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【完全版】筋肉をそのままにダイエット『脂質制限』糖質制限と比較して解説

脂質制限とは

「脂質制限」とは、1gあたりのカロリーが高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑えるというダイエット方法です。食事内容としては、食品の中で低脂質な部位を利用したり、揚げ物などの油っこいものを控え、マヨネーズや調理油の使い過ぎにも気をつけます。

”制限”とは付きますが、ゼロにしたり不健康になるレベルで抑えたりするわけではなく、あくまでも人間の体に必要な適正値に近づけていくイメージです。

それではここからやり方やメリット・デメリット、どんな人に向いているのかなど解説していきます。

脂質制限はこんな人に向いてます

脂質制限はこんな人に向いています。是非参考にしてみてください。

炭水化物が大好きな人

炭水化物大好きな人が糖質制限をするのはほぼ継続不可能ですので、必然的に脂質制限を選択することになるでしょう。

筋肉を維持したまま痩せたい人

どうしても糖質制限は筋肉の維持が難しいダイエット方法になります。
ですので筋肉をなるべく維持しつつ痩せたい人には脂質制限が向いています。

糖質制限についての解説は別の記事で行っているのでこちらをご覧ください。

糖質制限についてはこちら

今現在脂質を大量に摂取している人

現在脂質を大量に摂取している方は、今が摂りすぎている分効果を早く実感することができます。
脂質の摂りすぎを改善することは健康上も良いことなので、今脂質摂りすぎているなぁと実感のある方は是非挑戦してみてください。

できるだけお金をかけたくない人

糖質制限は、お米やパンなどの主食類を抑えておかず類の増やします。なので食費がかさむケースが多いです。
その反面脂質制限は、なるべく揚げ物や脂っこいものを抑えて主食類はしっかり食べるので食費はかさみにくいです。

栄養面だけでなく、ご自身の生活スタイルや経済的事情も考慮した選択ができると良いですね。

脂質制限のメリット

脂質制限の代表的なメリットを4つ紹介します。

摂取カロリーをコントロールしやすい

三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質はそれぞれを持っていますが、脂質は糖質・たんぱく質1gあたりのカロリーが倍以上あります。
下記が三大栄養素の1gあたりに含まれるカロリーです。

・炭水化物:1gあたり約4kcal
・脂質:1gあたり約9kcal
・タンパク質:1gあたり約4kcal

脂質だけ異常に高いですよね。
脂質制限では、1gあたりのカロリーが高い脂質を抑えるわけなので自然と摂取カロリーは落ちます。
なので脂質制限はカロリーをコントロールしやすいダイエット方法となります。

炭水化物を食べられるので満足度が高い

炭水化物を口にすると、血糖値が上がりそれを下げるためにインスリンというホルモンが分泌します。
その過程によって脳の満足度が上がります。

それに炭水化物は1gあたりのカロリーが脂質よりも低いので、同じカロリーでもたくさん食べることができます。

エネルギー不足になりにくい

炭水化物を摂取すると、肝臓と筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵されます。
人間はこのグリコーゲンをエネルギー源として動くので、炭水化物をしっかり食べられる脂質制限はエネルギー不足になりにくいです。

筋肉が落ちにくい

先ほども出てきたグリコーゲンが不足すると、人間はアミノ酸を糖に変換してグリコーゲンを作り出す「糖新生」という機能を働かせます。
この時に使用するアミノ酸は、筋肉を分解して作り出すので筋肉が落ちます。

糖質制限ではこのような糖新生が活発に行われますが、脂質制限では炭水化物をしっかり摂取するのでグリコーゲンが不足しにくく、糖新生の頻度を少なくすることができます。

脂質制限のデメリット

脂質制限の代表的なデメリットを4つ紹介します。

外食しづらい

外食をするとどうしても脂質が多くなります。
なので、脂質制限での制約を忠実に守ろうとするとかなり選択肢の幅が狭くなります。

ですがこれは糖質制限でも言えることではあるので、そこまでマイナスに考えることはないでしょう。

調理法や調味料に制限がある

脂質制限の場合、調理時に使用するものの脂質も気にしなくてはいけません。
揚げ物や炒め物だとどうしても脂質が多くなります。

揚げ物や炒め物を食べる機会の多い方にとっては、制約が厳しいものとなるかもしれません。

体重が落ちるまでに多少時間がかかる

脂質制限は糖質制限に比べると体重が落ちるまでに時間がかかります。
ですが、糖質制限では最初に水分が抜けることで体重の変化が起こるだけですので、脂肪が落ちるスピードは変わりません。

ホルモンバランスが崩れるリスクがある

脂質はホルモンの材料になりますので、制限しすぎるとホルモンバランスを崩す恐れがあります。
女性の場合は生理が止まるなどのリスクもあるので、制限のしすぎには注意してください。

脂質量の目安については後ほどお話しします。

糖質制限と脂質制限の比較

糖質制限と脂質制限の違いを簡単にまとめましたので、参考にしてください。

糖質制限 脂質制限
制限するもの ご飯、パンなど炭水化物等 脂っこいもの全般
食べる量 そこまで減らさなくても良い ある程度制限する必要がある
調理法 とくに制限はなし
※ケチャップなどには注意
揚げ物、炒め物は控えた方が良い
痩せやすさ※ 短期間でストンと痩せる 比較的じっくり痩せる
起こりうるデメリット 頭痛、便秘等 ホルモンバランスの乱れ等

※個人差があります。

脂質制限のやり方

ここから具体的な脂質制限のやり方を紹介していきます。

脂質の少ない食品

穀類:米、小麦粉、トウモロコシなど
いも類:じゃがいも、さつまいも
野菜:かぼちゃ、レンコン
果物:メロン、みかん、りんごなど(アボカドは例外)
その他:栗など

脂質の多い食品

肉類:豚バラ、鶏肉の皮、牛サーロインなど
魚介類:サバ、サンマ、マグロの大トロ・中トロなど
油脂類:ナッツ、オリーブなど
乳製品:生クリーム、牛乳、チーズ

脂質制限中の三大栄養素の割合

三大栄養素の割合を話す際に『PFCバランス』という言葉が出てきます。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素「タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)」の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

食事制限をする際に、このPFCバランスの数値を参考に摂取していきます。

通常時のPFCバランス

下記が厚生労働省の定める普段の食事の割合です。

P:15~20%
F:20~30%
C:50~65%

脂質制限時のPFCバランス

脂質制限をする際は、どのくらいのPFCバランスにすると良いのか?
についてお伝えしていきます。

脂質制限では以下のような、PFCバランスで食事をしていきます。

P:25%〜30%
F:10%〜20%
C:脂質とタンパク質を引いた割合

ポイントは、脂質の摂取割合を

10〜20%に設定することです。

例えば、1日の目標摂取カロリーを2000kcalとすると、脂質からの摂取カロリーは200kcal〜400kcalとなります。
脂質は1g=9kcalなので、22g〜44gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。
卵1個の脂質量が約5~6gなので、4個~8個食べられるイメージです。

1日3食食べる人であれば、これを割るすると1食で摂取できる脂質量が分かります。

ただ、一般的なダイエットで減らしすぎるのは危険ですので、1日40g程度は摂れると良いでしょう。

ダイエットの基本を知りたい人はこちらを是非お読みください。

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