での糖代謝と脂質代謝がうまくできません。

そのため、体はエネルギーがあるのにエネルギー不足だと勘違いして筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生が活性化してしまいます。

お酒を大量に飲んでも食べ物を食べなければ脂肪がつくことはありませんが、筋肉も同時に減ってしまい脂肪も筋肉も少ない痩せ細った体型になってしまうことが考えられます。
ラッキーと思った方もいるかもしれませんが、筋肉も減ると見た目はやつれ、代謝も下がるので痩せにくくて太りやすい体になってしまいます。

最悪の場合だと、作り出したエネルギーが使用されずに体脂肪として再合成されてしまう可能性もあるので、お酒の量や頻度には注意しましょう。

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