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トレーナーおすすめ食材も!糖質制限のリバウンドは防げる!

糖質制限とは

糖質は炭水化物の一部で、体に消化吸収される「糖質」と消化されない「食物繊維」に分かれます。

食事で糖質を摂ると、血液中の糖質の濃度、つまり血糖値が上がります。そしてその上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは糖質を体に取り込み、エネルギー源として利用しますが、この時余った糖は脂肪として蓄えられます。

そのため、糖質制限を行うことで糖質の過剰摂取を防ぐので、脂肪として蓄えられません。

また糖質は本来、体を動かすエネルギーなので、摂取量が少ないと代わりにたんぱく質や脂質をエネルギー源として使います。

このように、エネルギー源として脂肪が燃焼されやすい体にしていくのが、糖質制限ダイエットです。

糖質制限に向いている人

糖質制限は主食となるお米やお腹に溜まりやすいものを抜くため、それ以外のたんぱく質や脂質を多く摂取する必要があります。

・揚げ物が好きな方
・たくさん食べられる方
・数値の結果がすぐほしい方

糖質制限のメカニズム

糖質制限に欠かせないのが、「糖新生」機能です。
糖新生とは、糖ではない物質から糖を作り出すシステムです。

糖質は私たちが活動する上でなくてはならないエネルギー源です。
活動するときにエネルギー源消費の優先順位は、糖質>脂質>たんぱく質の順番です。

そのため、糖質制限で食事から摂れる糖質が不足すると、「活動エネルギーを補充しなくては…」と、体は体脂肪を使ったエネルギーを作り出すようになります。

これがいわゆる「ケトン体」です。

「糖質制限→脂肪がエネルギー源→ケトン体が生まれる→体脂肪が燃える」

この一連の流れをケトン体回路といい、ケトン体回路に切り替わると体脂肪を燃焼して使われていくので、痩せていくということになります。

糖質制限のメリット

次に糖質制限のメリットをまとめていきます。

カロリー制限に比べて食べられるものが多い

糖質制限は、糖質を摂り過ぎない食事を心がけるダイエット法です。
もちろん暴飲暴食は厳禁ですが、カロリー制限のダイエットに比べて食べられるものが多いです。

例えば、お肉や魚などは基本的に糖質がほぼないため、食べても問題ありません。お酒も種類を選べば飲んでも構いません。
控えるべき食品は糖質が多く含まれるもので、それ以外であれば基本的に食べても問題ありません。

また糖質制限は、食事量を減らすダイエット方法ではないため、3食しっかり食べることができ空腹との戦いもなく、比較的継続しやすいこともメリットです。

病気の予防が期待できる

糖質制限を行うことにより、糖尿病や認知症、アルツハイマー病や癌などの予防が期待できます。

糖尿病になる原因の一つは肥満ですが、糖質制限で肥満を改善することにより糖尿病の予防につながります。

そして糖尿病が予防できれば、糖尿病が影響すると考えられている認知症やアルツハイマー病の予防にもつながります。

また、日本人を対象とした実験がまとめられた論文では、高血糖が癌と関連していることが示唆されています。

糖質を控えることで高血糖を避けられるため、糖質制限を継続することで癌の予防につながります。

インスリンの分泌が減り、むくみが取れる

インスリンの働きは血糖値コントロールに関するものだけではないのです。実は血管の働きや水分の調節作用があることが分かっています。

その中でも知られているのは、インスリンが腎臓に作用してナトリウムを再吸収するという働きです。

体内にナトリウムが溜まると、水分も一緒に引き込まれカラダにむくみが生じやすいです。インスリンが出過ぎてしまうと、こうしたむくみの症状が表れやすくなります。

実際に、糖質の摂取量を減らすとむくみの症状が取れます。

理由は、糖質はその質量の約3倍の水分と結びつく性質があるため、糖質を減らせば水分が排出されるというのがひとつです。

また、インスリンのナトリウムを再び吸収しようという作用が低下し、それと一緒に水分が排出されることがもう一つの理由です。

その結果、余計な水分が体からなくなるため、「体のむくみが取れてスッキリした」と感じる方も多いようです。

糖質制限のデメリット

糖質制限のいい面を上げていきましたが、早く結果が出る分デメリットも存在します。

リバウンドしやすい

糖質制限を始めると、数日で体重が目に見えるほど落ちる事があります。
それは「脂肪が減った」ということではなく、「糖と結びついていた水分が減った」ということです。

体がスッキリする効果はありますが、糖の代わりに脂肪が分解されるまでには、2週間〜3ヶ月ほどの期間は必要です。

また、糖質制限をしていた体が急に糖質を摂ると、血糖値が急に上がり糖の吸収が非常に活発化します

これがリバウンドの原因です。

エネルギー不足になりやすい

体重が落ちやすい分、「もっと体重を落としたい」と考える方が多いです。

そのため、糖質だけでなく食事全体を減らしてしまい、1日に必要なエネルギーが足りず健康的な生活を送ることが出来なくなります。

また、体が低血糖状態になることで、頭痛やめまなどの症状が現れる可能性があります。

筋肉量が減る

脳のエネルギー源となる糖質を制限することで、たんぱく質の元となるアミノ酸が肝臓において糖に変換されるという回路が働き始めます。

そのアミノ酸の供給元は筋肉からです。

つまり、糖質が不足するとそれを補充しようと体が自らの筋肉をアミノ酸に分解して糖を作り出すことになり、結果的に筋肉の量が減少してしまいます。

糖質を含む食品

では実際に糖質はどの食べ物に多く含まれているのでしょうか?

糖質制限をされる際は、まずこれらの食材には注意しましょう。

糖質の多い食品

穀類:米、小麦粉、トウモロコシ
いも類:じゃがいも、さつまいも
野菜:かぼちゃ、レンコン
果物:メロン、みかん、りんごなど
その他:栗など

糖質の少ない食品

肉類:鶏肉、豚肉など その他すべて
魚介類:イワシ、サバなど その他すべて(かまぼこ、ちくわ以外)
卵類:卵など
油脂類:ナッツ、チーズなど その他すべて
豆類:大豆、大豆製品、枝豆、無調整豆乳
きのこ類:しいたけなど その他すべて
海藻類:のり、めかぶなど その他すべて

糖質制限中の三大栄養素の割合

三大栄養素の割合を話す際に『PFCバランス』という言葉が出てきます。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素「タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)」の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

食事制限をする際に、このPFCバランスの数値を参考に摂取していきます。

通常時のPFCバランス

下記が厚生労働省の定める普段の食事の割合です。

P:15~20%
F:20~30%
C:50~65%

【糖質制限より前に】ダイエットの基本の話

ケトジェニックダイエット

最近流行っている「ケトジェニックダイエット」というダイエット方法。

ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに脂質を多くに摂取します。

糖質の摂取を控えることで、体内では足りない糖質のエネルギーを補うために、多く摂取している脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになります。

この状態を「ケトーシス」と呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。

そして下記がケトジェニックダイエット(ケトーシスになるために必要なPFCバランス)です。

P:30%
F:60%
C:10%

ここまで炭水化物をおさえる場合は、食材だけでなく調味料にも注意する必要があります。

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