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糖質制限のリバウンドは防げる!糖質制限後の食事は〇〇を気をつけよう

糖質制限は2012年頃から流行り始め、現在も根強い人気を見せています。
しかし、糖質制限は否定派と肯定派に意見が分かれるダイエット法です。

糖質制限については他の記事で説明していますので、今回は糖質制限後の普通食への戻し方について説明します。

“リバウンドしない”糖質制限

糖質制限のやり方については上記の記事を参考にしていただき、糖質制限後の食事については本記事をご覧ください。
※健康状態や体調に不安のある方は、必ず医師との相談の上で実施してください。

糖質制限後の食事の戻し方

糖質制限後は、糖質の戻し方に気をつけないとリバウンドのリスクがあります。

なのでまずはどんな食事を選べば良いか紹介していきます。

GI値が低い食品を選ぶ

GIとは、グリセミック・インデックスの略で、その”食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかをブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表したもの”です。

例えば、同じ炭水化物でも白米と玄米では、血糖値の上がり方が異なります。

簡単に言うと、GI値が低い炭水化物ほど消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくい=脂肪を溜め込みにくくなります。そのためダイエットにも糖質制限後の食事にもおすすめです。

逆にGI値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため食べてもすぐにお腹が空きやすく、ダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。
高GI食品を食べると、食後に眠くなるなどのリスクもあります。

一般的には、GI値が70以上の食品を高GI食品、69~56の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と言われています。

下記に簡単に食品のGI値をまとめました。ぜひ参考にしてください。
他にも気になるものがあれば「〇〇(食品名) GI値」などで検索すれば出てくるので調べてみてください。

さらに詳しく知りたい方はコチラの記事をご覧ください。

【GI値の落とし穴】GI値、GL値とは?ダイエット中はどっちを参考にすれば良い?

 

食品名 GI値 食品名 GI値 食品名 GI値
春雨 32 玄米
(五分つき)
58 ベーグル 75
オールブランシリアル 45 そば(生) 59 インスタントラーメン 73
おかゆ
(玄米)
47 中華麺 (生) 61 赤飯 77
ハトムギ(生) 49 スパゲツティ(ゆで) 65 うどん(生) 80
全粒粉パン 50 玄米フレーク 65 精白米(一般的なお米) 84
スパゲッティ(全粒粉) 50 クロワッサン 68 85
オートミール 55 そうめん
(乾めん)
68 ビーフン 86
玄米 56 胚芽精米 70 食パン 90
おかゆ
(精白米)
57 マカロニ 71 フランスパン 93
ライ麦パン 58 コーンフレーク 75 菓子パン類 (あんぱん) 95

脂質量を減らしてカロリーコントロールをする

糖質制限中は、糖質を制限するかわりに脂質を多く摂取します。
糖質制限をやめた際に、脂質量をそのままで糖質を戻してしまうと摂取カロリーがかなり上がることになります。

これはリバウンドどころか、さらに太ってしまう原因にもなりますので気をつけてください。

糖質を戻した際には、糖質を増やした分脂質を減らしてカロリーを調整しましょう。

【完全版】筋肉をそのままにダイエット『脂質制限』糖質制限と比較して解説

食べる量と時間帯を工夫する

糖質制限をするとどうしても糖質の処理能力が低下します。
それにより、急に糖質を戻すと血糖値が乱高下して眠くなってしまったり体調を崩したりするリスクがあります。

ですので、糖質制限から普通の食事に戻す際には食べる量と時間を工夫しましょう。

基本的に量は少しずつ戻していくことをおすすめします。
少しずつ戻していけば、先ほど書いたような血糖値の乱高下を起きにくくさせることができます。

まずは運動前に食べる → 昼だけ食べる → 朝と昼食べる→毎食食べるなどと段階を踏んでいきましょう。

食べる順番を工夫する

ここまで読んで頂いた方はもう察しているかもしれませんが、糖質制限後の食事で気をつけることは血糖値の急上昇急降下を防ぐことです。
これは食べる順番を工夫することでも防ぐことができます。

ここで登場するのが、皆さんが1度は聞いたことがあるであろう「ベジタブルファースト」です。

具体的な食べ順は、野菜→汁物→メインの順番で食べます。
野菜から先に食べることで、食物繊維を先に体内に入れることができるので血糖値の急上昇が防げます。

これはプロテインでも代用できます。
※プロテインには食物繊維は含まれていませんが、先に摂取しておくことで「インクレチン」というホルモンが分泌されるので血糖値の急上昇を防げます

ベジタブルファーストは、糖質を食べる15分程度前に野菜を食べておくとより効果が期待できます。

野菜などを先に撮り過ぎにより、主菜の量が減らないよう注意は必要です。

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